春寒料峭，这样吃暖而不燥

王璐

立春后，盡管天气依然寒冷，但春之将至的气息，还是给生活带来了新的活力与希望。在这一时节，要对抗寒意、唤醒身体，适合吃些暖而不燥的食物。

初春，户外活动不断增加，人体的新陈代谢也逐渐加快。此时机体既需要抵抗春寒的侵扰，还需要避免“进补”太过造成能量囤积。如果您依旧按照秋冬进补的方式来饮食，不仅控制不好血压、血脂水平，就连体重也会不断上升。

初春的“进补”要适度。食物要能为身体提供一定的热量，但热量无需过度。此外，清明前依旧少雨，气候干燥，如果不注重补充水分，很难满足新陈代谢加快、户外活动增加等因素带来的水分消耗缺口。长此以往，机体缺水不仅会影响正常生理机能的发挥，还会使人抵抗力下降，并影响肌肤状态，令人显得憔悴干瘪。因此，初春的进补原则在于暖而不燥，提供适度的热量，充足的水分。

若在深冬时节提到“食补”，很多人的第一反应往往是牛羊肉汤、萝卜排骨汤、老母鸡汤、羊蝎子、火锅、暖锅等。这些食物从祖国传统医学理论来看，通常被认为是“温性”的，进食后能补益阳气，让身体发热，感到温暖。

不过，也有不少朋友在食用牛羊肉汤或以牛羊肉、羊蝎子等为主料的食物后，会出现口干舌燥、便秘、口腔溃疡等“上火”症状。因此，在雨水尚不充足，气候依然干燥的初春时节，这类吃了容易“上火”的温补食物，不宜大量食用。祖国传统医学提倡春季进补宜“平补”“增甘少酸”。孙思邈在《千金要方》中说：“春日宜省酸增甘，以养脾气。”

从营养学的角度来看，这些“温补”的食物之所以能让人在进食后觉得“温暖热乎”，主要是因为它们富含蛋白质。人体在消化吸收蛋白质的过程中，需要消耗的热量大于消化脂肪和碳水化合物。这些热量消耗中的一大部分会以体温升高的形式表现出来。而且，无论是牛羊肉汤、排骨汤，还是火锅，共同的特点是温度较高。这些热汤能将热量传递到人体，让人觉得更温暖。

这些“温补”食物带来的“上火”问题，很可能是因为进食方式和搭配不当。比如，单次进食过量。《中国居民膳食指南》 （2016版）建议正常成年人每天进食禽畜肉不超过75克，相当于普通餐厅里大约半盘羊肉的量。而我们无论和朋友聚会，还是家庭聚餐，单次吃的肉量都非常容易超过这个水平。

肉类摄入超过推荐量，意味着蔬菜、水果、杂粮等维生素和膳食纤维含量高的食物吃得少，人体自然容易出现口腔溃疡、便秘等问题。有些人吃完牛羊肉后皮肤长痘，这是因为摄入了太多的饱和脂肪，刺激皮肤局部发生炎症反应。此外，有些朋友炖肉汤时为追求“入味”，往往会重复加入盐、酱油等调料，还喜欢搭配麻酱、辣酱等小料。这些做法不知不觉中会大大增加食盐的摄入量，令人感到口干舌燥。

这样分析下来，吃这些食物产生的“上火”问题，完全可以靠控制总体摄入量，剔除掉肥肉部分，调整肉类和蔬菜、粗粮等食物的搭配比例，降低烹调过程的食盐用量，以及进食后多喝水，来加以避免。

初春进补要想吃得清淡又暖身，可以优选水分含量充足，或者能延长水分在体内停留时间，增加水分吸收效果的食物。建议您通过科学搭配和合理烹饪，达到温暖又健康，补益又滋润的饮食目标。

菌菇因游离氨基酸丰富而鲜味十足，搭配上时令鲜蔬，如春笋丁、荠菜叶等，既能“咬春”，又能补充维生素和膳食纤维。牛肉能提供丰富的优质蛋白和铁元素，常吃不仅能提高抵抗力，还能改善因缺铁性贫血引起的手脚冰凉。这款粥中的牛肉也可以换成猪肉、鸡肉、猪肝等，蔬菜则可以根据时令进行安排。

（1）荠菜豆腐肉丸汤

荠菜的清甜，加上豆腐的软滑和肉丸的弹牙，出锅时勾点芡，入口既暖又鲜，实在勾人谗虫。豆腐中含有大量优质植物蛋白，配合肉丸提供的丰富动物蛋白，可令蛋白质的吸收利用率更高，让这碗热汤营养加倍，暖身暖心。

（2）什锦砂锅炖菜

砂锅菜适合小火慢炖。我们可以用各种菌菇为底，加入鹌鹑蛋、豆腐、豆苗、胡萝卜、土豆、山药，再放几块汆过水的排骨一起炖。这碗炖菜不仅热乎乎的，食材的鲜味也能够充分释放出来，既有蔬菜菌菇提供的膳食纤维、维生素，又有肉类、蛋类提供的优质蛋白，很适合作为初春午餐的主菜。

（1）银耳红枣栗子羹

红枣是甘温佳品，还能作为汤羹的甜味来源。银耳久煮后出现的胶质并非胶原蛋白，但这种胶质能“拉扯”住水分子，延长其在肠道中的停留时间，有助于水分吸收。从这个角度来讲，喝银耳羹比直接喝水的补水效果要好。栗子煮熟后口感绵软，并可替代部分主食。如果担心这一餐蛋白质不足，也可以煮几个鹌鹑蛋放进去一起食用。

（2）热牛奶水果捞

用牛奶当汤底，加入清甜的水果一起稍加炖煮，无需加糖或蜂蜜就足够温暖甜蜜。水果和牛奶中的水分比起纯水，对于人体而言，吸收速度较慢，补水润燥的效果好很多。早餐时，可用其搭配粗粮主食和水煮蛋，营养更全面。

★一年之中，春日最美。在这个一切都欣欣向荣的季节里，建议您在忙碌的同时，也别忽略认真规划一餐一饭，给自己和家人带来一点踏踏实实的“温暖”。