解决三大问题让运动“有效果”

兰政文

运动的强体防病功能早已得到各国研究人员的证实。可现实中却有一些人因为这样或那样的原因，体会不到运动带来的健康收益——身体并没有变强壮。解决以下三个问题，有助于您科学运动，收获健康。

身体健壮，有较强的参加体育锻炼的热情和欲望，并能承受较大运动负荷。这类人群可选择球类项目、抗阻项目、长距离（长时间）有氧运动。

身体虽不太健壮，但没有重大疾病。这类人群可学习并从事大部分运动项目。

指罹患慢性疾病，身体机能较差，心肺功能不强。这类人群可以从事快步走、太极拳等项目。

指体重超过正常标准。这类人群可选择自行车、划船机、椭圆仪、游泳等项目。

指体重低于正常标准。这类人群可选择瑜伽、普拉提等项目，并配合抗阻训练，以增强肌肉力量，促进瘦体重提升。

（1）弹跳运动健脑的效果最佳，如跳绳、踢毽子、跳橡皮筋、舞蹈等。

（2）骑自行车、游泳、划船、快走、慢跑、爬山、滑雪等，皆为动态的有氧运动，对心脏健康有很好的促进作用。同时，通过肌肉的反复收缩，可促使血管的收缩与扩张，保持血管弹性。

（3）乒乓球能增强眼球睫状肌的舒缩功能从而增强视力。放风筝也有异曲同工之妙。

（4）游泳能够锻炼全身的肌肉，一个人若只想保持肌肉的现状，每周游泳2次，每次持续30～40分钟即可达到目的。若要提高肌肉功能，则需增至每周3次。

（1）50岁以下人群可将有氧运动、抗阻训练结合起来做。

（2）50岁以上人群的心肺功能迅速下降，选择的运动应以“静”为主，如太极拳、八段锦。

如能按照上述原则，结合自己的兴趣爱好选择适合自己的运动项目，并坚持一段时间，“见效”并非难事。

国家体育总局发布的《全民健身指南》建议，每天应运动半小时到1小时，每周最好能够积累150～300分钟中等强度的运动，或者每周积累75～150分钟高强度运动。人在安静时，心率一般是60～100次/分钟，最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。中等强度有氧运动的心率为最大心率的60%～70%。高强度有氧运动的心率为最大心率的80%。

除了常见的慢跑、游泳等有氧运动外，还应进行肌肉适能运动和柔韧性运动。肌肉适能运动是指依靠器械的抗阻训练或自身负重抗阻训练等。弹力带和哑铃负重练习都适合日常进行训练。每周2～3次，每8～12个动作为1组，主要肌群做2～4组。柔韧性运动包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽等，可在每次有氧运动或抗阻训练后进行。主要肌群做2～4次，每次持续15～30秒。

对于确保运动效果来说，营养和运动同等重要。

运动前1小时最好吃一份加餐，以碳水化合物为主，辅以少量蛋白质和健康脂肪。这样的食物搭配可使您在运动时精力更充沛，能量更充足。需要提醒您的是，运动前15分钟尽量不要吃东西，以防肠胃不适。

具体食材推荐瘦肉、香蕉、全谷物、无糖酸奶与水果等。瘦肉富含氨基酸，可增强肌肉力量和耐力。香蕉所含的供能碳水化合物相当于其他水果的2倍，且易消化，不会对肠胃造成负担。全谷物，如燕麦、糙米饭、全麦面包等，其中的膳食纤维含量高，人体吸收速度较慢，不会让血糖水平骤然升降，能为40分钟以上的较长时间运动，持续、平稳地提供能量。无糖酸奶与水果是碳水化合物、维生素、水分和蛋白质的极佳来源，建议运动前半小时摄入。

運动后1小时内吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的正餐，可促进肌肉生长，帮助身体快速恢复，减轻疲惫感。推荐食材有鱼肉、禽肉、鸡蛋、藜麦、牛油果、深绿色蔬菜、樱桃、番茄、奶酪、西瓜、蓝莓等。鱼肉、禽肉的热量和脂肪含量较少，可提供优质蛋白，增加肌肉合成，促进肌肉修复和生长。藜麦富含碳水化合物和蛋白质，不含易致敏的麸质，对大部分人都很安全。牛油果中的“健康脂肪”含量高，能抑制饥饿感;若想增加蛋白质，可将其与1个煮鸡蛋搭配食用。奶酪是人在运动后获取蛋白质的优秀食物，有助于骨骼肌的修复。西瓜、蓝莓等水果，可补充人体因运动出汗所丢失的大量水分和电解质。