论赛艇运动员的核心力量训练

黄冬

摘要：近年来，随着我国体育事业发展，不少运动项目都在各类区域性及世界级比赛中获得了不错的成绩。除了传统的乒乓球、长跑、跳水等夺冠热门，水上竞技项目水平也在不断提升，也越来越受到人们的重视。赛艇属于传统水上竞技项目，对运动速度、力量、技术都有较高要求。其中，力量是获胜的关键性因素，也是训练中不可或缺的内容。本文对赛艇运动的核心力量训练作出充分阐述，并探讨有效的训练方式。

关键词：赛艇运动  核心力量  训练

中图分类号：G4 文献标识码：A

竞技类体育项目中，力量训练至关重要，但就不同类型项目而言，力量训练的方法也不尽相同，需要进行针对性的训练才能显出成效。在赛艇运动中，将项目特点和力量训练方法相结合，可更有利于运动员技术的发挥。和其他项目相比，赛艇运动的力量训练方式、训练部位有一定的特殊性。

1核心力量及其训练概述

人体核心指人躯体的中段位置，范围从肩关节至髋关节。将这部分肌肉作为稳定核心部位，来控制机体展开力量传递，就是核心力量，主要受呼吸系统、处于核心范围的肌肉和神经影响。其中，肌肉是基础，主要包括腹肌，髋部、脊椎和骨盆联接部位的肌肉群。和传统力量相比，核心力量从“腰-骨盆-髋”三个位置周边肌肉发力，由深层的小肌肉群发挥固定作用，并对整个机体力量进行间接传递。对于运动员来说，核心力量的训练和帮助他们合理调节肌肉、神经组织，获得最佳的核心稳定性，更好的在竞技项目中发挥，获得优异成绩。

2核心力量训练的重要性

作为水上竞技项目，赛艇对力量上要求颇高。核心力量可支撑机体和肌肉间的协作，保证运动员机体的稳定性。运动员将肌肉和力量的平衡性相结合，通过将运动中腿部的力量传到上肢，有效控制船桨，提高桨叶的鞭打效果，并让运动员和赛艇融为一体，充分发挥运动员水平，增强核心力量的使用效率，让赛艇行进变得更快。和一般的陆地运动不同，赛艇项目进行中，运动员身体稳定性很可能会被水流、风速等因素所影响，影响到技术的正常发挥。这时，就需要运动员们提高自身的稳定性，合理调整其身体各部位力量，达到最佳的平衡状态，减少上述不可控因素导致的负面效果。而核心力量的训练可强化对腰肌、膈肌、多裂肌等多个核心肌群的训练，帮助运动员在不稳定的水流中，可在核心力量的支持夏对抗负面影响，保持最佳比赛状态。

任何竞技运动过程中，必然会需要经历发力阶段，若发力不正确，可导致腰部扭伤、骨盆倾斜等运动伤，严重威胁到运动员身体健康，更不利于比赛。所以，降低运动伤几率，是训练和比赛中均需要解决的问题。核心力量的训练可强化各个核心部位肌肉力量，尤其是在核心部位中最深层的腹横肌，通过强化，可有效提高身体稳定性，保护机体背部、腰部，以至关节、肌肉，可大大降低运动伤，提高运动员身体修复能力。此外，核心力量训练还能增加运动员躯体和赛艇间的稳定性，提高运动各个身体部位力量，让他们能更灵活、轻松的1控制各部位平衡，抵消水流的不利影响，更好的驾驭赛艇，充分发挥运动技术。

3赛艇运动员核心力量训练方法

赛艇运动员每周都应专门设置核心力量训练计划，在整个训练周期中也应专门设置核心训练阶段，以尽可能提高核心力量，并保持这一水平，为下一训练阶段打好基础。训练时，应兼顾深层稳定肌和表层运动肌，充分激活核心稳定肌，并注意动作速度变化，以提高核心力量速度。

3.1肩部训练

手臂划桨动作非常复杂，作为连接身体和手臂的部位，肩部负责将躯干部的发力传递给手臂，为划桨提供动力。除了力量外，肩部还负责调整身体平衡。进行肩部训练时，应兼顾稳定性和非稳定性两方面的训练，包括缓慢提、放5kg杠铃训练肩部稳定性，以及让运动员站于平衡垫上，伸直胳膊缓慢抬至肩部平齐后再缓慢放下，训练肩部的不稳定性。在整个肩部训练中，需要注意双手提、放的速度需缓慢，双脚需保证平衡，以防出现赛艇运动中身体失去平衡的情况。

3.2腰部训练

腰部力量与将腿部发力传递给躯干有关，直接影响到赛艇技术发挥。腰部训练关键在于脊柱，应以双侧足跟为支点，和地面始终保持垂直，双肩着地，双手置于胸前，左右脚交替抬起，在身体始终保持平衡的前提下逐渐支撑起脊柱，通过训练提高脊柱两侧肌肉力量。在脊柱核心力量的训练中也有稳定性和不稳定性两类，其目的都在于强化脊柱两侧肌肉力量。

3.3腿部训练

运动员需通过单腿蹲式训练来提高自己对赛艇的操控能力，以对抗水面上风浪对赛艇行进带来的阻力，并提高划桨效率，随时可改变操控的力度、方向和速度。训练时，运动需保持单脚站立，双手和肩持平，在身体完全竖直的情况下往下蹲，同时，需保持脚掌紧贴地面，膝盖弯曲时不可超过脚尖。在此基础上上，运动员可通过手握10kg杠铃或站在平衡垫上训练等方式来加强难度，使各个关节更稳定和灵活。

3.4跪姿训练

除了爆发力外，持久的体力和耐力也是赛艇项目取胜的重要因素。这就需要对运动员肺活量进行训练，使其体力和耐力可支撑整个比赛过程。跪姿训练有助于增加肺活量，提高平衡力。训练时，运动员应双膝跪于平衡垫，收紧核心部位肌肉，在身体完全竖直的情况下逐渐抬起同侧手臂和腿，使其在一定时间内维持平衡，提高动作的协调性及呼吸的稳定性，提高体力和耐力。

总之，核心力量训练是赛艇运动训练的关键。运动员需要通过提高核心力量来提高自身对赛艇的操控能力。训练时，应根据赛艇项目特点，注重对肩部、腰部、腿部及跪姿的针对性训练，使运动员核心力量得以充分提高，获得更好的比赛成绩。

参考文献

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