试析RAMP热身理念对青少年田径运动员长期发展的意义

黄潇潇

中图分类号：G82   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）08-075-02

摘  要  RAMP热身理念通过四个不同功能部分组成，使其既能够实现有效且高质达到传统热身活动效果，又能够使受训者在长期使用后得到更为平衡发展。RAMP热身理念对青少年运动员全面长期发展具有至关重要的作用。本文根据我国目前青少年田径热身训练现状，结合青少年运动员发展过程中生理、心理特点及项目发展规律，就RAMP热身理念在青少年田径训练过程中的长效作用和运用做进一步理解和分析。

关键词  青少年运动员  田径  热身训练  RAMP

热身活动（准备活动）作为训练和参赛重要组成部分，传统理念认为其意义是为短期、单次任务提高肌肉温度，调动并协调机体各方面机能参与即将进行的训练与比赛而进行的身体活动，同时也能起到预防、降低在即将参与的训练及比赛中出现伤病的风险。青少年运动员由于训练年限较短，往往把训练和参赛过程中表现不佳等情况归结于其专项能力不强、心智能力不成熟等原因。由于青少年运动员运动强度偏低，在训练及参赛过程中出现疲劳积累或重大伤病也较成年运动员偏少，其热身活动质量也很难引起足够重视。目前，在美国较为流行的RAMP热身理念在传统理念基础上通过把四个不同部分结合运用，不仅实现了热身活动短期目标，同时四个部分可变性与相互作用对运动员长期发展也有积极意义。在青少年运动员长期发展模式中，如果把RAMP热身理念中对运动员发展长效作用科学运用并加以创新，则能大幅提升热身活动的效果。

一、对RAMP热身理念的诠释

RAMP热身理念中包括预热、激活、动员、增强四个部分。预热：提高肌肉与核心的温度，加快血流量，激活神经系统与肌肉弹性，通过有针对性使用低强度运动而实现。激活：激活肌肉为即将进入的练习做好准备，建立在体温和肌肉等温度有关因素上的提高阶段来保证预热部分已经达到的效果。动员：动员肌肉为接下来进行的练习移动（动作）方式做准备，通过全方位运动模式确保在接下来的阶段中运动员做出移动和动作主动且准确。增强：提高、增加身体力量，确保身体做好进入训练或参赛准备，根据特定运动或技能需求进行针对性和有效速度及敏捷性内容，从而使机体，特别是在运动强度和技术要求等方面达到将要进行的任务的需求。

二、RAMP热身理念的优势分析

与传统方式相比，RAMP优势在于实现该任务过程中根据四个任务明确部分采取的练习手段能够以更直接、更快速、最高效方式达到热身最佳效果。

1.预热部分。传统方式中该部分多数采取慢跑或变速跑等方式完成上述任务。而RAMP则采取平板支撑、协调操、低强度往返跑等练习来实现，不仅能够使血流量加快，提升肌肉温度，还可以更快速提高核心温度，并全面调动各肌群参与到运动中。

2.激活部分。传统热身方式通过第一部分内容肌肉温度升高前提下，采用静态拉伸或动态拉伸方法降低肌肉张力水平，增加肌肉弹性使其能够在接下来任务中充分调动并防止受伤。但该方法运动强度较第一部分有所下降。在天气较为恶劣情况下则更容易丢失在第一部分中已经提高的肌肉温度。而RAMP这部分内容则选择了强度较第一部分略高的动态练习进行热身。通过动态拉伸、次数较少但刺激较大的下蹲、弓步等激活腿部、臀部等主要用力肌肉练习，结合适量往返跑、加速跑等方法实现保持肌肉温度并能够快速进入到运动模式。单纯静态或动态拉伸作为肌肉温度升高后第二部分内容已经不能够满足现有任务和接下来将要进行的内容，目前关于静态拉伸影响爆发力项目运动表现相关研究表明，甚至有可能出现反向作用。而RAMP这部分内容较传统方式相比激活方法更多、强度更高、部位更全面。同时对进入下一部分的衔接也更紧密。

3.动员部分。进行多样的基础性技术分解练习或专门练习是传统热身方式在该阶段主要手段，而RAMP在这部分突出强调了有效运动需要多个关节整体协调运动才能够完成，运动员在动态模式下表现出准确、主动移动依赖的不仅是灵活性，而是动员性、稳定性及控制性。RAMP不仅运用了技术类分解练习或专门练习作为动员手段，同时也加入了灵活类、方向移动类练习以达到上述热身目的。例如，行进中的正、背、侧向转体垫步、开合跳、适量灵敏梯、迷你栏架等练习。而传统热身方式该阶段虽然在运动强度和专项结合程度上两者较为统一，但由于RAMP增加了相关灵敏、移动类练习，所以神经系统以及小肌肉群刺激相比传统方式更全面也更符合任务需求。

4.增强部分。不仅限于运用高强度专项练习作为训练或比赛强度前排练。还可通过对特定运动或技能有针对性的有效速度和敏捷性训练，达到不增加或者根本不增加总体负荷，但却获得更大额外刺激的效果。例如，短跑项目增强部分可以适当加入双脚前后站姿立定跳、前推实心球上垫子、两级跨步推实心球等。栏架类项目可在栏架模仿练习中适当加入轻重量胶带以提高专项肌肉激活程度。而在传统方式中往往通过专项练习最大强度的累计重复或强度逐渐递进等方法实现热身部分最后一部分内容。RAMP优势在于通过前三部分热身内容已经建立的特别是动员部分进行专项练习，根据项目不同特别是专项肌肉用力顺序和方向的差异，有针对性适当添加次数较少强度较高练习，更有助于即将进行的训练或参赛。

通过上述比较，RAMP和传统热身方式相比，手段更为多样，针对性也更强。RAMP练习个数（30～40个）较传统方式（15个）相比有明显增加，但热身整体时间却未因此延长（40～50分鐘）。无论是各部分还是整个热身过程都不能出现超长时间的情况，因为过长时间的热身也会降低热身效果并产生疲劳。而不同部位练习因其次数和时间不同所达到效果也不同。所以在此前提下制定的热身计划不仅更为细腻，同时也更具科学性。

三、RAMP热身系统对青少运动员长期发展的意义

将热身活动从单纯训练或赛前准备部分转变为每次训练的有机组成部分，同时将其进行系统规划，从而满足运动员长期发展需求，实现优化运动表现目的。在此过程中将所有练习功能有效地在该时间范围内发挥作用，从而积极影响其长期发展的模式，是RAMP热身理念区别于传统热身理念的长期意义。在考虑运动员长期发展的前提下，需要关注的并不仅仅是该系统内的使用方法，其所建立的允许总体结构中使用多种不同活动部分，通过更多个性化方法实现运动员各种能力平衡发展更值得我们深刻理解和运用掌握。

（一）对青少年田径运动员实现全面发展的意义

青少年运动员既要学习多种项目基本规范技术，同时又要根据需求进行多项基础素质训练，从而为接下来将要进行的专项选择和长期发展打下扎实基础。而教练员则要根据青少年运动员全面发展需求，结合其生理及心理成长发育规律，制定符合其特点的短期及长期训练计划。影响运动成绩的关键因素为技术能力、战术能力、身体能力和心智能力。根据四个因素属性也可以将其分为技术表现和体能表现两个方面。而以上两种表现均衡发展的最佳时间应为青少年时期。RAMP四部分内容中根据步骤顺序、强度高低、项目需要及每次训练或参赛任务不同制定的热身计划能够很好涵盖各项素质，再通过长期针对性进行练习和改善，能对运动员长期平衡发展起到积极作用。RAMP在预热和调动内容里采用核心力量练习与弓箭步、下蹲等大肌肉群参与的练习，通过少量长期坚持就能很好使运动员有氧能力和一般性力量方面得到发展。而动员与增强部分中，长期加入的动态拉伸、协调梯、多角球、迷你栏架、药球训练以及专项模仿等练习则可很好在灵敏、协调、柔韧、爆发力以及技术学习方面为运动员带来优质影响和改变。

（二）符合青少年身心发展规律

RAMP这种采取多种功能性练习的热身模式既不会增加每堂课训练负荷，又可对发展改善的基础素质或技术环节进行长期训练。在此情况下经过长时间坚持，青少年既能实现各项素质的平衡发展，又能为运动员打下坚实稳定体能和技能基础，也补充了青少年过早进入专项化导致基础体能弱的现状。

1.平衡体能和技术两方面表现。在运动员长期发展过程中平衡体能和技术两个方面表现，根据运动员个体风格做到均衡发展。个体风格是指因运动员先天遗传基因、内分泌、骨骼结构以及心智能力等不同因素所形成的强弱差异表现。有的青少年发育较早，力量和身高以及一般力量和最大爆发力优于其他同龄运动员，可定义为体能型。该类型运动员由于骨骼、肌肉发育较早或较快所带来的劣势为容易出现四肢与身体灵活性差，平衡与敏捷能力弱，在此基础上导致掌握技术能力和身体控制能力差，同时在小关节及小肌肉群方面也容易出现伤病等。有的青少年由于遗传基因或发育较晚等情况身形娇小、体重较轻，但在灵活、平衡及敏捷类素质方面要好于体能型运动员，同时该类运动员模仿能力较好，学习技术也较快，可定义为技术型。但技术型运动员往往会因为体量较小、骨骼肌肉不够强壮，出现一般力量及最大爆发力输出小的情况，从而影响技术发挥质量，同时伴随恢复能力较差、免疫力低及关节受伤等风险。RAMP考虑到上述情况，在四个部分可以添加更为复杂的计划以实现两种不同特点运动员的均衡发展。RAMP根据运动员的不同特点以及最终成绩目标，使用不同练习和灵活多变方式，使均衡发展两种表现具有科学性和可行性。但传统方式除了实现单次训练或参赛任务外，并不具备这种长期发展功能，反而长期运用固定练习和单一手段会使运动员在日后出现发展失衡的情况。

2.符合青少年成长发育特点。青少年心理成长发育也有其独有的阶段性和特殊性。想象力丰富、创造力强、对新鲜事物感兴趣、愿意接受挑战是多数青少年运动员具备的心理特征。基于上述情况，RAMP循序渐进的结构组合以及灵活可变的计划安排方案，不仅更容易被其所接受，同时也非常符合并利于其长期发展。传统热身方式由于长期进行没有变化的热身活动，其过程单一、乏味、枯燥，易引起运动员的疲劳和厌烦情绪。RAMP计划的制定根据单次任务的不同选择不同的活动内容，实现了热身部分的多样性和灵活性。在此过程中运用协调梯、迷你栏架、多角球、药球等器材进行灵活、平衡、变向类练习也可增加过程趣味性和挑战性。在运动员长期发展过程中青少年时期全面发展阶段，RAMP结构合理性、功能针对性、手段方法多样性都更符合青少年运动员生理与心理生长发育规律。

参考文献：

[1]张学成，趙鑫.青少年田径运动员的心理影响因素及其训练方法研究[J].青少年体育，2020（05）：81-82+116.

[2]李杰.心理因素在青少年田径训练中的影响与策略[J].中国教育学刊，2019（S1）：9-11.