慧眼识油 吃出健康

叶美燕

平时去超市买油，橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油……五花八门的食用油容易让人挑花了眼。家家做菜离不开油，很多人家里也买了多种油换着吃，不同油的营养究竟有什么区别？到底该如何选择？

不同食用油不同类型脂肪酸

在揭开答案之前，需要了解食用油的营养价值。食用油的主要成分是脂肪，脂肪是人体三大营养物质之一，脂肪95%以上的成分是脂肪酸，其营养价值通过脂肪酸体现。脂肪酸一般分为两大类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为3种类型：单不饱和脂肪酸（Omega- 9）、多不饱和脂肪酸（Omega- 6、Omega- 3）、反式脂肪酸。各种脂肪酸在不同的食用油中比例也不同。

●Omega- 9脂肪酸：富含Omega- 9脂肪酸的油包括橄榄油、山茶油，还有小众的油如茶籽油、高油酸葵花籽油等。Omega- 9脂肪酸可以降低血胆固醇、甘油三酯和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白，LDL），同时升高“好胆固醇”（高密度脂蛋白，HDL）。

●Omega- 6脂肪酸：富含Omega- 6脂肪酸的油包括亚油酸（LA）含量丰富的大豆油、玉米油、葵花籽油，这些都是日常所见最多的油，还有小众的如红花籽油、葡萄籽油。它是人体必需的脂肪酸，人体不能自己合成，必须通过食物补充。

●Omega- 3脂肪酸：富含Omega- 3脂肪酸的油包括含有α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的亚麻籽油、火麻油、苏籽油，这些油日常生活中使用较少。Omega- 3脂肪酸也是人体必需的脂肪酸。

只用一种油当心脂肪酸失衡

工业发展和技术进步，让大豆油、玉米油、葵花籽油等Omega- 6脂肪酸类型的油脂变得容易获取、价格低廉。虽然Omega- 6脂肪酸有促进生长发育的作用，但如果总是用单一Omega- 6脂肪酸类型的油，就不可避免地会导致一个问题：身体摄入的脂肪酸比例失衡。

“脂肪酸失衡”听起来很陌生，事实上，现代人的许多健康问题如肥胖、糖尿病、高血压等等，都与脂肪酸失衡有关。Omega- 3脂肪酸对大脑、视网膜、皮肤、肾功能的健全非常重要，同时具有良好的抗炎作用，目前各国的膳食指南都呼吁提升Omega- 3脂肪酸的比例，我国的Omega- 3脂肪酸和Omega- 6脂肪酸推荐比例在4～6： 1。

记住这三点：Omega- 6脂肪酸并不“坏”；Omega- 6脂肪酸和Omega- 3脂肪酸比例要适当；日常需增加Omega- 3脂肪酸的摄入。

那么，应该如何选油呢？记住一点：要在各種脂肪酸之间切换。一部分家庭已经有了吃多种油的意识，会多备好几瓶不同的油，或者定期更换，但是很多都是在玉米油、大豆油、葵花籽油这几种油之间来回切换。也就是说，虽然油的品种不一样，但是脂肪酸类型却属于同一种，等于是“换汤不换药”，没有真正平衡脂肪酸的摄入。

我们在挑选油的时候，要注意搭配不同脂肪酸类型的食用油，Omega- 3、Omega- 6、Omega- 9都需要兼顾。尤其是现在生活节奏快，年轻人经常点外卖解决一日三餐，或是在外面餐厅吃，而一般餐厅、饭馆里用的通常都会使用价格低廉的大豆油、玉米油这类Omega- 6脂肪酸的油，所以平时自己做菜要更加注重Omega- 3脂肪酸的摄入。

这样挑选食用油

油的主要成分是脂肪酸，不饱和脂肪酸含量越高的油越容易氧化，产生酸败现象，不仅影响口感，还会破坏营养价值，产生损害健康的自由基。如果家里买的油，放久了，没有足够密封，加上温度变高，或者阳光的照射，就会很容易变质，出现一股哈喇味儿。那怎样才能保证吃到最新鲜的油呢？这里有几点建议：

●优先购买小瓶装。小瓶装的优点，一个是能尽快吃完，另外一个是易于放入冰箱储存保鲜。

●最好选择充氮保鲜。目前市面上使用的三种食用油抗氧化保鲜技术，一种是添加抗氧化剂，一种是添加维生素E，还用一种是充氮保鲜。TBHQ抗氧化剂是一种人工合成的抗氧化剂，抗氧化效果非常好。维生素E有抗氧化的作用，是天然的抗氧化剂。但由于抗氧化效果不强、成本偏高等原因没有被广泛使用。充氮保鲜则是通过充压氮气，排除空气，以达到食用油与空气隔绝阻止氧化。它的优势在于没有添加任何人工化学合成成分。是食用油保鲜最为健康和有效的技术。

●优先选择深色玻璃瓶包装。相较于塑料桶，深色玻璃包装的避光性更强，防止氧化的效果也会更好。

买生产日期近的，开封后尽快食用2～3个月用完，避免氧化变质。

编辑/方冰青