管住嘴 迈开腿 糖友的健康生活

叶云

糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病。长期存在的高血糖，导致各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害和功能障碍。

曾几何时，糖尿病已经悄然走进了无数家庭。很多人发现，身边总有几个糖友，从老年、中年甚至到青年人。相关数据统计也直观地说明了近年来，国内糖尿病患病率呈井喷之势，从低于1%迅速增长至超过10%。根据中国慢性病及其危险因素监测报告显示，1980年，中国糖尿病患者仅有0.67%，1994年达到2.51%，2008年达到9.7%，到2010年，我国18岁及以上成人的糖尿病患病率达11.6%，15年间增长了4.62倍。2019年我国糖尿病患者已超1亿，高居全球首位。而令专业人士更担心的是，这些数量庞大的糖尿病患者中，知晓率仅为30.1%，控制率仅为39.7%，并且糖尿病前期人群比例高达50.1%。

糖尿病是慢性病，目前不可治愈。这意味着，一旦被确诊为糖尿病，就要终生与它为伴。几乎所有就医过的糖尿病患者都知道，除了遵医嘱监测血糖，日常生活里对自己的健康管理非常重要。总结起来简单六个字———管住嘴、迈开腿，但事实上，真正做起来就没那么容易了。很多糖友要么小心翼翼吃太少，结果造成营养不良，要么干脆放任自己，血糖一再攀升，处在不断挑战并发症的危险进程里……那到底如何真正做到“管住嘴，迈开腿”呢？本刊带大家一起来找答案。

饮食如何影响血糖

医学证明，糖尿病的发生和日常饮食有极大关系，长期饮食不合理造成胰岛素分泌紊乱，所以糖尿病患者“怎么吃、吃多少”就成了患者及其家属最关心的问题。搞清楚这个问题前，先来了解下饮食是如何影响血糖的。健康教育专家方跃伟主任医师潜心研究糖尿病患者饮食近40年，给我们做了形象的比喻，把进食当成是买东西。

●进餐的食物量一次买1000千克货物和一次买500千克货物，买得多，东西堆得多，相当于吃得多血糖高。

●食物的升糖指数通俗地理解就是某食物中的葡萄糖吸收进入血液的速度。升糖指数就是卖家送货的速度。有些送货的能力强，送货一次到家，有的送货的要分好几次才能送完。

●进餐次数正常工厂有足够的仓库和搬运工，一次买1000千克1小时内就可以大部入库，在院子只留一小部分，相当于维持正常血糖。如果工厂不正常，没有足够的仓库和搬运工人，一次买货物1000千克，1小时内只能入库400千克，大多数堆在院子里，这就类似于高血糖。如果分2次买，一次500千克，1小时内也可大多入库。过1小时接着再买500千克，1小时内又可大多入库，使院子里的货物不至于堆放太多，相当于血糖比较平稳。

●主副食的进餐顺序主食糖分多，升糖指数高，糖的吸收速度快，相当于送货能力强的商家。而副食是肉鱼蛋奶豆或蔬菜，要么含蛋白质和油脂多，要么含膳食纤维多，自然没有多少糖可以吸收，属于升糖指数低的食物，相当于送货能力弱的商家。送货能力强的商家先送，院子里会一下子堆满货物，还没入库完毕，能力弱的商家又把货物送到了，院子里的货物自然会堆得多，相当于血糖高。而如果送货能力弱的商家先送，会把交通堵住，这样仓库里的货物不会堆太多，相当于血糖不会太高。

因此，糖尿病患者的每顿饮食，吃什么、怎么吃都会直接影响到血糖。

糖友需知：食物交换份

对于糖尿病患者来说，饮食是能否控制血糖和保证营养的关键。69岁的老张确诊糖尿病2年多，老伴整天盯着他今天是否多吃了几口饭。中秋节那天，他偷偷吃了一个月饼，结果被唠叨了一整天。一向好胃口的他很苦恼：“我也知道要少吃，但是到底怎么算少吃？”很多糖尿病患者都会觉得吃饭是很艰难的事，生活幸福指数严重下降。无独有偶，58岁的王阿姨自从被查出糖尿病，就不敢多吃，每顿只吃一点点，经常饿得头晕眼花。长期挨饿的结果是，身高156厘米的她体重下降到46千克，但餐后血糖却依然不见变低多少，而且被医生诊断为营养不良。

众所知周，针对糖尿病的膳食治疗是所有治疗手段中最基础的一种。医生常常会告诫糖尿病患者饮食清淡、少吃点主食等，但在一日三餐里，饮食量的把握确实不容易计算。所以，糖尿病患者必须学会简便可操作的方法。

首先，我们得知道，判断食物吃得多还是吃得少的标准，是食物的热量计量而不是重量计量。因此，糖尿病患者能够计量食物的热量是控制饮食的基本技能。但是，要计算出食物多少千焦，实际操作中不像用秤称量那么简单。其实，食物的计量还有一个更加简单易操作的食物计量单位———食物交换份。

所谓的食物交换份就是根据计量习惯，把各类食物按照其来源、性质分成六大类：谷薯类、蔬菜类、水果类、蛋白质类、油脂类和坚果类。同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量相似，可任意交换。为了便于了解和控制食物摄入的总能量，规定每一份食物交换份所含能量均为约377千焦，也就是90千卡。只要每日饮食中按合理比例包含这六大类食物，即可构成膳食平衡。

“食物交换份”作为计量单位，既能反映食物的热量，也能反映该类食物的平均生重和熟食体积。如一份食物交换份（90千卡）：

=25克谷薯

=80克魚

=500克蔬菜

=200克水果

=100克豆制品

=50克肉蛋

=10克油脂

=15克坚果

=1小包无糖酸奶、脱脂奶

确定份数合理搭配

对于糖尿病患者，可根据糖尿病每日食物交换份需求速查表提供的计算系数快速估算其每日食物交换份需求量。根据体力类型、身高、体重、体型等要素，找到糖尿病患者的体力活动类型，再找接近病人体重和身高，得出的食物份数就是患者每日需要的食物交换份数。其中，轻体力劳动者———以坐着、站着或少量走动为主的工作，如办公室一族、店员售货、化学实验操作、教师讲课等；中体力劳动———以轻度活动为主的工作，如机动车驾驶、电工安装、金工切削等。

例如一个从事办公室工作的糖尿病病人，身高173厘米，体重78千克，每日食物交换份需求数是18份。要提醒的是，查出食物交换份数后，糖尿病患者也要根据自身的饱腹感、疾病控制情况和健康状况作1～3份的加减。比如吃完以后感觉太饱了，就减少一些，如果感觉不够饱，就多吃点，一段时间内血糖测出来偏高了，就减少一点。

糖尿病患者确定自己每天吃几份食物后，为了保证营养，接下来就可以进行一日三餐的合理搭配了。以每日需要18食物交换份为例，早餐是主食类3份、蔬菜类0.5份、蛋白质类1.5份；中餐是主食类3份、蔬菜类0.5份、蛋白质类1.5份；晚餐是主食类3份、蔬菜类1份、蛋白质类1份。糖尿病患者加餐食物还可以从上餐食物中截取少部分食物获得，水果应分2等份作为加餐食用。为了增加糖尿病病人的饱腹感，可以把1份主食换成蔬菜。

要说明的是，自己烹饪时做到每半斤生食放0.5～1份烹饪油（0.5～1调羹）。如果在外就餐觉得比较油腻，可用一杯白开水涮着吃。

用手称量吃几份食物

即便知道了食物交换份后，仍然需要用称量和计算，实际生活中还是麻烦。这种糖尿病患者和医生的普遍烦恼，被方跃伟敏锐地捕捉到。他通过反复实验，把千焦等食物热量计量单位，轉换成了一般人可以实际操作估算的方法———手势称量，就是用手的不同状态（动作）和部位，与各种食物的交换份以及不同容量的餐具进行对比，从而把手作为食物摄入量的估算器，方便估算和计算食物的摄入量。

方跃伟介绍，不同的食物可以用不同的手势测量方法，比如一个拳头代表3份谷薯类、一个半握拳（半握拳即把手掌摊开，手指微微弯曲，但不合拢）代表半份蔬菜、一个大拇指代表1份植物油、1个掌心代表1份蛋白质类食物等。

不同种类食物手测量的具体对照如下：

●谷薯类：1指掌体的米饭、面条、面疙瘩和鲜豆、豆瓣为1份，半个拳头（1指掌体）的馒头、薯类食物为1份，1个半握拳的鲜豆节为1份。鲜玉米棒1单手捧为1份。

●蛋白质类：包括动物食品和大豆。接近1手心（小鱼际）的瘦肉、鱼块、禽蛋和大豆、豆干为1份。南豆腐1个手掌为0.5份，北豆腐1个手掌为1份。1个拳头的液态脱脂奶为1份，液态纯牛奶为2份。注意：肉和水产品由于含有大量油脂、骨头、壳等，手测量时要注意剔除。

●蔬菜类：主要分茎叶茄瓜类、根菜类、鲜豆类、薯芋类等。一般的茎叶茄瓜类和根菜类蔬菜：1个半握拳为0.5份，荸荠、黄豆芽、笋和黄秋葵1个半握拳为1份，胡萝卜、蒜薹1个手掌为1份。1拳头西红柿为0.5份。3指掌体黄瓜为0.5份。

●坚果类：包括树坚果和植物种子。1把带壳坚果为0.5份，1把坚果仁为1份。

●水果类：水果品种繁多，依据水果的含糖量，可分为高糖、中糖和低糖水果。按照水果的形状可分为球状、颗粒状和半月状。球状水果用拳头或1单手捧测量，1拳头（1单手捧）中糖水果为1份，高糖水果为2份。颗粒状水果用双手捧或一把抓测量，1双手捧低糖水果为0.5份，中糖水果为1份，高糖水果为2份；1一把抓高糖水果为1份。半月状水果用单手捧测量，底面宽度接近1单手捧的，瓜类为0.5份，柚子为1份。

●油脂类：植物油通过拇指测量调羹来估算能量，而动物油脂可以直接用手测量。类似第一节拇指大小的动物油脂为1份。

除了用手称量食物外，还可以用我们平时生活中的餐具帮忙。如测量烹饪油的餐具是家庭常用的陶瓷调羹，调羹与口子持平的一勺为1份。还可以用一个拳头大的碗，就是我们家庭常用的饭碗，用这个碗去装米饭，就是3个食物交换份。方跃伟还进一步发明了糖尿病健康餐盘，又称食物交换份餐盘，可以直接估算。

找到适合自己的运动

控制饮食的同时，糖尿病患者还要积极适度运动。但是，每个糖尿病患者的情况都不同，并不是动得越多越好，也不是每项运动都适合。浙江大学医学院附属第一医院的全科医学科刘颖副主任医师表示，糖尿病患者每天都要保持一定的体育运动量，而又不出现低血糖，并把这个运动量长期坚持下去，从而达到治疗糖尿病目标。

首先，糖尿病患者首次运动前要进行自我评估：

●医生是否曾经告知你有心脏方面的问题？

●日常生活中或运动时，是否曾经感到胸痛？

●过去一年是否曾经有过晕眩或失去意识的情况？

●是否曾被诊断为心脏病或高血压？

●现在是否在服用控制慢性病的药物？

●过去一年内，是否曾因为骨骼、关节、肌肉、韧带、肌腱等伤害而限制了你的身体活动？

●医生是否曾建议你不适合从事高强度的运动，且在进行运动时必须要有人陪伴？

上述七个问题，如果有一个或以上的答案为“是”的话，要听从专业医生评估后才可以开始运动；如均为“否”的话，则可以自己开始循序渐进的运动。

糖尿病患者运动要特别注意强度。糖尿病患者运动有一个“1、3、5、7”口诀：餐后1小时以后运动，餐后活动30分钟，每周至少活动5次，运动中脉搏不超过（170-年龄）次。还有一种方法是通过交谈来估算运动强度，运动中还能自然交谈，表示运动强度比较适中；如果运动中交谈困难，表示运动过量，应降低强度。

刘颖建议，糖尿病患者一周的大部分时间每日进行30～60分钟中等强度的有氧运动，即每周至少进行150分钟中等强度有氧运动。没有中至重度增生性视网膜病变等禁忌症的，每周进行至少2次阻力训练。对于身体健康状况较好的患者，短时间、更剧烈的有氧运动，如每周以9.6公里/小时的速度慢跑75分钟更好。

从运动消耗热量角度看，年龄在70岁以下无严重合并症，并且控制饮食的糖尿病患者，每天的热量消耗在300千卡左右最恰当。以各种运动对应的1小时消耗热量（体重60千克）为例：站立140千卡；做家务150～250千卡；散步时速3公里167千卡；快走时速4.8公里269千卡；慢跑390千卡；骑自行车时速15公里452千卡。

如果每次运动后感到食欲和睡眠良好，精力充沛，清晨脉率平稳，且有逐渐减慢趋势，说明运动适宜。反之，运动后食欲、睡眠不好，就要停止运动，至医院就诊。要特别注意的是，有慢性并发症者的糖尿病患者要限制运动量，血糖高于16.8毫摩尔每升（mmo/L）有各种急性并发症的糖尿病人不宜进行运动，以免发生危险。建议糖尿病患者结伴运动，运动前热身5分钟，运动结束时不要立即停止，应继续一些行走、缓慢跑步等放松活动，以防暂时性脑缺血引起头晕、恶心等不适症状。

写在最后：

管住嘴———均衡营养饮食，迈开腿———适度强度运动，自律的糖尿病患者也可拥有高质量的快乐生活。