中老年人步行好处多

站在安全有效和中老年人防病保健的角度，世界卫生组织指出，最理想的健身运动是步行。慢跑也是很有效的运动，但在中老年人中可造成多达40%的骨关节、软组织损伤。一些球类或剧烈运动，对于中老年人来说都有潜在的危险。因此，中老年人最好是多步行。

其实，早在上世纪20 年代，美国心脏病学家怀特博士就首先提出，从进化论和生物力学的角度看，步行是人类最好的运动，对健康有着特殊益处。他创造性地将步行作为心脏病人和心肌梗死康复治疗的方法，并取得了良效。

我国传统医学对步行也有精辟论述，清代名医曹廷栋在《老老恒言》中说：“步则舒筋而体健，从容展步，则精神足，力倍加爽健。”

步行对于中老年人来说，主要有以下好处：

1.有利于防治心脑血管病。长距离散步能增加心率，加速血液循环，使全身骨骼肌肉有节律地收缩和伸长，挤压全身血管，增加其活性，扩张全身微循环包括心肌和脑的微循环，减少外周血管的阻力，降低血压，减轻心脏的负担，增加心肌和脑细胞的营养，从而防治心绞痛和降低脑中风的发病率。散步还能加速脂肪、蛋白质和糖的分解，降低血压和血脂，减轻体重，防治高血脂、高血压、糖尿病和动脉硬化等病症。

2.可提高血氧饱和度，有利于心、脑、肺、肾等脏器的功能改善。

3.步行可缓解紧张的精神状态，治疗神经衰弱。相关的科学研究证明，长距离散步可以促进脑分泌内啡肽，能够使人产生欣快感，镇静神经系统，使人心情舒畅，促进食欲、营养吸收和睡眠。

相关研究发现，每周分别步行锻炼3 次、4 次、5 次的人，糖尿病发病率分别下降25%、33%、42%；与每周步行小于1 小时者相比，每周步行4 小时以上者，其心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。医学专家还指出，步行锻炼可以使动脉硬化斑块呈现稳定和逆转，能够大大减轻冠心病的发病率，并可使血压下降，体形健美。

美国哈佛大学公共卫生学院的研究报告指出，中老年女性只要每天快走30 分钟，中风的概率可以降低30%，效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的运动是相同的。从1968 年起，哈佛大学的专家们对72488名40～65岁的女性进行了运动与生理关系的长期追踪研究，发现中老年女性每天快走（每分钟80米）30分钟，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。如果每天快走45～60 分钟，患中风的概率可以进一步降低40%。

丹麦学者曾对4658 名无心肌梗死病史的男性，作分组对照慢跑运动研究，结果发现，坚持慢跑运动者与不慢跑者相比，在8 年随访期内死亡危险性有显著差异，前者的相对危险仅为0.39，即死亡危险较对照组下降60%，坚持慢跑运动并不增加猝死的危险。

专家们为中老年人开出的运动处方是：每天步行3 公里，30 分钟以上；每周运动5 次；运动的强度以运动后心率加年龄等于170 左右为宜。不过，具体还要因人而异来调整。

同时，专家提醒，中老年人步行时间应安排在每天上午10点半和下午3 点半。因为，此时段太阳光照射绿色植物发生光合作用已放出更多的氧气，此时步行可提高人体的血氧饱和度，有益于人体健康。在散步时应自然呼吸或深呼吸，可吸入更多的氧气，以利健康。