早晨养生学问大
2021-12-01
养生贵在日常生活中的点点滴滴,早晨起床也不例外。那么,早晨养生有哪些需要注意的问题吗?现列举几点,希望引起朋友们的重视。
晨醒赖会床
很多中老人都有这种体验,早上刚睡醒时头脑有一段很不清醒的时间,大脑认知能力、思维能力、计算能力、操作能力和肢体的平衡能力都没有达到正常的状态,特别是非正常醒来(如被闹铃声吵醒、被噩梦或外界刺激突然惊醒等)的人,其上述能力下降就更明显,此外还会使心跳进一步加快、呼吸急促、四肢难受,常感到非常不舒服。如果这个时候马上起床,不是丢三落四,就是容易碰伤磕伤或扭伤,甚至摔倒造成骨折,一些心绞痛、心肌梗死、哮喘、脑卒中等意外也多在这一时间段发生。对于原本就患有心脑血管疾病的老年人来说,这个时间段发生意外的危险性更大。究其原因,是“睡眠惯性”造成的,通常需要经过10 分钟左右才能慢慢恢复过来。
早晨一醒来就应该将台灯打开,这样有助于调整生物钟,让人更快清醒过来。中老年人在早上醒来后,可以赖床一刻钟,让双眼先适应周围的光刺激和环境,起床时尽量不要太猛,而应躺在床上,用5 分钟活动一下四肢和头部,或者在床上静坐5 分钟,做几次深呼吸,让头脑管理身体各个器官的神经中枢都慢慢地“醒”过来。否则容易引起体位性低血压。特别需要注意的是,即使5 分钟过后,大脑各神经中枢已经“醒”了过来,但体内各个器官的功能尚未能马上进入最佳的状态,睡眠惯性对人体仍然会有一定的影响。一般人体处于休息的器官完全恢复其正常功能需要20~30 分钟,在这段时间可以做些简单的事情,如洗漱、上厕所等,千万注意不要急于进厨房干活、下楼晨练或骑车外出购物等。
晨练悠着点
近年英国《运动医学杂志》中文章指出,早晨锻炼并不利于身体健康,其理由是早晨锻炼会抑制人体免疫功能。医学专家通过调查发现,许多早晨进行训练的游泳运动员,在一段时间的训练后,免疫功能会逐步下降。究其原因是清晨锻炼后人体内会产生过多的肾上腺皮质激素,而体内皮质激素含量的过度增加会促使血压升高,并对人体正常的免疫功能产生抑制作用。因为,人体夜晚时段皮质激素的水平要明显低于清晨。
喜欢晨练的老年人,早晨不要起太早,尤其是冬天,最好是等太阳出来后再开始晨练,因为日出前地面空气污染重、且氧气含量也少,日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气方才清新。
患有心脑血管病的中老年人锻炼身体时一定要避开这段时间,这是因为早晨起床后,人的交感神经开始兴奋,血压升高,心率加快,血中肾上腺皮质激素和去甲肾上腺浓度开始上升,代谢加快,血小板活性增强、血黏度上升,这一切都增加了心血管系统的负担和耗氧量,从早上6 时到11 时是全天最危险的时刻,70%~80%的心脑血管病猝发(如心肌缺血、心肌梗死、脑卒中)常发生于在此时。
晨练还应注意几点:秋冬季早晨气温过低不宜晨练;雨雾天气不宜晨练;空腹状态下不宜晨练,可吃些食物,至半饱后稍事休息再到户外进行晨练。
现已公认,下午3~5 时做运动最好。究其原因是人体一昼夜间机体能力状态总在变化。人体代谢的高峰期在下午3~5点,你或许会感觉到这时自己会有点热、或者累之类的。晚饭前,机体都处于比较饥饿的状态,这时,体内的脂肪也处于分解状态,一部分脂肪酸被释放进入血液。此时去运动如快步行走,体内储存的脂肪会供应一部分能量。而运动后的短暂恢复期,则会从血液中提取膳食脂肪来补充。因此,晚饭前适当运动,能有效消耗能量,减少脂肪对血管功能的损害,更有益于预防心血管疾病如冠心病等。晚餐前运动,还能够将白天的压力转换成晚上的愉悦。
下午运动对睡眠帮助最大。这是由于大脑兴奋和机体疲劳程度不同造成的。下午3 点以后运动,到晚上10 点身体和大脑开始进入较为疲劳的状态,这使运动者更易入睡。而上午运动的人,大约在中午感到疲劳,到晚上反而不容易睡着了。专家同时提醒,晚上九点后不适合再进行运动,这会让大脑过于兴奋,推迟入睡时间。
如厕莫着急
中老年男性的前列腺绝大多数处于增生状态,而其中很多都是向膀胱内突入的,占据了膀胱的一定空间,使膀胱的有效容量减少。而前列腺在充血时,又进一步增大了,会占据膀胱更多的空间。所以,很容易让老年男性产生尿意,即憋尿感,而去排尿时又没有多少尿。
因此,中老年男性一觉醒来,不要急着去排尿或排便,而最好是要起来走一走,活动一下再上厕所排尿或排便,这样排尿不畅以及尿不尽的症状会明显改善,大便也容易解出来。另据有关统计,因如厕时间过长而引起痔疮的人越来越多,究其原因,是长时间坐在马桶上,造成腹压持续增加,导致肛门直肠部位静脉血液回流困难,久而久之就容易形成痔疮。还有,如厕时看书看报,也会分散注意力,人为地延长排便时间,久而久之,亦易导致便秘,而便秘者食物残渣在肠腔内滞留过久,则使肠内水分过量吸收,肠腔内津液缺乏,粪便干燥坚硬,充塞压迫肠壁静脉,也会造成血液回流不畅,形成痔疮。故专家指出,每次排大便时间莫超过8 分钟。便得快,也是预防痔疮的重要环节。