动物油、植物油看你怎么选用

2021-11-30陶诗秀

养生月刊 2021年5期

陶诗秀

油品都含饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸，只是比率不同。

●饱和脂肪与不饱和脂肪

饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的成分结构不同。饱和脂肪酸中碳与碳的键结属“单键”，在室温下呈固态，易保存，也比不饱和脂肪酸耐高温。高饱和脂肪酸食物来源为动物油（猪油、牛油……）、高脂肉类（五花肉、梅花肉、蹄髈、香肠、培根）、猪鸡鸭皮、奶精、全脂牛奶、鲜奶油等，以及来自植物油中的椰子油、棕榈油。

不饱和脂肪酸结构含“双键”，又分单元和多元两种。单元不饱和脂肪酸只有一个双键，如橄榄油、芥花油、高油酸红花子油、高油酸葵花子油。多元不饱和脂肪酸则含二个或二个以上的双键，如亚麻油酸、次亚麻油酸、花生四烯酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸等，双键愈多，愈不耐高温、易氧化，容易变质或产生有毒物，不适合高温煎炸。

●高饱和脂肪酸

先前某地曾发生一起食用油风暴，许多人改选猪油、椰子油等成分单纯的油做为烹调用油，却忽略了这两种油都富含饱和脂肪酸，导致许多高胆固醇血症患者病情控制不佳。

高饱和脂肪酸或不饱和脂肪酸，都各有优缺点。高饱和脂肪酸的油脂较耐高温，适合用于高温油炸等烹调，不过，吃多了易升高血中胆固醇值，造成血管硬化。所以说，平日摄取的肉类中，已含有足够的饱和性脂肪了，最好不要再以动物油作为主要食用油。

通常一般认为不饱和脂肪酸对人体较好，像亚麻油酸、次亚麻油酸无法由人体自行合成，须从食物摄取，因此又称“必需脂肪酸”，每日2茶匙植物油可提供足够必需脂肪酸，避免缺乏症。但不饱和脂肪酸类的油脂若经高温油炸或保存方法错误，容易变质，同样伤身。

●动物油脂与植物油脂

动物性油脂来自动物，如牛油、猪油、肥肉、奶油等油品，主要属于饱和脂肪酸。

植物性油脂依制造方式，可分为压榨油、精制油、氢化油三类。

1.压榨油：包括橄榄油、苦茶油、芝麻油、花生油等，香味浓郁但不耐高温，较适合低温拌炒。

2.精制油：如黄豆油、葵花子油、芥花油等，价格较低，含单元及多元不饱和脂酸，适合作为主要的烹调食用油，但不宜长时间油炸。如需高温油炸，可选择饱和性较高的棕榈油来烹调，约可承受200～300℃高温。

3.氢化油：制造时将氢加入植物油，在室温中能呈现固态，方便涂抹或烘焙用途，如植物奶油、酥油。

●反式脂肪躲在哪里？

饮食中的反式脂肪酸来源，就是添加氢化油的烘焙制品（饼干、中西式糕饼）。由于加工氢化过程中，容易产生反式脂肪酸，因此，食用过多反式脂肪酸，容易使血中低密度脂蛋白胆固醇上升，增加罹患心血管疾病危险性。且许多糕饼点心如月饼、喜饼、绿豆糕、蛋挞、蛋黄酥等，都含高油、高糖、高热量，不能多吃。

●每天摄取多少油脂才恰当？

除了“挑好油”，也应“挑对油”，并每天摄取适量油脂。一般而言，建议每日3～7 茶匙（约5 毫升一匙）烹调油即可。每日总脂肪（包含隐藏于食物中不可见的油脂）最多不要超过人体一日建议热量的30%，其中饱和脂肪酸类油脂只能占10%以下，过多油脂是肥胖主因。

不过，外食族每日摄取的油脂量都远超出建议量，通常中午吃完一个便当，就已到达一日建议量上限。建议在外用餐应以“少油”为原则，以热汤热水沥过再吃；烹调时，应将高温烹调用油和低温拌炒用油分开使用，并采用蒸、煮、烤、卤等低油方式烹调；每餐煎、炒类菜肴不超过两道。

●好油挑选几要素

1.Omega-9 脂肪酸含量高者佳

单元不饱和脂肪酸，可降胆固醇，且相较于多元不饱和脂肪酸，还有不易氧化产生自由基的优点，消费者可以注意两者数值，前者比后者高出1.5～2倍，对人体来说较为健康。另外，反式脂肪对人体有害无益，挑选数值低者较为佳。

2.高级油品深色瓶装不变质

初榨油：依据油品的制造过程，另外还有初榨油和冷压油。初榨油是植物压榨制造工法的第一道程序所产生的油，未经过度加工，保有油品最纯净原始的风味。反之，越多道工法所得的油越精制，却也越不健康。

冷压油：是在相对低温下压榨出来的油品，品质较为稳定、不易变质。冷压和初榨油营养素高、较无化学残留，初榨橄榄油还富含维生素E 和多酚类，有助于细胞抗氧化，可获得比精制油更多的健康效益。

较为高级的纯初榨和冷压油因品质好，通常都用不透光深色玻璃瓶装，以免受光热而变质。且好品质反映在价格上，两者价钱皆比一般以溶剂萃取等精制过的油来得高。

3.别贪便宜，大瓶分装易氧化

不少消费者会贪图便宜，一次购买多罐食用油，或买大瓶装与人分装，但油品的容器、保存期限都很讲究，购买没贴任何标签的散装油或来路不明的油更有危险性。“选油重要，正确用油更重要。”专家提醒经常料理的煮夫煮妇，家中可以依喜好和实用性准备各种油，依煎、煮、炒、炸、炖、凉拌不同的烹调方法，选择正确的油使用，避免一瓶油用到底，也千万不要重复使用。