初中体育引体向上训练方法研究

王滨

摘要：引体向上是依靠自身力量克服自身重量并向上运动的悬挂练习。近年来，引体向上成为中考体育的考试项目之一，同时也是国家体质健康达标的测试项目。现如今，学生独立完成引体向上能力缺乏，需要一线体育教师给予极大的关注和重视。根据引体向上项目特征的要求，通过大量的辅助练习和组合练习，借助多种器械和教具，从而促成学生的引体向上从“0”到“1”，再从“1”到“1+”，最后达到满分甚至满分+的目的。

关键词：辅助练习;引体向上;组合练习;方法

引体向上是练习上肢、背部骨骼肌和肌耐力的一种较好的运动项目，因此对手臂、腰腹部和背部等肢体部位有很高的要求，否则就无法顺利完成标准的引体向上动作。如何才能够有效的提升学生的引体向上水平，提升学生的成绩，需要我们提升教学方法，引导学生掌握引体向上的方法和技巧。

一、引体向上训练的现状

手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的结合是引体向上是美与力量的综合体现。在体育课堂教学中发现学生学习引体向上项目的过程中存在以下现状问题：①大部分学生身体素质一般，缺乏引体向上所需的肌肉力量和耐力，很少有学生能够独立完成引体向上这个动作，还有部分学生身材肥胖，体重过大，无法克服自身重力完成引体向上;②引体向上这个运动项目有着它的特殊性，整个练习过程比较单一枯燥，很难激发学生的运动兴趣，再加上在体育课堂中，学生没有经过系统的上肢力量和腰背肌力量的锻炼，所以水平有限;③在进行引体向上练习过程中，因为手与单杠面的摩擦导致疼痛感，如果在没有借助外力的情况下，一个毫无基础的人很少能够通过自己的能力完成“0”的突破，更谈不上满分了，导致学生兴趣点越来越低，效果也会越来越差。

二、引体向上训练技巧

如何教会学生掌握引体向上的动作学习，并在动作学习过程中搭配相应体能的锻炼，解决学生技术和体能问题，使学生的引体向上成绩得到大幅度的提高。这就要求教师在设置练习中，根据引体向上项目的特点，进行技术与技术的组合，体能与技术的组合，使我们的练习从单一技术变得多样，从个人练习到团队练习，从一个项目到多个项目，从而达到内容的多样性和有趣性，大大提高学生的积极性，从而达到有效的体育课堂教学。

（一）分析引体向上动作技术

引体向上动作原理：用双手握住杠杆，将身体悬垂在空中，摆动身体;通过摆动身体突然停止产生的力，用双手拉起拉杠，抬起下巴高于杠面，双臂缓慢弯曲下杠，让身体缓慢回到起始状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。在开展引体向上训练期间，可以为学生展示关于肌肉分解的分析，让学生更好地把握这项运动的要领和特征：

正手引体向上，双臂伸直，双手比肩膀稍宽，手掌向前，双脚离地，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌和其他骨骼肌做等长收缩，以确保脊柱处于中立位置。当肢体躯干向上运动时，肱二头肌和肱肌做远固定向心收缩以使肘关节弯屈;同时，背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩以使大臂在肩关节内收，背阔肌的收缩为引体向上动作提供主要动力。与躯干向上运动不同的是，所有参与运动的骨骼肌都通过离心收缩控制躯干下降的速度，而斜方肌的中、下束和菱形肌在固定的向心收缩，使肩胛骨下回旋。

（二）引体向上技术递进训练

引体向上是上肢力量的综合表现，大部分同学在这之前的引体向上成绩都是“0”，连“1”的个数都很少，这就要求教师在训练中要先练习各个部位的肌肉，达到力量的储备，从手指关节力量到手臂力量到肩胛骨再到背部肌肉等。

在练习中，首先可以采用指卧撑和握力器来提高手指的力量，每组15 次，组数3 组，间歇30 秒，交替循环;其次可以采用哑铃飞鸟动作、与肩同宽屈臂俯卧撑、背起、弹力带屈臂背后拉伸等练习方式来提高背部肌肉力量，在训练时可以由20 次、25 次、30 次慢慢增加，做3 组，间歇30 秒，交替循环;最后还可以采用静力性悬垂，包括直臂悬垂和屈臂悬垂、利用哑铃进行哑铃交替上举，两人一组推小车三种方式来练习。悬垂时间从5 秒慢慢增加到10 秒、20 秒、30 秒……哑铃交替上举每组30 次，推小车距离 10 米、15 米、20 米……组数3 组，间歇30 秒，交替循环。在通过分解练习各个肌肉群达到各肌肉群力量的提高后还可以通过哑铃、单臂训练、撑哑铃划船等增加训练量，加深训练难度[6]。

三、对核心概念的界定

（一）引体向上

跳起双手正握杠，两手与同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颏超过横杠上缘为完成。

动作技术分析：首先要依靠胸大肌、背阔肌的收缩发力，拉引躯干向上臂靠拢;其次靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩发力，继续拉引躯干向前上，使头颈引至超越单杠杠面上，下颌过杠，完成引体向上动作。

（二）晋级式教学

晋级的含义是“晋升到高的一个等级”。“晋级”寓意：让我们的学生不断晋升成绩;晋级式教学是一种有效的激励教学机制。引体向上晉级式教学是按学习进展提供级别晋级机制，引发学生在自主激励的学习气氛中完成学习任务。

四、总结

引体向上虽说是一种比较简单的运动，但是对训练者的身体素质要求很高。针对学生引体向上能力缺乏的状况，在练习中通过大量的组合练习和辅助练习，借助器材，同伴互助从而达成引体向上从“0”到“1”，再从“1”到“1+”，最后达到满分甚至满分+的目的。在这个过程中，教师制定科学的练习方案，在促进学生掌握运动技能的同时，也能让学生改正对于引体向上动作的错误理解，运用合理的练习方法，使学生肱二头肌和核心力量更加有利地训练，促进学生思维的发展，加强同伴之间的合作交流能力。

参考文献

[1]吴修义.初中男生引体向上晋级式教学训练的策略研究[J].新课程（中学），2017（7）：15-16+18.

[2]王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2011：326-327.

[3]寇娇娇.南通市中学生引体向上教学探析[J].田径，2017（11）：20-21.

[4]陈海.引体向上，克服自身重量[J].军事体育学报，2014，33（3）：43-44.