速度训练对体育中考中长跑成绩提升的策略研究

林小华 福建省福清第一中学

在全新教育形势下，要求在学校教育中不仅需要加强对学生的智育进行提升，还应积极开展体育、德育、美育和劳动教育等教育活动，促使学生获得全面发展。体育课程是初中教育阶段落实体育教学目标的重要途径，在初中教育阶段必须要加强对体育教学的重视。中长跑是初中体教学中的重要内容，也是中考体育中的必考项目。在初中体育教学中，教师应积极探索更为先进的中长跑训练方法，调动学生参与中长跑运动的积极性，提升学生中长跑运动能力，增强学生的身体素质，并让学生可以在中考体育中获得优异的成绩，促进初中体育教学目标的有效达成。

一、影响学生中长跑运动成绩的重要因素

（一）速度和耐力

速度和耐力是影响学生中长跑运动能力的重要因素，这二者之间的关系非常复杂，既是相互统一的，也是相互制约的。基于生理学层面，中长跑运动的速度能量主要源自于糖的无氧酵解，但是在这一过程中会产生大量的乳酸，而乳酸会对学生的运动能力产生较大影响。因此，在中长跑训练中提升学生的速度，不但需要对学生进行耐力训练，更为重要的是要对学生的乳酸耐受能力的训练。当学生具备了良好的耐力和乳酸耐受能力后，自然可以获得良好的中长跑运动能力。

（二）绝对速度

中长跑是一项有着较强竞技性的田径项目，在该项目中要想获得胜利，运动员必须要有较高的绝对速度[1]。因此，在初中体育教学中，教师要想提升学生中考中长跑成绩，则必须要提升学生的角色速度。而学生的绝对速度主要取决于速度耐力和速度力量这两个因素，在中长跑速度训练过程中，教师应加强对学生这方面能力的锻炼和培养。

（三）速度节奏

中长跑要想获得良好的成绩，除了运动耐力和绝对速度外，还要把握速度节奏，也就是在跑步过程中步伐的频率，一旦在运动过程中的速度节奏被打乱后，运动员极易出现呼吸困难、步伐僵硬、体能消耗大等现象。因此，在初中体育中长跑速度训练中，教师还应注重学生速度节奏的培养，让学生在跑圈的过程中，建立起自己的“节奏感”，保证体力的合理分配，这样才能取得最终的胜利。如果在跑圈的过程中，学生的速度节奏被打乱后，可以通过调整呼吸、变化步伐频率等方式，重新找回自己的速度节奏。

二、初中体育中长跑速度训练中的基本原则

（一）适度性原则

超负荷训练是指在超过学生自身能够容忍的压力负荷的情况下进行相应的运动训练，这样可以达到增强学生肌肉承受能力和心理承受能力的效果。在锻炼学生身体肌肉力量的过程中，需要进行一定程度的超负荷训练，让学生的身体产生疲劳感，然后再通过科学的方式，帮助学生恢复身体机能，如此一来，学生的身体机能就会得到进一步增强，通过反复的超负荷训练后，学生的身体力量就会得到显著增强[2]。但这种训练方式存在一定的风险性，即在每次的超负荷训练后，学生的身体机能都会出现一定程度的损伤，如果学生没能得到及时、科学的修复，则会给学生的身体健康造成损害。因此，在初中体育中长跑速度训练中，教师一定要根据学生的身体情况和运动能力，把控好超负荷训练的强度，每次增加的运动量一定不能高于学生身体承受范围内的5%-10%，同时在每次训练后，要予以学生充足的休息和调整时间。

（二）合理恢复原则

超量恢复体能训练是一种全新的训练理论，当运动员经过高强度的训练后，身体适应能力通常会处于一种亚健康的状态，而在这一过程中，他们身体肌肉的生长速度会在很大程度上受到能量恢复的影响。超量恢复体能训练可以帮助运动员将肌纤维能力慢慢扩散到肌肉四周，逐渐消除肌肉的酸痛感，让运动员的身体机能得到快速恢复。超能量恢复训练需要建立在充足的睡眠和营养的基础之上，因此，在初中体育中长跑中实施超能量体能训练之前，教师必须要对学生的身体状况和生活习惯进行了解，并根据学生的个体情况，制定相应的训练方案，这样才能保证训练效果。

（三）科学训练原则

在速度耐力训练中通常分为有氧训练和无氧训练两种形式，就前者而言，主要是指在氧气充足的情况下开展的机械式重复训练，这种训练可以使得人体氧气输送能力得到显著提升；后者则是指在氧气不充足的情况下开展的训练，在这环境下，会促使人体内部产生大量的路算，这些乳酸可以有效缓解肌肉缺氧的症状，经过一段时间的无氧训练后，肌肉就会逐渐适应无氧或者缺氧的状态，最终达到提升人体耐力的效果[3]。不过无氧训练却在一定的危险性，如果准备不充分或是训练不合理，极易因心脏血氧供应不足，造成运动员昏迷或休克。因此，在初中体育中长跑速度训练中，不提倡采取无氧训练。教师应根据学生身心发展特征，选择科学的训练方式。

三、在初中体育中长跑中速度训练的基本方法

（一）速度耐力训练

在初中体育中长跑训练中，耐力训练是非常重要的。这就要求初中体育教师根据学生的身体情况，选择合适的训练项目，并设定阶段的训练目标，让学生在目标完成的过程中，都能获得速度耐力的提升。对于多数初中生而言，他们在跑步初期都可以控制自己的速度，但是到了中后期，他们则会出现脚步加重、呼吸紊乱等现象，并且速度也会随之降低，对于速度的控制能力也会越来越弱[4]。因此，在日常训练中，教师需要将科学的速度调节方法传授给学生，让学生在运动过程中也可以自主控制运动节奏，这样才能保证有充足的耐力跑完全程。比如，在速度耐力训练中，教师可以对学生开展匀速奔跑训练，提升学生的把控速度能力。在学生跑步的过程中，教师需要对学生的跑步状态进行认真观察，并及时指出他们在跑步中存在的问题。然后结合学生的个体情况，为每一位学生制定超负荷训练方案，逐步提升学生的整体耐力，这样他们在中长跑运动中就能灵活地控制自己的速度节奏。

（二）绝对速度训练

要想让学生在体育中考中长跑项目中获得良好的成绩，除了要锻炼学生的速度耐力外，还需要加强对学生进行提升绝对速度的训练。这里的绝对速度是指在100m短跑中学生能达到的最快速度，绝对速度是学生身体机能爆发力的重要体现，会对学生中长跑运动能力产生一定的影响。当学生的绝对速度越高，他们在中长跑中的平均速度就会维持在一个较高水平，中长跑运动能力也就越强。因此，在初中体育中长跑训练中，教师也应加强对学生绝对速度的训练，激发学生跑步潜能，提升学生跑步速度。在具体的训练过程中，教师可以采取多种短距离起跑、上下坡跑、变节奏短距离跑等训练方式，强化学生的小腿肌肉群，提升学生的绝对速度。另外，在绝对速度训练过程中，教师还需要注意一点，即尽量不要和速度耐力训练和能力耐力训练一块进行，这是因为耐力训练中产生的乳酸会抑制学生速度的提升。

（三）突破中长跑速度障碍区

要想提升学生的中长跑运动能力，教师需要采取科学的速度训练方法，帮助学生突破速度障碍区。这里的速度障碍区是指学生在中长跑过程中以最快速度跑步能够维持的距离长度，当学生的速度障碍区越长，他们完成整个中长跑任务时所花费的时间就会越短。因此，要想提升学生的中长跑速度，则需要帮助学生不断突破速度障碍区，将速度障碍区的区间范围扩大。在具体的训练过程中，教师可以从以下几个方面着手：首先，教师应帮助学生了解什么是速度障碍区，并对每个学生的速度障碍区进行测试，掌握基本学情；其次，教师需要根据学生的实际情况，制定科学的训练方案，帮助学生突破速度障碍区。当学生突破了一个速度障碍区后，就会形成一个新的速度障碍区，只有通过不断反复训练，才能不断突破速度障碍区，学生的运动速度才会得到不断提升。因此，在训练过程中，教师还需要制定激励策略，不断激励学生去突破自我，这样才能取得良好的训练效果。

（四）调整呼吸，提升跑步速度

学生中长跑的运动能力会在很大程度上受到机体功能的影响，而呼吸系统是一项非常重要的机体功能，主要负责将氧气输送给肌肉组织，会对人体的发力产生重要影响。因此，在提升学生中长跑考试成绩时，教师还需要将正确的呼吸方法传授给学生，让学生在中长跑过程中可以保持良好的呼吸节奏，这样跑步的速度才会稳定在一个特定的区间。同时呼吸调整在最后冲刺环节也起着重要辅助作用，通过对呼吸频率和间隔的调整，可以使得学生的速度在短时间得到提升[5]。在中长跑中常用的两种呼吸方法为腹式呼吸法和鼻吸式呼吸法，就前者而言，是指通过上下移动胸腹之间的隔膜，由腹部发力完成呼吸过程，这种呼吸方式可以帮助人体实现深度呼吸，即将大量的氧气吸入体内，并突出更多停滞在肺部的二氧化碳；后者则是指通过鼻腔吸入空气，然后再由口部呼出废气，这是比较常见的一种呼吸方式。在起步和最后冲刺阶段，人体需要摄入大量的氧气，保证肌肉供氧充足，这样肌肉才能发力，因而在这两个阶段适合腹式呼吸法。而在中间阶段，需要保证呼吸的稳定，这时适合采取鼻吸式呼吸法。同时针对这两种呼吸方法，教师也需要采取科学的方式对学生开展训练，帮助学生掌握呼吸方法和节奏。

四、结语

综上所述，速度训练对于提升中学生的中长跑考试成绩有着非常重要的促进作用，因此，初中体育教师必须要意识到这一点，并结合学生的身体特征和运动水平，合理设计速度训练方案，采取科学的训练方法，加强对学生的速度耐力训练，激发学生的运动潜能，让学生可以在中考中长跑项目中获得优异成绩。