自行车运动员技术和战术念动训练创新和实践①

郭龙臣

(广东省黄村体育训练中心 广东广州 510663)

优秀的自行车运动员是人与自行车的完美结合，人车一体是最高境界。运动员对自行车的操作和掌控是提高其成绩的关键。在实际训练中，自行车技术与战术掌控是训练的主要内容，如何能够快速提高运动员技术水平，并保障技术的合理、流程，这是自行车教练员应该研究和讨论的重点。近些年，念动训练法在自行车运动员训练中开始广泛应用，对其相关训练内容及创新策略进行深入研究是非常必要的。

1 自行车运动员技术训练

自行车运动的综合性强、技术性、战略性都很强，下面主要针对自行车训练中的主要技术类型进行几点具体分析。

1.1 骑行姿势

正确的骑行姿势是运动员取得自行车比赛优胜的关键。教练员应该从整体上规范运动员骑行姿势。首先要让运动员掌握全部的骑行要点，正确的骑行姿势是上体保持低位，头部稍稍前倾、前伸，双臂要自然弯曲，这样能够更好地维持腰部的弓屈，与此同时，身体重心下移，通过这样的方式缓解车子颠簸对身体带来的冲击；运动员双手握把要松弛有度，臀部保持稳定。另外，骑车姿势与车子尺寸、车座车把的位置都有直接关系，运动员要结合车子的实际情况灵活调整身体的姿势[1]。

除了车的因素外，人的因素也会影响骑行姿势。车的因素包括车架大小、车座高低、车座前后、车把倾斜角度等；人的因素包括运动员腿长、臂长、躯干长度等。运动员腿的长度与车架高低相关，躯干长度、手臂长度与车架长度、曲柄的长度相关。坡度大、弯道多的路面曲柄就会相对较短，相反，曲柄长度则会加长。

训练中，教练要结合这些因素，合理调整和规范运动员的骑行姿势，并以运动员实际情况为其选择合适的车辆，做好车座、车把等部位的调整。

1.2 踏蹬技术

1.2.1 足踏板脚尖朝下式

足踏板脚尖朝下式是一种最为常见的骑行姿势，特别是在短途项目中，前脚掌位置在足踏板位置，第一趾与第二趾关节要与踏板板轴紧密贴合，且左右脚掌与后脚跟保持平行，方向向前，在这个过程中运动员的脚尖始终是向下的，这种姿势便于运动员发力，但是这个姿势的弊端就是力气损耗严重，只适合在短途或者冲刺阶段采用。

1.2.2 足踏板脚跟朝下式

这种踏蹬姿势在匀速运动、爬坡中比较适用，运用这个姿势运动员后脚掌要与踏板紧密贴合，后脚跟水平向前，蹬踏过程中运动员脚尖稍向上，脚跟向下，这个姿势的优势就在于能够充分调动脚部肌肉，使其可以相互协调完成蹬踏动作[2]。

1.3 跟车骑行技术

除了熟练掌握骑行技术之外，训练中教练员还应该在每一次开始训练时，规范运动员的骑行距离，运动员跟车距离可以稍远一些，这个距离一般保持在30～50cm。随着运动员技术水平不断提升，教练员可以适当调整跟车距离，从之前的距离缩短至15～30cm，从最初的2人配合向3个人、4个人配合练习过渡[3]。

在这个基础上进行加强训练，可以提高运动员对各种突发事件的应对能力。自行车运动的特点决定了它是一项具有激烈的对抗性，运动过程中也可能出现跌倒或者碰撞的情况，为了避免运动员受伤，教练员要做好运动员头部保护措施，并强化运动员伤害应急训练，在运动员身体即将着地时，运动员两脚要及时从脚套中抽出来，同时保护头部，避免头部着地。

1.4 上下坡骑行技术

1.4.1 上坡骑行技术

上坡骑行训练中运动员要保持正常的蹬踏动作，不能突然之间发力，只有在想要摆脱对手，或者处于战术需求时才可以突然加速。一般来说，上坡骑行中运动员不适合采用站立式骑行的姿势，也不适宜采用提拉式骑行的姿势，这些姿势都会大量消耗体力，不适合全程比赛。在短距离坡路骑行中，教练员可以结合惯性原理帮助运动员减少骑行阻力，快到坡顶时采用站立式骑行的姿势，最大限度提升速度，为下坡加速提供支持[4]。

1.4.2 下坡骑行技术

下坡骑行中教练员要从整体上规范运动员姿势和动作。利用惯性有助于运动员加速。在转弯时运动员身体与车子要保持一致，并向里倾斜，运动员上身与车子维持在同一条直线，这样可以克服离心力。转弯之前运动员要注意车速的控制，可以借助车闸逐渐减速，在刹车时尽量前后闸同时进行。

为了达到理想下坡骑行效果，运动员还需要具备清醒的头脑，注意力集中，两眼目视前方，随时为可能出现的危险做好应急准备，不仅要科学利用惯性滑行，还要敢于主动踏蹬。

1.5 转弯技术

自行车运动训练中转弯技术训练是最为关键的一部分。训练中运动员在转弯时，要控制好身体与车子的方向，上身与车子要保持同一直线，这样可以克服离心力，避免出现滑倒的危险。

自行车运动是一项复杂又艰苦的运动，运动员往往要连续骑行5～6h，要消耗大量体力，因此还必须要具备良好的耐力和专注力。近些年，随着自行车赛事在世界范围内的盛行，我国对自行车运动员的培养也更加重视。结合自行车运动的特点及运动员实际情况，科学制定技术训练策略，才能够从整体上促进我国自行车运动项目的繁荣和发展。

2 自行车运动员战术念动训练

所谓念动训练，是指运动员在经过一段时间的反复训练以后，肌肉形成一定的记忆效应，可以通过神经反射的方式完成基本的动作，从而产生超出大脑支配的动作反应[5]。

2.1 念动训练与肌肉本体感觉相结合的创新

念动训练的基本原理，是在特定训练环境及动作的驱动下利用神经刺激产生肌肉记忆，确保在下次相同动作的驱使下脑电波形成固定的神经传导。具体的训练方法有以下两种。

第一，空载负荷法。为了让固定的动作刺激肌肉产生记忆效应，从而在神经系统的支配下完成相应的效果，避免运动员刻意控制肌肉而产生副作用，可以采取空载负荷法进行训练。运动员在训练过程中需要保持高度集中的注意力，确保在兴奋的状态下对大脑皮层产生更多的电信号刺激，使大脑皮层在兴奋的同时产生更多的突触，抑制不必要区域的兴奋程度，做到肌肉群的精准调配与控制。训练流程：一是运动员在自行车骑行台上反复模拟同一角度的踏踩动作。二是运动员在平躺的同时双脚离地，双腿在空中模拟踏踩自行车的动作。这种相对固定的动作练习可以对腿部的肌肉产生固定的记忆效果，并刺激相应神经对腿部肌肉进行控制，当机体对本体感觉比较灵敏时增加一定负载，完成高难度空载负荷训练[5]。

第二，超载负荷法。顾名思义，当运动员肌肉产生一定的记忆效果后，需要增强运动员的机体反应，利用强度更高的标准训练对运动员的本体进行刺激，强化腿部及相关肌肉组织的记忆能力。此时，需要完成运动员上部肌肉及腿部肌肉群的针对性动作训练，使各部分肌肉纤维对于神经活动的敏感程度更高，获得更强的技术能力，增强神经对肌肉的调配效果[6]。

2.2 念动训练与视觉相结合的创新

念动训练与视觉相结合要考虑以下两方面内容。第一，运动员在骑行台上做出不同踏踩动作时，可以在对面放置一面镜子，观察自己动作标准的程度。为了更好地完成动作参考，教练需要及时对运动员的动作进行纠正，方便其进行调整。第二，念动训练注重的是对核心肌肉群的控制。新运动员在训练时需要时刻注意“望山跑死马”的警示，看到老运动员可以轻松完成标准的动作，就认为自己也具有相应的能力，从而提前完成下一阶段的训练动作，最终结果是身体无法承受强度更高的运动训练，造成一定程度的损伤。念动训练具有一定的流程，不同的运动员要根据自身的体能状况进行相应的战术调整和任务分配，确保运动结果符合自身的强化预期。想要获得不同的骑行速度，首先要对自身的运动能力有准确的预判和评估，然后按照要求进行相应的训练，在训练的同时逐步延长念动训练时间，使肌肉群获得更持久的耐力，以便更好地对骑行距离进行把控。

2.3 念动训练与听觉相结合的创新

自行车运动员需要对骑行时间和速度有准确的预估和判断，才能在恰当的位置完成超越。对于念动训练，指导员需要融入距离和时间的概念，使运动员在特定环境的驱使下，可以根据周围的场景进行相应的调整，进而完成肌肉的自主判断。按照不同的实训地点和距离，运动员在接到特定的环境指令或信号指令以后，身体肌肉群可以迅速调整，对时间和距离进行准确的判断，并在最短时间内产生爆发性力量。据研究数据表明，在不同的速度下，运动员接受念动训练后可以对自己的速度和时间进行基本的预判，通过反复的强化和情景记忆，加深肌肉对运动技巧的掌控能力。

由此可见，不同的念动训练动作和实际动作需要紧密结合，在特定动作发生之前，需要通过念动训练增强大脑的神经反应程度，让神经反射超过大脑反射，进而对未来的动作进行预判。大脑会对后续的动作进行一定的思考，然后通过人体的神经进行传导，确保人体做出相应的动作，而经过念动训练以后，在特定环境和时间的刺激下，人体的神经会在大脑反应前提前对肌肉进行支配，让肌肉在大脑指令下达前就完成相应动作，确保在比赛的过程中抢占先机。经过反复的强化训练，大脑会对反复规范的动作和技巧进行记忆，从而对不同的比赛产生积极的效果。神经记忆过程需要经历以下3个环节：第一，念想动作表现；第二，实际动作与感觉神经传导的结合；第三，通过神经完成动作传导后形成的动作与思考后形成的动作对照。

3 结语

为了能够全面提升我国自行车项目比赛成绩，强化相关技术与战术训练是非常必要的。在自行车运动员训练中，教练员要从当前最前沿的比赛趋势入手，结合运动员实际情况及自行车运动特点合理制定技术训练，并以此作为依托进行念动战术创新，通过制定科学合理的训练策略，积极采用念动训练等方式，激活运动员的运动神经，循序渐进地提升运动员骑行技术与战术，以此为我国自行车运动比赛成绩的提升提供有力支持。