游泳运动员膳食营养需求的研究进展①

乔侨

(北京体育大学 北京 100084)

竞技游泳包含蝶、仰、蛙、自4种泳姿和混合泳，比赛的持续时间从20s到16min，需要运动员以不同比例的无氧或有氧供能系统组合完成比赛。运动员在一次比赛中往往报名多个项目，这意味着需要在几天内进行多次比赛。因此，为了提高竞技水平，运动员将长期进行大负荷训练。因此，合理的营养补充对训练后的能源恢复与体能储备极为重要。

该文将结合游泳训练与比赛特点，通过梳理国内、外的相关研究，探讨游泳运动员的营养需求，为更好地保障科学训练提供理论建议。

1 游泳项目的能量需求

水的特殊环境会对运动员产生不同程度的影响。由于水的密度更大，其阻力是空气的820倍，导热性比空气大25倍。在水中游进不仅要克服更大阻力，热量散失也更快。因此游泳运动员在日常的训练与比赛中需要消耗更多的能量。

男、女游泳运动员每天消耗的能量分别在15～20MJ/d（3600～4800kcal/d）和8～11MJ/d（1900～2600kcal/d）左右。在以往的调查中曾发现，运动员存在摄入的热量无法满足训练消耗的问题。能量摄入不足或营养不均衡不仅会影响运动表现，还可能造成激素紊乱、月经不调、骨骼健康状况不佳，甚至出现患病、受伤的风险[1]。

2 游泳运动员不同营养物质的摄入需求

2.1 碳水化合物

碳水化合物是大脑、肌肉及全身器官活动的主要能量来源，也是最快速、最经济的能源物质。由于游泳训练会显著消耗肌糖原储备，因此大运动量训练往往依赖充足的碳水化合物摄入。Gregory Shaw等学者根据训练的能量供应需求，认为游泳运动员每天碳水化合物摄入量应为3～10g/kg。虽然一般推荐运动员每天碳水化合物的摄入占总能量的55%～60%，但对于高水平游泳运动员，应根据其实际消耗及所处的训练阶段或比赛需求做出相应调整。

在长时间耐力项目中(≥90min)，碳水化合物是最主要的能源物质。运动前和运动中及时补充碳水化合物，是有效的营养策略，能够为肌肉和中枢神经系统提供外源性的能量来源，促进疲劳恢复。在持续时间较短的项目中，碳水化合物的摄入能够增加大脑皮质的兴奋性，提高运动潜能[2]。不少实验研究发现，训练前含漱碳水化合物溶液，能够提高运动成绩[3]。

无法摄入充足的碳水化合物，将会直接影响运动表现。有研究者发现，在连续增加训练负荷10d后，碳水化合物摄入量减少的运动员（每千克体重5.3g），表现出更明显的疲劳和肌肉酸痛感，无法完成指定的训练内容。在最大强度和次最大强度的400码（约365.8m）游中，成绩下降了10%。而增加碳水化合物摄入量的运动员（每千克体重8.2g），不仅能完成训练，在测试中也保持了原有的竞技水平[4]。其他研究也印证了这一结果，提前增加糖原储备的运动员，能在增加负荷的训练中进一步提高成绩。以上结果表明，游泳运动员若无法摄取足够的碳水化合物，不仅会导致疲劳的发生，还会影响运动表现。

此外，碳水化合物还具有减轻高强度训练造成的免疫抑制作用。长时间高强度运动会对人体的免疫系统造成负面影响，运动前和运动中适当补充碳水化合物能减少糖皮质激素运动后的应激性增加。训练期间维持血糖水平的稳定，可以减少皮质醇的释放，降低运动诱发的免疫抑制，减少患病风险。因此，应鼓励运动员在高负荷的训练前和训练中少量摄入含碳水化合物的食物或饮料，在训练后迅速补充，以优化机体对训练负荷的适应能力。

2.2 蛋白质

蛋白质是构成细胞、组织和器官的基本物质。虽然它在运动中提供的能量较少，但却在肌肉生长及损伤后的修复过程中起着重要作用。蛋白质的摄入结合运动刺激，可增强肌肉的合成代谢反应。此外，必需氨基酸（EAA）也是肌肉合成代谢的关键。

对游泳运动员来说，蛋白质是不可或缺的能源物质，当进行大量的力量训练后，补充蛋白质能够为其提供肌肉合成所需的各种氨基酸。大负荷游泳训练后，肌肉组织受到破坏，蛋白质的摄入能加速合成新的肌原纤维组织，修复受损组织。在增加训练负荷的初始阶段，细胞破坏增加，肌蛋白和红细胞再生等合成代谢亢进。应激导致的激素和神经调节等反应可能会造成负氮平衡或运动性贫血。此时，应适当增加蛋白质的摄入。在完成持久的耐力运动后，及时摄入碳水化合物能够有效促进肌糖原的恢复，但同时摄入少量蛋白质（每小时每千克体重0.2～0.4g）和碳水化合物（每天每千克体重0.8g），能够刺激内源性胰岛素释放，提高肌糖原恢复率，抑制肌蛋白分解。高蛋白饮食（每小时每千克体重3g）能降低高强度训练期间运动员呼吸系统的发病率。

一般推荐每日蛋白质摄入量占总能量的12%～15%。目前的研究证据表明，运动员应考虑每天每千克体重1.2～2.0g的最佳摄入量，参加高强度训练的运动员可每天每千克体重摄入蛋白质1.7～2.2g。在一项meta分析中发现，每天每千克体重摄入1.62g的蛋白质是较理想的，每千克体重摄入超过1.62g时，对增加瘦体重没有进一步的贡献[5]。

2.3 脂肪

脂类是人体的必须营养素之一，脂肪能参与供能，是体内最大的储能库。1g脂肪可产生9kcal能量。通过训练提高机体对脂肪的利用率，能帮助运动员在有氧运动中节省糖与蛋白质的利用。脂肪还能保持血液中睾酮的浓度，并具有维持体温、保护脏器、促进脂溶性维生素的吸收等功能。游泳项目是在低于体温的水环境中训练，因此可以在膳食中适量增加一定的脂肪成分。一些必需脂肪酸有益于免疫系统。运动员每日摄入的脂类应占据总能量的25%～30%。虽然一些研究发现高脂饮食对个别项目运动员可能产生正向作用，但对游泳运动员运动表现的具体效应还需进一步研究求证。

2.4 维生素

维生素虽然不能提供能量，但确是人体维持正常生理功能和健康所必须的有机化合物，充维生素能够帮助运动员保持健康的生理状态，预防伤病的发生，促进机体的恢复。

有研究显示，维生素D对运动员极为重要。它能促进铁的吸收，调节血钙平衡，使细胞内、外钙浓度维持在正常水平，保持骨密度，防止骨质丢失。对于常年在室内训练的游泳运动员，其体内的维生素D含量明显低于户外训练的运动员[6]。在对55名上海黄浦区卢湾体校青少年游泳运动员的调查中发现，运动员出现体内维生素D含量低于正常水平的现象[7]。一些学者在冬训期间对225名耐力项目运动员进行观察，发现低维生素D水平与单核细胞及淋巴细胞产生促炎性细胞因子的水平有关，维生素D缺乏的运动员[血浆25-（OH）D＜30nmol/L]出现上呼吸道感染症状的比例明显增高。因此，缺乏维生素D可能是导致耐力项目运动员患上呼吸道感染的因素之一。

维生素C与维生素E都具有抗氧化、清除自由基生成的功效。维生素C能保持铁的二价状态并促进其吸收，保护细胞膜免受氧化损伤。维生素E能预防红细胞的破坏，促进蛋白合成。由于运动使耗氧量增加10～15倍，因此人们认为，长期运动会在肌肉和其他细胞上产生持续的“氧化应激”，导致膜脂质过氧化。但实际研究发现，虽然短期运动会增加脂质过氧化物的水平，但长期运动能增强机体的抗氧化系统，减少过氧化物的产生。有良好训练经历的运动员拥有更多内源性抗氧化剂。因此，是否额外补充维C以达到抗氧化的作用仍存在争议。但对长期进行高强度训练的运动员，补充维生素C（每天1g）能降低上呼吸道感染降低感染的持续时间和严重程度。

充足的B族维生素能保证能量生成和肌肉组织的建立与修复。B1能维持神经系统与肌肉（特别是心肌）的正常功能；B2（核黄素）能够促进血红细胞的生成及神经系统功能；B6能增加肌肉质量，提高力量水平与有氧能力；B12是生成DNA和5-羟色氨的辅酶，理论上能增加肌肉质量和血液运输能力。5-羟色氨可以帮助运动员减轻焦虑。烟酸则参与碳水化合物、蛋白质与脂肪的代谢，维持神经系统正常功能。当运动员严重缺乏维生素B12或叶酸时，将导致贫血和耐力表现下降。因此，专家建议运动员从饮食中尽可能获取充足的维生素[8]。

2.5 矿物质

矿物质无法由机体生成，必须从食物中获取。其中钙有助于骨质健康，适当补钙能促进脂肪代谢，帮助运动员控制体重。钙离子还具有维持骨骼肌和心肌兴奋性，维持神经传导活动的功能。

铁是合成血红蛋白的原料，部分女运动员由于需要控制摄入热量，导致缺铁情况，当血红蛋白和血清铁浓度下降时，将会影响有氧能力。女游泳运动员在月经周期中的铁流失，会造成疲劳、疾病、月经过多和表现下降。慢性缺铁，将会对健康和运动表现产生不良影响，因此需要进行医疗干预和监测。对于缺铁的运动员，补铁不仅能改善铁含量，还能增加吸氧量，降低心率和运动时的乳酸浓度。

钾与钠对长距离项目运动员至关重要，但也容易被忽略。钾离子和钠离子分别存在于人体的细胞内、外。作为电解质，它们将帮助调节体液的平衡、神经传导与酸碱平衡，长时间训练会出现汗液的大量流失，损失电解质将导致肌肉痉挛、心率失常等问题，导致运动表现下降，造成运动损伤。

锌在肌肉组织的生长和修复、产生能量和免疫中起重要作用。锌的含量将直接影响甲状腺素水平、基础代谢率和蛋白质的利用。缺锌将会影响运动员的心肺功能、肌肉力量和耐力水平。应注意补锌的剂量，不必要的补锌可能会干扰铁或其他营养物质的吸收。

3 结语

在通过训练提高竞技能力与运动技术的同时，不能忽视营养的重要性。科学的营养摄入是运动员在训练与比赛中取得优异成绩的重要基础。为达到最佳的训练效果，运动员需要学习相应的营养知识，从而养成有益的饮食习惯。教练员应根据运动员的实际需求和所处的训练阶段，制订相应的营养方案。目前研究中，一些营养素对运动表现的具体作用尚存在争议，应进一步深入研究。同时，也需要加强对高水平游泳运动员的实验干预研究，进一步确定适合我国游泳运动员的营养方案。