青少年自行车运动员的力量训练①

2021-11-22刘永莉

当代体育科技 2021年15期

刘永莉

(胶州市业余体育学校山东胶州 266300)

在现代体育训练之中，力量训练是基础，尤其对于青少年而言，青少年的身体发育尚未完全成熟，而在这一时期，通过对青少年进行力量训练，可以有效提升青少年的能力。因此，该文主要针对当前青少年自行车运动员的力量训练之中存在的问题进行了探讨，并且结合训练内容、训练目的及训练方法等方面提出了相应的训练措施。

1 力量训练的重要性

1.1 青少年自行车运动员力量训练有助于提高其身体的可控性和稳定性

自行车运动员在骑行的过程中，除了保持身体的向前倾外，在一定的条件下还需要身体进行大幅度的摆动，而在摆动的过程中身体的力量主要是由核心肌群、躯干肌群、髋部肌群共同发力，共同控制身体的摆动幅度大小及摆动方向，因此作为运动员核心力量的髋部和躯干部位力量对于自行车运动员身体的稳定性和运动时的控制能力有着至关重要的作用。

1.2 力量训练有助于减少运动员的运动损伤

自行车运动员在骑行的过程中，由于本身骑行腿部压力大，加上身体大幅度的摆动，对膝关节、腰部关节有着较大的损耗。而通过加强力量训练、提高相关部位的肌肉力量有助于膝关节、腰部关节的保护[1]。另外长时间的骑行，如力量不足致使骑行动作变形、动作不规范等都会对相关部位、关节造成损伤，而通过平时科学有效的力量训练，提升了运动的力量储备水平，增强了肌肉的力量与耐力，不但有利于避免运动损伤，而且有利于提高运动员的运动成绩。

1.3 力量训练有助于延长运动员的运动寿命

任何运动项目，运动员的运动寿命都是短暂且极其宝贵的，能够在有限的运动寿命中，发挥出最佳的运动竞技状态并创造好的运动成绩，是每个运动员追求的目标。自行车运动员的运动寿命相对于其他运动项目来讲是较为短暂的，这主要是由于自行车运动员在训练的过程中对身体器官及各部位肌肉过度的消耗造成的。运动员训练的过程中加强力量训练，一方面有利于运动员自身器官调节能力和自我恢复能力的增强，另一方面有利于运动员体能的提高，从而减少伤病情况，因此有利于自行车运动员运动寿命的延长。

2 力量训练的目标分析

在青少年自行车运动员的训练过程中，必须具备合理且完善的训练体系，才能使训练效果达到最佳，同时提升力量训练的有效性，对于青少年运动员力量训练现状来看，青少年运动员在力量训练的过程中还应注意以下几个方面。

2.1 注意青少年运动员力量训练的强度

青少年运动员由于年龄较小，身体各器官、骨骼发育还不完善，如果这一阶段对青少年运动员进行大运动量、高强度的力量训练，很容易导致骨骼变形，从而对运动员的身体造成很大的伤害，影响其运动寿命。若力量训练强度过小，则不能对运动员肌肉及各器官进行有效的刺激，难以保证训练效果。因此，应根据青少年运动员的身体及心理特点制订有效的力量训练计划。

2.2 注意训练手段及训练形式的多样性

对于青少年运动员来讲，在训练过程中，要注意力量训练手段与形式的多样性，避免训练过程中手段的单一性和重复性。另外，在青少年力量训练的过程中，加入一定的趣味性练习，对于提高青少年运动员的力量训练效果有着重要的作用。

2.3 注意膳食比例搭配

在健身领域流传着一句话，即“三分练，七分吃”，在运动员训练的过程中，这句话同样适用。由此可见，在训练期间，合理的膳食结构对于青少年运动员的训练效果起着至关重要的影响，而从当前的训练状况来看，大多数青少年运动员在训练的过程中都存在着“隐性饥饿”的情况，即青少年摄入的能量可以满足训练要求，但摄入的营养元素远远达不到训练的要求，这就导致青少年的训练结果不够理想，主要表现为易疲劳、肌肉增长速度慢、力量提升慢、耐力差等。在训练期间，由于青少年的能量消耗较大，在选择食物的过程中喜欢选择高碳水、高脂肪的食物来补充能量，使膳食结构比例失调，不利于保持训练效果。例如，在选择食物的过程中，需要注意食物的蛋白质含量，同时尽量选择优质蛋白，如牛肉、鱼、豆制品、蛋白等，注意合理的膳食比例搭配。

3 青少年自行车运动员的力量训练分析

对青少年自行车运动员的力量训练手段及训练效果的提升策略进行了分析。

3.1 力量训练手段

在当前的青少年自行车运动员训练中，力量训练手段是多种多样的，教练需要根据运动员的训练情况和身体素质采取合适的训练手段，从而提高运动员的训练成绩，同时应避免过度训练对青少年运动员的身心健康造成伤害的不良影响。

在常见的力量训练手段之中，主要包括爆发力训练、速度力量训练及耐力训练。爆发力对自行车运动的出发阶段具有直接的影响，如果爆发力强，则可以获得较高的初速度，并且这一力量在短距离的比赛项目之中尤为重要。在爆发力训练的过程中，主要采取高负荷极限次数训练的方式，使肌肉在最短的时间内可以爆发出最大的力量，从而得到最快的加速度，教练需要根据青少年的身体强度、骨龄、骨骼结构、性别、身体素质和心理承受能力进行科学安排[2]。

速度力量的训练以爆发力训练为基础，但是要比爆发力训练更复杂，因此，在进行速度力量训练的期间，需要采取不同的强度提升运动员的适应能力，同时还要注意运动员肢体动作的协调性。如果训练强度不合适，则容易影响速度力量的效果。例如，如果强度过高，则会提升力量而降低速度；如果强度过低，则会提升速度而降低力量，因此，在速度力量的训练过程中，应当注意训练强度，同时增加休息时间，给力量的恢复提供一个缓冲期，同时也应提升青少年训练的兴奋性[3]。

在自行车运动员的训练过程中，耐力的训练也是非常重要的，良好的耐力训练可以帮助青少年有效化解训练期间产生的疲劳感，与此同时，如果参加公路自行车运动或者长距离的自行车竞赛，则不可避免地会产生较高的疲劳感。因此，教练需要通过合理安排自行车运动员的训练次数和训练压力来帮助运动员提升力量耐力。此外，耐力训练在一定程度上还可以帮助青少年增强心肺功能，从而改善运动员的呼吸系统。

3.2 青少年运动员力量训练效果提升策略

3.2.1 制订合适的训练计划

在训练的过程中，教练必须对每一位青少年运动员的身体状况、训练效果进行分析，从而为其安排合适的训练频率和训练强度。一方面，可以帮助运动员实现肌肉生长和力量提升。另一方面，也可以对运动员的中枢神经产生刺激，从而使其保持对训练活动的兴奋性。通过科学合理的训练活动，青少年也可以在不断提升自己训练效果的过程中，慢慢寻找对自行车运动的信心，从而保持良好的心态，保持或改善训练的效果。此外，教练在指导青少年运动员进行训练的过程中，如果出现训练效果不理想的情况，就需要认真分析原因，并进一步寻找措施，调整训练方式，找到合适的训练计划。

3.2.2 加强心理干预和指导

在运动员训练的过程中，除了身体方面的训练之外，教练还需要对运动员的心理进行干预和指导，在训练期间，运动员与教练的接触时间最长，接触程度最为密切，因此，通过教练进行心理干预，可以有效提升青少年的心理承受能力。在青少年运动员表现出良好的训练效果时，教练需要给予鼓励，同时也要告诉运动员不要骄傲，应该更加积极地训练，从而取得更好的结果；如果运动员的训练效果和竞技成绩都不理想，教练则需要对运动员进行安慰和疏导，同时帮助运动员寻找自身失误的原因，共同制定合理的改善措施[4]。此外，教练需要关注女性运动员的生理期，在生理期，采取积极的心理干预措施，避免运动员出现消极训练的情况。

3.2.3 调整膳食结构

在青少年运动员训练过程中，教练需要与家长进行积极沟通，不论是训练餐还是回家之后的正常餐饮，都需要保持合理的营养元素摄入，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、微量元素、纤维素等都需要保持在合理的摄入范围内[5]，并且需要家长帮助孩子戒掉零食，减少垃圾食品的摄入，从而为训练提供良好的能量和营养来源，避免孩子出现“隐性饥饿”的情况。