浅析赛艇训练中的力量训练方法

杜 涛

(四川省自贡市游泳运动学校 四川自贡 643000)

在赛艇运动中，运动员需要坐在舟艇上，运用自身的肌肉力量，利用手中桨和桨架的杠杆作用来推动舟艇前进。所以，力量是一名赛艇运动员所必须具备的能力。除此之外，赛艇还非常考验运动员的速度与耐力，划桨的速度要快，重复划桨的动作上千次、上万次也不能厌烦，这样才能在使舟艇按照正确的方向快速前进。而这些，都与运动员的肌肉力量强度有关。在目前的赛艇训练中，运动员一般通过仪器测量和水陆运动来提升自己的肌肉力量，希望我的分析能够为运动员的力量训练提供帮助。

一、赛艇训练中力量训练的概念探析

现代人喜欢健身塑形，去健身房教练一边也会推荐大家做一些力量训练，那么究竟什么是力量训练呢？力量训练是有氧运动的一种，最常用的力量训练器材就是哑铃和杠铃，以身体爆发力训练为主。但是，赛艇运动员的力量训练，与普通人以健身塑形为目的的力量训练并不一样。赛艇运动员的力量训练分为最大力量、耐力力量、速度力量和专项力量这四种，每一种力量训练对运动员提供的帮助都不一样[1]。

最大力量训练的效果好坏，与运动员自身的肌肉横断面、肌肉间及纤维之间的协调性有很大关系。在最大力量的训练过程中，运动员会逐渐突破自己所能负荷强度的极限数值，产生的爆发力是运动员在赛艇比赛中冲刺的关键。

顾名思义，耐力力量训练就是锻炼运动员的忍耐力，面对长时间的肌肉连续工作，人的肌肉以及身体机能难免会产生疲劳，导致运动员划艇的速度变慢。耐力训练可以帮助运动员克服这一问题，提高心肺功能，保证身体的供氧与血液循环。

速度力量训练并不是单指通过训练提升运动划桨的速度，而是要帮助运动员将肌肉力量与速度进行完美融合，让运动员找准回桨、拉桨、按桨、提桨等动作的发力点在哪里，在保证速度的同时大大节省了运动员不必要的力量消耗。

专项力量训练的方式与其余三种有所不同，专项力量训练是根据运动员训练的内容和方面来确立主题。比如运动员要在杠铃房中进行训练，就可以确立杠铃房专项力量训练，训练内容有蹲杠铃、单腿下蹲、直腿提拉杠铃等等，训练的主题和内容更加详细、明确。

二、赛艇训练中力量训练的基本原则

（一）超负荷训练需要谨慎

在力量训练中，超负荷训练必不可少。通过加大运动员的负荷来帮助他们突破自己身体所能承受的极限，运用刺激肌肉的方式来增加运动员的肌肉力量，这对赛艇运动员的帮助非常大。但是，在训练过程中一定要谨慎使用超负荷训练，运动员所承受的负荷不能超过自己的身体极限，否则就会适得其反[2]。

（二）力量训练要循序渐进

力量训练的目的是为了提升运动员的肌肉力量，帮助他们突破自己现在的力量极限。因此，力量训练一定不会轻松。我们见过许多运动员和赛艇教练急于求成反而造成严重后果的例子，为了保证运动员的身体健康，训练安排、力度和结果一定要循序渐进。

（三）力量训练要有针对性

上文中介绍了赛艇运动员力量训练的几种方式，每一种所针对的方面都不一样。所以，赛艇运动员的力量训练一定要有针对性，要明确在本次力量训练中着重锻炼运动员的哪些能力，不要让运动员像无头苍蝇一样，付出了汗水却不能收获对应的成果。

（四）运动员需要合理休息

与赛艇比赛中运动员一鼓作气奔赴重点，中间不敢稍作喘息不同，赛艇运动员在力量训练中需要恰当的休息，让身体积蓄足够的力量，这样才能充分发挥出力量训练的作用。否则，就算运动员拖着疲惫的身躯勉强完成训练，也只是加剧了对运动员身体和健康的损耗[3]。

（五）力量提升也需要均衡

我们都听说过著名的“木桶理论”，一只木桶能够盛多少水，并不取决于最长的那根木条，而是最短的那根。同样，运动员想要在比赛中取得好成绩，光是靠自己最擅长的能力是没有用的，必须查漏补缺，想办法提升自己的短处，这也就是为什么赛艇运动员的力量发展需要均衡的原因。

三、赛艇训练中力量训练的有效方法

（一）最大力量训练的诀窍是重复

赛艇业余爱好者听到最大力量训练，第一时间想到的就是超负荷训练。其实，最大力量训练的诀窍是重复，再专业的运动员也无法长时间承受身体的超负荷运转。同时，为了缩短运动员快肌纤维的收缩时间，短时间、不断重复的超负荷训练才是正确方式。

例如，运动员重复的超负荷力量训练，每次负荷的强度不能低于75%、超过95%。负荷的强度太低无法达到肌纤维的收缩效果，负荷的强度太大又会导致运动员的身体超负荷运转，造成生命危险。所以，在这个区间内的身体负荷强度最佳。运动员的最大力量训练每组以5次为最佳，完成一组之后可以休息3分钟左右，每次训练起码要保证做到8组。另外，这只是最基础的力量训练方式，有一定经验的赛艇运动员，在完成这8组训练之后，还可以视身体情况来决定追加一些最大负荷训练，即负荷强度达到100%，一次为一组，每一组之间有3分钟的休息时间，重复10组。

以上的运动方法最关键的就是重复，重复的运动才可以达到反复收缩运动员肌纤维的目的，最大力度地刺激肌肉，从而使运动员的肌肉力量得到增强。但是要注意，最大力量训练和超负荷训练都需要循序渐进，训练的强度要呈阶梯式前进，这样才能在既保证运动员身体安全的情况下，又达到增强肌肉力量的效果。

（二）耐力训练的核心是有氧运动

帮助运动员抵抗高强度运动带来身体疲惫感的关键，就是运动员耐力的提升。这里的耐力并不单指忍耐力，而是要通过身体供氧、血液循环以及肌肉糖酵解的平衡，解决在运动中血液上涌带来的身体疲乏感。而有氧运动，恰恰就是促进这三者平衡的最佳途径。

例如，与最大力量训练的重复相似，耐力训练需要运动员持续不断地进行运动。赛艇教练需要实时检查运动员在训练中的心率情况，当运动员心率达到150次/min时，就是最适宜加入有氧运动的时刻。加入有氧运动之后，运动员的训练强度还会短暂提高，使心率能够达到180次/min，保证运动员在有氧运动中能够吸入大量的氧气，远超于日常活动的吸氧量，恰好就是在剧烈运动中运动员所需要的氧气含量，这些氧气足以让血液快速流动，释放的能力也能支撑运动员继续完成比赛。

除此之外，耐力训练中运动员的肌肉糖酵解状态也十分重要。肌肉糖酵解是加速新陈代谢的关键，避免乳酸堆积，可以减少运动员高强度运动之后身体的不适感和疼痛感，更好地保护运动员的身体各个部位。所以，在游泳、爬山、越野跑等训练项目中，运动员心率保持在180次/min，逐渐减少每组训练之间的间歇时间，保证训练完成后运动员的血乳酸含量较高，促进身体乳酸含量值的不断升高，使身体的供氧、肌肉糖酵解与血液循环达到协调的状态[4]。

（三）速度训练要与力量训练结合

速度训练是提升运动员划艇速度的针对性训练方式，之所以要和力量训练相结合，那是因为如果没有足够力量的支撑，运动员划艇速度的提升是非常有限的。唯有将速度训练与力量训练相结合，使运动员的呼吸与动作协调一致，找出每一个动作的发力点在哪里，思考怎样才能用最小的力气使动作完成标准，避免不必要的力量消耗，这样运动员的划艇速度才能得到显著提升。

在赛艇这项运动中，肩部的运动是必不可少的。所以，运动员可以使用杠铃这样的运动器械，模拟赛艇中提桨的动作进行训练。双手握杠铃，缓慢将杠铃提至肩部然后缓缓放下，保持身体的直立和呼吸的平稳。

在腰部的训练中，运动员躺在垫子上，保证双肩紧与双脚紧贴地面，用与地面接触的脚后跟来作为支点，双臂放松不用力，将腰、臀、脊椎缓慢抬离地面，保持腰腹部的发力和平坦，不要过分用力造成脊柱向上弯曲。

速度训练与通常认知中运动员模拟水上划艇做出快速动作不同，保证在赛艇中运用到的身体部位强壮有力，才能让运动员完成标准动作从而节省力量。毕竟，无论是什么样的训练方法，最终的结果都因人而异，唯有掌握正确的运动技巧，才能让运动员将有限的能力发挥出巨大的效果[5]。

（四）专项力量训练严格把握时间

专项训练相较于其余的训练方式，目的性更强、作用更明显。运动员在进行专项训练的过程中，要严格按照教练制定的训练表来执行，将每一次训练的作用发挥到最大，将大力量训练、耐力训练和速度训练的效用都发挥到赛艇运动的方方面面，有效提升运动员的赛艇速度和赛艇运动质量。

例如，在专项训练中，运动员会通过辅助器械来尽量还原真实的赛艇运动过程，将专项运动与力量、耐力和速度训练相融合，发展运动员在赛艇运动中的多种能力与技巧，并且通过这种融合下的专项训练来完成对赛艇运动中动作和技巧的创新改革，找出在力量训练下最适合运动员个人的赛艇运动方法，并通过严格的训练时间和项目把控，来将专项训练的作用发挥到最大。

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四、结束语

综上所述，赛艇是一项历史悠久、充满热血与激情的水上运动项目，也受到了我国体育爱好者的一致认可。秉持强身健体的原则，对赛艇运动员进行力量训练，不仅可以帮助他们在比赛中取得良好成绩，也能将赛艇这项运动带入大众的视野，呼吁全民运动。在本文中，笔者对赛艇运动的关键因素和力量训练的重要原理进行了详细阐述，也分析了目前最常用的几种力量训练方法的利弊，并基于自身的训练经验提出了一些建议，为赛艇运动员力量训练效果的提升尽一份绵薄之力。