健身气功·导引养生功十二法调形特点（五）强调蹲起更重腰背

2021-10-11胡晓飞张津铷唐玥柯静宜

健身气功 2021年5期

胡晓飞张津铷唐玥柯静宜

“强调蹲起，更重腰背”的含义是指：健身气功·导引养生功十二法的动作，不仅重视下肢的大幅度屈伸、起降，而且特别强调腰背的俯仰、腰髋的旋拧和脊柱大幅度的转动抻拉。如：从蹲起来看，有第三式老骥伏枥中的马步，第七式芙蓉出水和第九式平沙落雁中的盘根步等的大幅度蹲起；从俯仰来看，有第五式躬身掸靴、第八式金鸡报晓；从旋拧脊柱来看，除第五式躬身丹掸靴外，还有第四式纪昌贯虱和第六式犀牛望月等动作。那么这些特点有何作用呢，其原理是什么，功法中如何实现这个特点。本期文章将围绕这些内容展开讨论。

一、功效原理

1.蹲起有助于强骨增肌、预防衰老

民间有句俗语“人老腿先老”，从现代医学的角度来看，这句话不无道理。首先，随着年龄增长会出现骨量丢失、骨密度下降，骨质疏松是困扰很多中老年人的问题。研究表明，女性40岁左右骨量开始丢失，男性50岁左右骨量开始丢失，更年期妇女可丢失一半以上骨量，50岁以后男性也可丢失总骨量的30%～40%。除了骨量丢失之外，肌少症也是困扰很多中老年人的问题。有研究表明，人体骨骼机随着年龄增长而减少，四十岁以后，肌肉量每十年流失8%；七十岁之后则每十年减少15%。

在本套功法中，通过这些蹲起动作有效地对刺激到下肢骨骼，如股骨、胫骨、跟骨等；对这些骨骼产生机械力，增这些骨骼的密度，预防骨密度流失。另外，从运动强度来看健身气功是一种有氧运动，而有氧运动可以促进睾酮、雌二醇等性激素的分泌，这些性激素有着促进骨生成和维持骨量的重要作用，使钙质更好地沉积在骨内。如果经常在户外晨练，多晒太阳，能够增加维生素D的生成，促进机体对钙的吸收和利用。其次，蹲起的动作过程中，腿部肌肉被拉长，产生离心收缩。比起其它形式的肌肉收缩，离心收缩具有节能化、高效率的特点。同一块肌肉在收缩速度相同的情况下，离心收缩产生的张力最大；在输出功率相同的情况下，肌肉离心收缩消耗的能量低于其它形式的肌肉收缩，耗氧量也低于向心收缩。因此，该功法强调蹲起的动作，增强腿部肌肉力量，這些肌肉是包裹在、附着在骨骼上的，对腿部骨骼具有保护、维持的作用。另外，如马步、盘根步有开步、迈步、蹲起、收脚的动作，这些动作过程中包涵了身体重心的转换和升降，通过练习这些动作有助于增强平衡能力，降低跌倒的风险。

2.旋脊有助于整脊塑形、疏通任督

脊柱问题时常困扰着当代人，骨盆前倾、骨盆后倾、脊柱侧弯、椎间盘突出、颈椎病等都是常见的脊椎问题。造成脊柱问题的原因和人们的生活方式息息相关，伏案工作、长时间低头、不正确的身体姿势、脊柱两侧肌肉受力不均、睡眠体位不当等都有可能诱发脊柱问题。

该功法中的旋脊动作对脊柱的调理作用主要有两方面，一是对椎体的调理，二是对于脊椎两侧肌肉的调理。旋脊的动作能使脊柱关节做出屈伸、内收、外展、内旋、外旋、环转、抻拔等活动，改善脊柱的柔韧，预防脊柱在运动中的损伤，对于已经产生的脊柱问题起到了康复作用。另外，第四式纪昌贯虱、第六式犀牛望月中，转体旋脊的动作可以牵拉到脊柱两侧肌群，而回身转正的动作则使得被牵拉肌肉回复原状；旋脊牵拉和还原肌肉从而使肌肉的伸展性和弹性提高，缓解肌肉劳损，改善平时肌肉受力不均的状态。

另外，旋脊的练习还可以疏通任督。任督二脉属于人体的奇经八脉，任脉位于人体前部的正中线，任脉总领一身之阳经，有“阴脉之海”之称；督脉位于人体后中线，督脉行于脊里，上行入脑，是人体阳经经脉的总纲，督脉总督一身之阳经，有“阳脉之海”之称。通过旋脊可以能够刺激到人体前后的任督二脉，调理和疏通任督二脉，平衡人体阴阳。

3.俯仰腰背有助于改善核心、固肾壮腰

俯仰腰背的动作能够刺激到人体核心区，锻炼核心肌群。核心区是指人体的中间环节，是以腰椎、骨盆、髋关节形成的一个整体，也就是是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，。这一核心区域分布着核心肌群，包含由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等。核心肌群位于腹部前后环绕躯干，主要功能是负责维护脊椎稳定性。从所处的身体位置来看，核心肌群位于身体的中间环节，是身体发力的主要环节，具有承上启下的作用。

核心肌群中有些与脊柱直接相连接，固定椎体；有些肌肉不直接连接脊椎上，但是它们的收缩与身体的前俯后仰、左右扭转等动作密切相关，如位于腹部最外围的腹直肌就是控制上半身前弯动作的肌肉，位于人体后背的竖脊肌则牵引脊柱实现后仰。第五式躬身掸靴和第八式金鸡报晓中都有俯仰的动作，俯仰腰背的动作能够锻炼到核心肌群，增强核心力量，提高核心稳定性，有助于在运动中保持身体姿势正确，提高对身体的控制能力，良好的核心力量也有助于向四肢和其它肌群输送和传导能量，预防运动损伤。另外，俯仰腰背的动作也可以刺激命门，畅通督脉，而“督脉贯脊属肾”，从而起到固肾壮腰的作用。

二、习练方法和要点

1.蹲起时强调身形中正

保持身形中正，是下蹲和起身时需要注意的要点。例如，第七式出水芙蓉在做盘根步时，上身可以微微前倾，但也要注意保持斜中正的状态，做到百会上领；老骥伏枥一式中马步下蹲要避免塌腰、撅臀、跪膝，保持百会上领，顶平项直，这里笔者编有几句歌诀，帮助功友们来理解和体会：

欲下蹲，先敛臀；沉髋提顶，方显神；

欲起身，百会顶；节节上提，阳气启。

第一句歌诀是说马步下蹲时，要松腰敛臀沉髋，同时百会上领，这种上下对拔拉抻能够更好地展现精气神。在起身的过程中，不是完全依靠腿部肌肉力量主动地站起，而是百会上顶将躯体节节带起，将脊柱拉长拉直，刺激督脉，宣发人体阳气。

2.幅度宜大，速度匀缓

饱满而舒展的动作才能对腰背起到良好的锻炼效果。以躬身掸靴一式为例，第一拍转体摆臂时要转体充分，手臂放长够远；第二拍俯身时强调双腿伸直，提臀塌腰，微微抬头，才能充分拉抻、刺激到膀胱经和督脉；第三拍时以腰带臂，掸靴后缠腕；第四拍起身速度要匀速缓慢并且注意头部微抬。这里有几句歌诀，来帮助体会和练好这一式动作：

欲起手，先下探；放长放远，井穴畅。

这句歌诀是说在摆臂前先将手指下探，在摆臂过程中尽量将手臂放长放远，有效畅通手三阴经的井穴（关于畅通井穴的原理详见系列文章第四期“气运梢节，行于指趾”）。

在练习过程中无论是俯身、起身还是旋脊都要注意动作匀速缓慢，切忌过快过急过猛，否则会造成眼前发黑、头晕眼花、血压升高、脊柱受伤等问题。

3.以意导体，节节旋拧

在练习旋脊的动作时要遵循“起于根，顺于中，达于梢”的要点，整个过程中需要用意念引导动作，做到节节旋拧。这里有句歌诀：

欲转体，百会领；节节拧转，如竹挺。

结合第五式犀牛望月来理解体会这句歌诀，转体过程中保持百会上领，身体处于斜中正状态。转身望月时首先要先蹬脚碾地，切胯转腰，力从脚出，顺达于腰，从腰椎到胸椎再到颈椎，节节拧转，逐次传递，使得整条脊柱都能得到旋拧，再配合手臂摆动，整个动作一气呵成优美顺畅。