民以食为天食以俭养德

□天津市人民医院副主任医师 李慕然

俗话说，民以食为天。近年来，随着人们生活水平的提高，人们的食物更加丰富了,吃的也越来越“好”了，但还是出现了营养不足与过剩并存、营养相关疾病多发等问题，不健康的饮食习惯还比较普遍。据全球疾病负担研究表明，饮食因素导致的疾病负担占到15.9%，已成为影响健康的重要危险因素。面对越来越多的慢性疾病，我们需要科学饮食，拒绝健康伤害。

1.食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2.吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天行走6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

3.多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5.少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水；不喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、哺乳期女性不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

6.厉行节约、反对浪费

通过一日三餐调理身心养生保健是中华民族家庭饮食文化的优良传统，也是身体健康的基础。回家吃饭，现做现吃，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，倡导食物多样、清淡、平衡，把膳食平衡落实到生活实践中。从合理膳食入手，杜绝粮食浪费，筑牢健康基石。