女子举重运动员专项力量训练

齐迹

中图分类号：G884   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）03-049-02

摘  要  专项力量是举重运动员的核心素质，是举重运动员的重点训练部分，专项力量的强度决定着运动员的实际比赛水平。对举重运动员专项力量训练进行研究，有助于女子运动员专项力量水平持续提升，获得竞技优势，提升我国体育运动的理论水平。本文首先罗列了我国惯用的举重力量专项训练方法，其次分析举重运动的专业特点，并以此为研究线索阐述女子举重运动员的力量专项训练策略。

关键词  女子举重运动员  专项力量  训练

举重是非周期性体能类速度力量训练项目。在举重过程当中，运动员需要充分完成技术动作，在极短的时间中调动身体积极性，发挥全部力量，依靠身体的爆发力和全身力量将杠铃举过头顶。因此，运动员的最大力量水平是决定他们举重成绩的重要因素。力量训练方法可以根据训练的最终效果分出优劣，但是无论哪种力量训练方法，其根本目的都是为发展举重运动员的最大力量，帮助运动员开发身体的力量潜能。笔者主要结合了自身的训练经验和我国学者的理论研究，就举重力量训练的方法谈谈自己的浅见。

一、女子运动员的特点分析

从生理的角度来讲，适应性生物生存的基本需求在体育运动的过程中表现为人体对运动训练存在的反应和适应规律。研究女子运动员对举重体育项目的适应性特点和人体的机能变化的规律有所帮助，特别是研究力量素质发展特点对寻找女子运动员的力量训练规律具有重要的意义。

笔者采用逐步回归分析的方法，以女子运动员身体形态、机能、一般素质等70项身体指标为自变量，反应举重竞技能力为因变量，按照年龄计算两个回归方程。通过研究发现，我国女子运动员的力量素质发展与最高无氧功率、平均无氧功率、上下肢绝对肌力、核心力量等指标有较大关联。上述指标越高，女子运动员的力量素质越强，举重项目的比赛竞技优势越明显。从女子运动员的力量素质发展与身体结构的关系的分析结果上看，女子运动员的力量素质训练需要针对特定的指标进行。

二、我国举重运动的相关研究

（一）关于举重力量专项训练的方法研究

举重的专项力量训练包括了核心力量训练、反映力量训练和静态力量训练三大部分，静态力量训练由于解释角度不同也可称为肌肉的耐力训练。针对不同的训练内容，我国广泛使用的训练方法主要有负荷训练法、体能积累法、爆发力训练法、器械辅助训练法、重复训练法等。与此同时，还有一些效果很好但尚未普及的训练方法，如电刺训练法、极限强度法等。通常，运动员的比赛成绩是多方面因素决定的，包括身体素质、心理素质、身体状态、身体积极性等主观因素，以及比赛环境、摩擦力水平、杠铃形态等客观因素影响。因此，运动员除了要接受专项力量训练以外，还需要配合心理素质、身体状态等训练，才能更好地体现出训练效果。

（二）关于举重力量专项训练的特点研究

挺举和抓举同属于举重运动，但是在技术动作的构成上有着明显的区别。挺举是由高翻、下蹲翻、上挺三个技术动作组成。而抓举要求动作连贯，一次性将杠铃举到头顶位置。两种技术动作在完成时肌肉的负荷程度有着较大的区别，对运动员的身体素质和专项素质的要求较高。针对不同的技术动作有着不同的训练方法，这是由技术动作的特点所决定的。由于不同的技术动作对运动员特定身体部位的肌肉强度要求不同，因此力量训练也需要结合这一特点布置训练的内容、时长、周期，并划分出重点训练部分。

三、女子运动员举重力量专项训练策略

（一）极限负荷训练方法

极限负荷训练法又称为极限强度训练法。这种训练方法主要以训练强度控制为基础，以运动员当天的最高水平为强度训练线，通过长时间的极限重量负荷来刺激运动员的力量素质提升，再通过减轻杠铃重量来稳定身体素质，并且具有缓解身体疲劳的功能。女子运动员相比于男子运动员，其力量素质是身体素质中的薄弱部分，力量素质的成长较慢，起点及最终瓶颈的标准线较低，这就使得女子的举重运动员的力量素质训练更加重要。

首先，运动员通过40%杠铃重量来进行充分热身。通常为10次一组，持续3组，再以20%为阶梯强度不断提升杠铃重量，2次一组，持续1组，最后到达身体的极限，即暂停举重强度。经过若干天训练，运动员身体适应这一训练水平以后继续增加杠铃重量进行训练，使他们的素质水平阶梯式增长。极限负荷训练方法包括了极限强度训练和身体状态恢复训练两个部分，两个部分缺一不可。但这种训练方法只是适用于力量瓶颈期的举重运动员，具有一定的局限性，但是由于训练的身体刺激效果体现明显，在专业运动员的训练中非常常见。

（二）核心力量训练方法

运动员的核心力量训练方法主要分为动力训练法和静力训练法。

在动力训练法当中，可以选择60%或80%的杠铃重量进行训练，以技术动作的完成频率来控制力量训练的强度，前者以5～10次为一组，一次训练8～12组;后者以3次为一组，一次训练8～12组。最终配合身体的潜能训练，逐渐增加杠铃重量，直到达到运动员的身体极限。通过60%或80%的杠铃重量进行的長时间频率强度训练以后，能够充分调动运动员的身体积极性，调整身体状态，达到最好的训练效果，从而保证训练的质量。

在静力训练法中，首先要拆解举重技术动作，寻找关键的连接性动作技术，如在高翻、上挺的技术动作中“蹲起”是主要的连接技术，因此重点对这一技术动作进行负荷强度练习。其次是针对运动员现阶段的身体水平，布置适合的强度训练内容，通常可以以80%的杠铃重量进行半蹲静止训练，时常在15～20s，训练6～10组，来提升运动员的关节强度。随后逐渐增加杠铃重量，巩固运动员的关节承受能力，以此维持运动员的身体状态。

（三）分解力量训练方法

针对不同的肌肉发力部分，可以采用不同的力量训练方法。

首先，上拉训练应该以力量、速度的素质为训练的核心任务，以高翻、宽拉、窄拉为主要的训练项目，通過对肌肉群的力量素质进行训练，提升运动员的特定部位的肌肉力量素质。其次是腿部力量训练。通过前后深蹲来发展运动员的腿部力量素质，以蹲实、蹲深、快速起立的刺激方法调动全身肌肉群的收缩能力，继而增加运动员的腿力。最后将抓举、挺举进行训练融合。在经历过专业的训练以后，运动员的专项力量得到了有效发展，这时可以通过综合性训练来巩固运动员的素质水平，如抓举和挺举的交叉结合训练等。

在结束这一分解力量训练以后，还需要对女子运动员的肌肉群发展情况进行评价，来促进运动员的肌肉群力量协调发展。不同的训练计划和内容对女子运动员的大、小肌肉群的刺激程度不同，难免出现大肌肉群的力量素质高于小肌肉群的情况，导致力量素质的不协调，影响动作技术的完成度和肢体的协调程度。经过调查发现，女子运动员的上肢、躯干、下肢的小肌肉群的重要性要大于大肌肉群，小肌肉群也是女子运动员力量素质、耐力素质的主要影响因素。因此，可以通过力量训练器械的应用来促进女子运动员小肌肉群力量素质的发展，从而促进力量的协调发展，防止出现运动损伤。

四、结语

人们对于客观世界的认识决定了改造客观世界的方法，而处于不同认识阶段的人们对于实践方法的选择有着明显的区别。举重力量专项训练方法也符合这一客观规律，即科学文化知识和相关理论的进步，能够影响到最终的运动员素质训练方法。因此，笔者希望参考者能够独具一双慧眼，辩证看待上述研究成果，也希望其他运动员和教练员能够不断对此进行深入研究和创新，以更好地完善举重运动员的专项力量训练方法。

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海南省海口市体育工作队