小学花球啦啦操体能训练策略

战向新 李晓峰

一、单人训练方法

1.“点石成金”

训练目的：加强髂腰肌力量，为完成阿拉C杠等吸腿动作奠定基础。

动作方法：练习者坐姿准备，双腿并拢伸直，双手持花球前平举。左右腿依次上举，用脚踝触碰花球，双腿交替进行（图1-1）。

训练建议：该方法适用于一至四年级的队员，练习时建议单腿20～30次/组，共练习3～4组，每周练习3次。练习时强调上体保持正直，动作缓慢匀速进行。脚尖始终朝向正前方，不要发生偏转。

2.双足鼎立

训练目的：加强核心稳定性及脚踝力量，为完成花球啦啦操的翻转等难度动作奠定基础。

动作方法：练习者站姿准备，双手下“M”手位控制平衡，双腿夹住花球，慢慢屈膝下蹲并进行提踵练习，要求脚尖立到最高处（图1-2）。

训练建议：此训练方法适用于小学五至六年级的队员，建议30s/组，共练习3～4组，每周练习3次。训练时强调提踵屈膝时上体不要前倾，保持身体直立状态。

3.巧取“果实”

训练目的：加强手臂及核心力量，明确花球手柄的位置。

动作方法：将花球与敏捷圈对齐摆放成2列，练习者俯撑前行，将花球依次放进敏捷圈内，直至所有花球进圈（图1-3）。

训练建议：此方法适用于小学三至四年级的队员，建议15次/组，共练习3～4组，每周练习3次。强调练习时保持躯干挺直，不要塌腰。

4.“满载而归”

训练目的：加强上肢及腰腹力量，加强啦啦操上V等手臂动作的速度和制动。

动作方法：将10～20个花球随意摆放，并在场地上放置1个呼啦圈或其他容器。练习者前屈准备，通过身体呈“拱山”型和俯撑姿势交替，将所有花球放进呼啦圈（图1-4）。

训练建议：此方法适用于小学三至六年级的队员，每次练习2～3组，每周练习2～3次。教练员应根据队员能力情况与实际状态适当调整练习时间与难度，控制花球的数量及距离。

二、双人训练方法

1.“仰望星空”

训练目的：发展腰腹柔韧性，为完成啦啦操难度动作奠定基础。

动作方法：练习者俯卧准备，手持花球，双臂向前伸直。辅助者分腿跪立于練习者腰间。训练开始后，练习者上体与双臂同时上抬，将花球递给辅助者。2人交替练习（图2-1）。

训练建议：此方法适用于小学一至二年级的队员，练习时建议30～40次/组，共练习3～4组，每周练习3次。练习时速度不宜过快，注意身体向上时呼气，下落时吸气。

2.双人传接

训练目的：加强腰腹力量，增强队员间的默契配合。

动作方法：2名队员背靠背坐姿准备，双腿屈膝，双脚微微抬起。其中1名队员双手持花球于胸前，逆（顺）时针转腰与另1名队员传递花球，2人依次交替传递（图2-2）。

训练建议：此方法适用于小学三至四年级的队员，练习时建议25～30次/组，共练习3～4组，每周练习3次。初练习时可以从双脚着地开始，再逐渐过渡到双脚离地。

3.“旋转风车”

训练目的：加强腰腹力量。

动作方法：2名队员1组，1名学生在垫上仰卧准备，双手握住同伴的脚踝，双脚夹住花球，双腿同时直腿左右摆动，好似风车旋转。2人交替练习（图2-3）。

训练建议：此方法适用于三至六年级的队员。建议15～20次/组，共练习3～4组，每周练习2次。训练时躯干保持挺直，双腿匀速摆动。

三、集体训练方法

训练目的：加强腰腹力量，提高花球啦啦操的团队凝聚力与默契度。

动作方法：8名队员1组，脚尖向内围成圆圈，仰卧准备，双手上举掌心朝上。其中1名队员手持花球进行仰卧起坐，将花球传递给下一名队员，依次进行，直至所有队员都传递过花球为1组（图3）。

训练建议：此方法适用于小学三至六年级的队员。建议每次练习3～4组，每周练习3次。可根据队员的运动能力调整传递花球的次数。