利用弹力带抗阻练习发展中学生力量素质

田学婧

一、上肢力量练习

主要锻炼肌肉：肱二头肌、三角肌、胸大肌、斜方肌等。

动作方法：学生双脚开立与肩同宽，将弹力带踩在双脚下，双手分别握住弹力带两端，拳心相对，屈臂提拉，然后回到起始位置，反复练习。也可以采用直臂前平举提拉、直臂侧平举提拉、弹力带交叉提拉等方式（图1-1～图1-3）。10次/组，练习2～4组，组间休息15s。

动作要求：肩关节保持稳定，收紧腰腹部，动作缓慢避免受伤。

二、核心力量练习

1.弹力带臀桥

主要锻炼肌肉：臀大肌、股二头肌。

动作方法：学生仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝稍分开，脚跟着地。将弹力带置于骨盆上方，双手拉紧，抬起臀部髋关节上顶至最高点，稍停顿后回到起始位置（图2-1、圖2-2），反复练习。10次/组，练习3～6组，组间休息15s。

动作要求：臀部抬起时肩部支撑地面，收腹，不能过度挺腰。

2.弹力带臀桥外展

主要锻炼肌肉：臀中肌、臀大肌。

动作方法：学生仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝稍分开，脚跟着地。将弹力带在膝盖处环绕，双手分别拉紧弹力带两端并置于大腿上，发力抬起臀部至最高点，同时膝盖向两侧外展，回到起始位置，反复练习（图2-3、图2-4）。10次/组，练习2～4组，组间休息15s。

动作要求：臀部抬起时肩部支撑地面，收腹，不能过度挺腰。

3.弹力带单腿臀桥

主要锻炼肌肉：臀大肌、股二头肌、股直肌。

动作方法：学生仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝脚跟着地。左脚踩住弹力带中部，双手分别握住弹力带两端，臀部抬起至最高点，左腿伸直与右侧大腿平行，稍停顿后回到起始位置（图2-5、图2-6）。双腿交替练习，8次/组，练习2～4组，组间休息15s。

动作要求：臀部抬起时肩部支撑地面，收腹，不能过度挺腰。

4.弹力带卷腹

主要锻炼肌肉：腹直肌。

动作方法：学生仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝稍分开，脚跟着地，将弹力带踩在脚下。双手分别握住弹力带两端，屈臂置于头后，发力抬起肩部至最高点，稍停顿后返回起始位置，反复练习（图2-7、图2-8）。10次/组，练习2～4组，组间休息15s。

动作要求：保持下背部紧贴地面，同时避免头部过度前伸。

5.弹力带俯撑伸展

主要锻炼肌肉：臀大肌、股二头肌、腹直肌等。

动作方法：学生俯撑于瑜伽垫上，双手压住弹力带两端，双膝跪地，右脚踩在弹力带中部，左手和右膝收于胸前，然后向远处伸展，稍停顿回到胸前位置，左右两侧交替练习（图2-9、图2-10）。5次/组，练习2～4组，组间休息15s。

动作要求：背部保持平直，躯干避免左右摇晃。

三、下肢力量练习

1.弹力带单腿抬起

主要锻炼肌肉：股四头肌。

动作方法：学生双脚分开，弹力带对折后缠绕住左脚，右脚踩在弹力带上，双手叉腰，左腿缓慢向上抬起至大腿与地面水平，然后回到起始位置，双腿交替练习（图3-1、图3-2）。10次/组，练习2～4组，组间休息15s。

动作要求：腰背挺直，上体保持稳定，尽量避免晃动。

2.弹力带侧踢腿

主要锻炼肌肉：股外侧肌。

动作方法：双脚分开，弹力带对折后缠绕住左脚，右脚踩在弹力带上，双手叉腰，左腿向外侧抬至最高点，然后回到起始位置，双腿交替练习（图3-3、图3-4）。10次/组，练习2～4组，组间休息15s。

动作要求：腰背挺直，上体保持稳定，尽量避免晃动。

3.弹力带“X”行走

主要锻炼肌肉：股外侧肌。

动作方法：学生双脚分开踩住弹力带中间，弹力带交叉，双手分别握住弹力带两端置于腰部两侧，双脚交替向左右两侧迈步（图3-4）。10次/组，练习2～4组，组间休息15s。

动作要求：收紧腰腹，协调发力。