我国老年人健康状况及膳食建议

◎ 贡湘磊，黄 娟

（江苏旅游职业学院，江苏 扬州 225000）

老年人是营养不良的高发群体。由于老年人身体各方面的生理功能都发生了下降，同时饮食不科学、运动量减少、精神孤独压抑以及各种慢性疾病的侵扰，都使得营养不良的发病危险性进一步增大。最近对全国老年住院病人的营养研究结果表明，全国老年住院病人营养不足患病率约为15%，而超过50%的老年住院病人都有可能出现营养不良。当机体出现营养不良，机体内各脏腑器官都会出现生理机能下降或者功能性紊乱，这就会导致免疫力下降，机体易感染疾病甚至有死亡风险。因此老年人要保持良好的营养健康，并且注意日常膳食的搭配，以延缓衰老和防止疾病发生[1]。

1 我国人口趋势及老年人人口状况

截止到目前，中国最新人口普查资料显示：中国60岁以上人口比例占18.7%，其中65岁及以上人口比例高达13.5%[2]。人口老龄化问题大致呈现出以下几个方面特征。①老年人口数量规模庞大。②老龄化程度进一步加深。③老龄化水平城乡差异明显。④老年人口质量不断提高。随着年龄的增长，老人生活质量问题日益受到广泛关注。在机体生理机能和免疫能力逐渐衰弱、各种慢性疾病频发等因素的影响下，老年人营养不良和营养过剩的概率显著提高。目前市场上虽然有很多根据老年人体质设计的食品，但是他们大多都无法满足老年人的感官需求。因此，需要从老年人特殊的饮食需求出发，为其进行个性化设计，以改善老年人的营养状况。

2 老年人消化系统问题

任何年龄段都可能出现消化系统问题，但是接近一半的老年人每年都会出现一种乃至多种因为年龄大而发生的消化功能紊乱问题。而高龄老年人的消化系统亚健康问题主要集中在牙齿的脱落和长期胃病导致的消化功能紊乱上。

2.1 牙齿

由于大多数人的卫生安全意识较低，所以大部分人对自身的牙齿健康不够上心。青少年时期不好的口腔卫生习惯和中老年后钙质的缺乏以及有机物摄入量的不足，会造成老人牙龈萎缩、牙缝扩大、牙齿疏松、牙齿敏感和脱落。据研究数据表明，65～99岁的老人中，不经常刷牙和喜爱吃糖的老人掉牙数平均达到了26.3～24.5颗。1/3的老人没有一颗牙齿，1/5的老年人有18颗以上的牙齿。由此看来，我国高龄老人牙齿保留情况并不乐观。

2.2 胃病

老年人生理年龄老化，导致肠道消化器官老化。慢性胃炎是老年人常见疾病之一，会导致身体免疫力下降，胃黏膜退化萎缩，分泌功能下降。长此以往会对人体健康造成不利影响。例如，吃太多药物会导致肠道有益菌群不能生存，肠胃消化能力降低；饮食作息不规律、暴饮暴食会导致胃肠负担过重；饮食不卫生也会导致各种肠胃疾病。老年人应注重胃的保养，培养良好的生活习惯和饮食规律。长期消化不良会使营养无法被吸收，导致免疫力下降，机体易患疾病，同时肠内平衡也会被打乱，进而产生腹泻、腹痛、胀气、食欲不振和恶心等症状。这些症状都会给老年人带来困扰，使其产生闷闷不乐的情绪，长此以往会造成郁结，使得身体状况恶化。老年人胃病的治疗需要一个很长的周期，可通过合理的膳食结构和规律的作息来慢慢改善其身体状况[3]。

2.3 肠道疾病

随着老年人年龄的增长，生理功能呈衰弱趋势。老年人容易发生肠道功能障碍，还可能引发胃脏等器官疾病。张伯礼院士曾指出肠道是人体的第二个“大脑”。因此保持肠道健康是一件很重要的事情。肠道是人体重要的消化器官，在人体中发挥着尤为重要的作用。老年人肠道疾病主要集中在腹泻和便秘，据科学调查显示人口老龄化越严重的地区，便秘和腹泻的发病率就越高。老年人相较于青年人，发病率更高，其中常年卧病在床的患者发病率高达4/5，这是由于老年人饮食摄入减少和运动减少都会导致消化能力变弱，引起便秘。此外，细菌感染和进食油腻的食物也容易导致腹泻。因此，老年人应摄入一些清淡新鲜的食物，譬如果蔬、谷类及菌藻类食物等。所以，调整饮食结构、合理搭配膳食是老年人健康的首选方式[4]。

3 老年人的饮食需求

3.1 对蛋白质的需求

老年人对总蛋白质的需求量不高，但是每日优质蛋白的摄取量需占总蛋白的50%以上。这是由于老年机体新陈代谢主要以分解代谢为主，所以需要补充优质蛋白以满足在各新陈代谢过程中所耗费的组织蛋白。为满足机体生命活动，老年人日常还需适当增加氨基酸的摄入，比如在每日饮食中，老年人可以多吃一些蛋类、奶类、瘦肉类、鱼虾类等食物。通常以自身体重为标准计算每日需要补充的蛋白质的含量，一般每公斤体重需补充1 g蛋白质，若蛋白质补充过多，容易引起机体胆固醇偏高，诱发肾脏功能和消化系统功能紊乱[5]。

3.2 对水和无机盐的需求

水是人体生命活动必需的营养物质。随着年龄的增长，人体肾脏功能会慢慢减弱，许多老年人将面临泌尿疾病，若水的摄取大大减少，这些状况下肾脏无法有效将人体新陈代谢形成的垃圾清理出体外。同时，老年人的大肠肌还可能面临严重萎缩的风险，这会引起细胞内液和胃肠黏液量下降，非常容易形成便秘，所以老年人在生活中需要保证每天2 L左右的饮水量，且日常膳食多食用羹类或汤类菜肴，白天加大饮水量，可促使肾脏将体内代谢的垃圾及时排出体外[6]。

无机盐对老年人的身体健康同样重要。比如老年机体无法正常利用和储存钙，这就会产生钙负平衡，最终诱发老年人骨质疏松，其中老年女性这一问题更为明显。为了合理地补足钙，老年人每日需要摄入600 mg以上的钙，比如牛奶中的钙含量比较高，所以老年人可以每天饮用牛奶，同时也可多晒太阳、多锻炼，以预防骨质疏松。老年人在日常生活中还需要控制盐的摄入量，食盐虽是日常生活中常见的调味料，但每天食用盐的摄入量需限制在6 g以内，不能高于8 g。食盐中的钾是体内细胞液的主要成分，由于老年人合成新陈代谢低于分解代谢，细胞内液含量会减少，钾浓度下降，故老年人需要每日补充钾元素。除食盐外，老年人还可从水果、蔬菜和瘦肉等食物中获取钾元素，这些食物还能提高体内需要的锰和锌的含量。

3.3 对碳水化合物、脂肪、维生素的需求

老年人机体每日所需热能大部分来自食物中的碳水化合物。为了预防糖类摄入过多而导致肥胖和高血脂的发生，建议老年人在日常饮食中需控制蔗糖、乳糖等双糖的摄入，多从蔬菜和水果中获取多糖，以满足机体的需求。据报道，在人体每天摄取的总热量中，碳水化合物约占总热量的60%，所以老年人需要每日摄取300 g左右的碳水化合物以满足机体对热量的需求。为有效防止老年人出现便秘等消化问题，建议每天补充一定量的纤维素和果胶类物质，其主要功能为刺激胃肠道蠕动，帮助消化吸收食物中的营养物质，调节肠道菌群。其中可溶性膳食纤维还能帮助机体代谢血糖和血脂，以防治心脑血管疾病和糖尿病等[7]。

由于大多数老年人会出现胆汁分泌异常，相关代谢酶系活力减弱，胃肠消化代谢脂肪能力降低，高血脂、高血压、消化系统紊乱等问题，因此老年人需要控制对脂类的摄取。在日常饮食中，老年人需要多摄入不饱和脂肪酸，减少对胆固醇和饱和脂肪酸的摄入，因此，老年人需将玉米油、小麦油、橄榄油等列为常用植物油，并减少以酥油或猪油来烹调食物的量[8]。

维生素也是老年人生命活动中所需的营养要素，如果维生素获取不及时，机体就会出现一系列病症。例如，当机体缺乏维生素C，老年人免疫功能就会下降，容易生病；当缺乏维生素E，机体抗氧化能力就会偏弱。因此平时的膳食中，老年人需加大对粗粮、豆制品、牛奶、鱼类、水果和青菜等食材中营养物质的摄取[9]。

4 老年人的膳食建议

4.1 良好的饮食习惯

老年人需要充分全面的营养来维持正常的生理活动，所以必须形成较好的膳食习惯。

老年人在每日膳食中严禁暴饮暴食，要养成少吃多餐的习惯。同时饮食防止过饱和过饥，在烹调时保持好菜肴的色香度，将食物完全切碎煮熟，然后细嚼慢咽。同时还必须调节好食品的温热程度和咸、甜、酸味，尽量避免摄入煎炸类食物和过于油腻的食物；在日常膳食中可根据饮食指导来摄入各营养素，保持营养均衡及清淡健康[10]。

4.2 膳食的选择与加工

大多数老年人都有牙齿健康问题，这就引起老年人在日常膳食过程中出现咀嚼不充分的情况；同时老年人的胃液和消化液分泌量较少，肠胃蠕动能力降低，胃排空速度也降低，容易导致腹痛、便秘、腹泻等消化问题。在日常膳食中，尽量选择鱼类和禽类等易消化的食物，同时膳食纤维含量比较高的植物性原料也是较好的选择，比如洋葱、西芹等。在烹调前，可以将原料碾碎再进行烹调；在烹调时，一般选用炒、煨、蒸和煮等烹调技法；在食用时，尽量避免食用过快或吃过烫的食物。同时，建议多选用膳食纤维含量比较高的谷物、小麦或者粗粮，合理搭配主食，保持营养均衡。在加工生产膳食的流程中也不要过分细致，防止引起矿物质和维生素的损失。

4.3 运动与饮食均衡

老年人应该养成清淡膳食的习惯，适当增加运动量，同时减少油脂和胆固醇的摄取。

动物性脂肪摄入过多容易使机体心脑血管发生病变，更为严重者会诱发乳腺癌、结肠癌等疾病。因此，老年人每日的饮食需要满足清淡的口味，并且要易于老年机体的消化吸收，同时每日需要降低脂肪和盐分的摄取，以降低机体发生病变的概率。在日常生活中，老人需要合理增加运动量，以控制人体热能的摄入量与消耗量之间的平衡。日常生活中，老年人可以散步或打太极拳来提高身体机能，以此来控制身体体重。当然在运动过程中也要量力而行，运动量过大会导致老年人心血管功能超负荷，从而引起各种慢性病症，因此，老年人的锻炼量必须以自身机体的承受范围为基准。

4.4 控制营养素的摄入

老年人在平时膳食中也需要注重增补维生素、钙铁锌、蛋白质等营养素，加强豆类食物、禽蛋类、乳类等的摄取，多摄入绿叶新鲜蔬菜、果品和海鲜等，以补足机体所需的各类矿物元素。在每日的饮食中，可以将每日三餐调整为每日多餐，并且在每餐之间多吃一些简单的小点心，平时注意多饮水和清茶，以预防便秘等健康问题的产生。

5 结语

老年人的健康状况主要和生活营养物质水平有关，因此需要调整自身不健康的进食方式，改善每日饮食构成，补充机体必需的营养物质。除此之外，每日菜点还需要满足老年人清淡的口味，并且易于机体消化吸收，同时做好生活体育锻炼，从而提高老年人的身体健康。老年人在思想上，也要主动去学习饮食保健知识，了解各营养物质对自身健康的影响，每日控制相应营养要素的摄入量，以此提高对自身健康的管理，从而预防各类疾病的发生。