高中田径训练中核心力量训练措施

程章萍

摘 要：核心训练是一项围绕人體神经肌肉系统与核心区域肌群等展开的训练活动，其目的主要在于强化力量输出效果和人体稳定性。但该训练尚未能够与高中体育很好地相融合，尤其在田径训练中普遍存在学生体能素质差，训练效果不佳等情况。在田径训练中有意识地去强化核心力量训练，能够更好地提升学生的心肺功能与抗乳酸能力，使学生以出色的运动表现力完成训练任务的同时避免运动损伤。本文旨在通过对现有相关理论基础进行系统的逻辑梳理，从而为广大体育教师在高中田径训练教学中提供科学的理论指导，进而更有效地强化核心力量训练措施。

关键词：高中;田径训练;核心力量训练;措施

田径训练是高中体育教学的重要组成部分，更是锻炼学生爆发力、灵敏力等的体育训练活动。高中体育教师在传统田径训练中过于注重动作技巧的讲解，以致忽略了核心力量训练。但是事实上，核心力量训练在整个田径训练中起到重要的作用，其不仅通过科学合理的方式强化了学生抗乳酸能力与心肺功能，还能在一定程度上避免学生因动作不当造成运动损伤，从而大幅度提高了田径训练效果。

一、核心力量训练概念以及在高中田径训练中的应用意义

（一）核心力量概念

当前有关核心力量最为热议的话题，即核心部位的所属区域，故而在训练中要先明确核心部位包括哪些区域，由此才能明确核心区域内相关肌群与肌肉。有研究结果表明核心部位确定于人身体躯干部位，那么人体的髋关节、骨盆、腰部三个主要部位就形成有机整体。也有相关研究者提出人类运动核心从上述三个部位扩大至包括躯干部位以及各个部位内部关节系统。例如：常见的上臂与身体相连接区域、小腿与大腿交接处以及足部与小腿交接处等关节。所谓人体核心区域即能够保证身体所有肢体动作稳定性的支撑以及力量附着点区域，该区域肌群无疑是产生重要力量的核心区域，与人体完成所有技能性肢体动作质量水平有着紧密联系。此外，核心区域肌群与骨骼在解剖结构功能中发挥着不可小觑的支撑稳定作用，有效保护身体。核心力量能保证人体骨盆与肌体脊柱稳定，维持身体姿态。毫无疑问，核心力量训练的关键即发展人体重要核心区域相关肌群，同时应体现运动技巧与能力，一方面有效为人体不同运动技能与行为提供强有力的保障，而非单纯地生产和输出力量，另一方面更是要保障运动员在运动过程中能够迅速为相关部位传导力量，实现合理发力，有效增强运动表现力。

（二）核心力量训练在高中田径训练中的应用意义

一名经验十足的运动员在运动过程中合理控制自己身体与运动姿态，从而使整体动作稳定，该稳定性来源于力量充足的核心肌群。如果想要充分发挥核心力量作用，那么就需要运动员在完成动作时良好控制幅度与身体稳定性。相关调查研究指出，美洲、欧洲等国家十分重视田径运动员核心力量训练。例如：短跑运动需要强大爆发力，运动员躯干肌群发达，上身肩背较为宽厚，腿部细，整个身形以倒金字塔形为主。中国运动员身形以哑铃型为主，和欧洲、美洲运动员截然相反。究其原因，多和我国在短跑训练中过于注重后蹬腿部力量，忽略核心力量训练，故而与欧美国家运动员成绩相差悬殊。田径项目强调耐力、速度、距离、高度，无疑对身体协调性提出的要求较高，单单依附于身体某块肌群无法达到预期发力效果，需要协调身体多个肌群与核心力量才能出色完成运动任务。

在田径训练中强化核心力量训练具有以下方面意义：其一，稳定脊椎与骨盆。强化核心力量训练能较好地使脊椎与骨盆在运动过程中保持稳定，有利于运动姿势达到正确标准。躯干核心部位肌群在非平衡条件下会为身体传递力量，通过强化躯干核心训练能使身体更具有平衡感与稳定性，并在此过程中强化田径运动员四肢绕纵轴旋转能力。其二，提升肌群能量输出。能量产生、存储、传递与核心部位肌群息息相关，运动中的每个环节都要通过核心肌群输送力量，有效的核心力量训练能够最大限度地提升四肢运动效率。

二、高中田径训练中核心力量训练措施

（一）基础阶段核心训练

基础阶段核心力量训练练习以静态姿势为主，在于对核心肌群本体感知进行刺激，不断强化核心肌群肌肉力量。该阶段需根据运动员实际情况制订训练时间，基本在1周～2周内。

多数练习动作可在核心力量训练后期不断加强，练习静态姿势时需重点强调动作规范，无须加大重量，但可随着静态姿势维持时间的增加，逐渐增加负荷强度。以“仰卧臂撑挺髋提腿”动作练习为例，运动员以仰卧姿势躺平在垫子后将双腿分开，慢慢提起髋部抬高臀部，此时前臂发挥支撑作用，将身体上半部分撑起，肘关节保持在90°，上臂夹角与躯干二者处于90°内，随即抬起一条腿，另一条腿则需发挥稳定身体作用。运动员在训练中需合理控制下肢平举高度，避免过高抬举下肢导致臀部掉落，降低髋关节力量，进而为后续练习奠定坚实基础。

（二）巩固阶段核心训练

巩固阶段训练在基础阶段训练后，身体某个部位或部分区域置于球面上，大幅度降低身体稳定性。该阶段非稳定性与基础阶段相比属于动态化非稳定性，从动作初期直至结束，身体都在与非稳定性进行对抗，如果对抗力量缺少，身体必然因缺少稳定从球体掉落，导致核心训练失败。巩固阶段核心力量训练需运用瑞士球训练运动员核心肌群、核心肌群肌肉力量、神经——肌肉系统等多个部分，也因此提出较高要求，和基础训练阶段相比需要在此阶段训练中适当加大强度与负荷。

1.Pick ups。（1）关节活动：要求膝关节、肘关节、腕关节处于伸展状态，髋关节做前屈动作，身体脊柱稳定于中间，踝关节也从伸展变为屈伸。（2）肌肉工作控制：上肢（髋关节因身体重心不断前屈而持续前移，此时重力发挥作用）、下肢（屈髋肌肉有长收肌、耻骨肌、臀大肌、股薄肌、短收肌等共同发挥作用驱动髋关节内收和屈髋）、脊柱（腰小肌、腰大肌、盆底肌、腹肌等共同维持脊柱屈伸）。（3）动作关键：尽可能在提起中控制速度，越为缓慢越好。在此过程中要求脚尖稳定于球面，再将臀部抬高至自身极限高度，此时身体下肢与躯干夹角处于≤90°内。（4）难点：尽可能使下肢与球面的接触点紧贴膝关节，髋关节也需维持在相应幅度范围内。当躯干处于静止状态后，要求脚尖稳定球面。田径运动员的爆发力较强，动作有力且迅猛，可让运动员4s完成一组，最大限度减少肌肉酸胀反应。

2.Pull in。（1）关节活动：肩关节、肩胛骨与脊柱始终保持自然位置与状态，腕关节与肘关节伸，髋关节在此过程中做左右外旋动作，膝关节与踝关节分别做屈伸与背伸动作。（2）动作要点：注重控制球，避免用力过大压走球或避免从球上掉落。与此同时，有效对屈腿速度与幅度进行控制，如果速度偏快或幅度较大，那么屈腿动作就会丧失作用，需将膝关节紧贴躯干并在此基础上控制屈腿幅度。同时，屈腿时应避免臀部过高抬升，究其原因与髋关节未做外旋动作有关，必然降低动作难度，也未达到锻炼髋关节外侧肌肉目的。

（三）提高阶段核心训练

通常提高阶段核心力量训练难度需适当高于基础与巩固阶段，要求运动员的本体感知、神经肌肉系统、核心力量等能力在该阶段实现大幅度提升，故而需要增加训练难度，通过改变某个动作增加训练中的非稳定性，提升训练效果。

1.Pull inⅡ。该训练从Pull in延伸而来，通常运动员参与5～6节训练课后就可轻松完成教师布置的训练任务，如果身体肌肉在练习后反应偏弱，那么可适当加大训练负荷与强度。具体可从以下方面展开：（1）关节活动：肩关节、肩胛骨、脊柱等部位需处于自然放松状态，此时肘关节、腕关节、单腿髋关节与膝关节等部位做伸展动作。（2）加大训练难度：该练习需要运动员一只脚接触球面，另一只脚悬在半空中，此时身体处于非稳定状态。身体需在克服失稳障碍的基础上做屈伸腿动作，此时腿部在做屈伸动作时需发挥力量保持稳定，因为球所走路线与发力方向息息相关，如果球走路线逐渐偏离身体中线，必然会加大动作完成难度。

2.Hip extension and knee flexionⅡ。与Hip extension and knee flexion相比，该练习动作除了要在练习过程中悬空已伸直的下肢，身体其他关节与肌肉并没有参与其中。在前期训练练习中，运动员没有较好地运用大腿后侧肌群，以至于在训练初期潜意识认为肌肉会因此练习产生负荷，需参与6周左右核心力量训练才能参与Hip extension and knee flexionⅡ练习。加大难度：在前期练习的基础上运用一只脚和球接触，再伸平另一只脚。该练习会增加身体非平衡感且较大刺激支撑腿腘绳肌。运动员做此项动作时需注重调控动作速度和幅度，每组练习控制在3～5次。身体素质较好者可在6s内完成动作，每组完成2次，若腿部后侧肌群力量薄弱，需在练习中适当加速。

3.仰卧瑞士球举腿。（1）关节活动：肘关节、肩关节、腕关节、膝关节、踝关节伸;脊柱胸段下部区域与腰段伸展;胸段、脊柱颈段屈曲。（2）肌肉工作机制：该训练主要发展脊柱屈肌两肌肉群与髋关节屈肌力量。（3）动作关键：躯干在练习中需合理接触瑞士球，髋关节与瑞士球距离越远，运动效果越佳。由于瑞士球处于地面，需严格控制动作速度，如果速度较快，运动员在举腿时会造成球体移动，动作也会出现变形。运动员在此过程中会形成反作用力，使动作难度降低。

结束语

核心力量训练在高中田径训练活动中发挥着重要作用，更是作为一项长期任务贯穿于体育教学活动中。高效合理的核心力量训练不单单能较好地强化高中生各项身体机能，还能在一定程度上有利于学生养成良好运动习惯。当前高中田径核心力量训练受各种因素影响还存在些许不足，因此需要体育教师正视核心力量训练在学生运动中发挥的重要作用，并在实际教学过程中激发学生参与兴趣，设置科学合理的运动量，在减少学生心理负担基础上，使其以良好的状态参与核心力量训练，最大限度地提升核心训练与田径训练效果。

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