高校篮球运动员体能训练之爆发力训练探析

天津大学仁爱学院

体能训练对于篮球运动员的职业生涯发展有着至关重要的作用，通过加强高校篮球运动员的体能训练，能够促进运动员各项综合素质全面发展，在篮球运动中展现出优良的体能素质，最终提升高校篮球比赛的整体质量。而对于高校篮球运动员的体能训练来说，很多高校尚缺乏一套完善的篮球运动员体能训练体系，对于体能训练中的营养搭配相对还比较不到位，因此笔者建议，高校篮球体能训练的训练方式一定要注重针对性，要针对具体的训练目标制定出科学合理的体能训练计划，围绕训练计划开展相关的训练项目，以此达到体能水平提升的目的。

一、篮球运动员体能水平构成要素

（一）专项速度

专项速度指的是一个篮球运动员在参加篮球运动时的折返速度、启动速度和带球速度，专项速度能力反映了一个篮球运动员的灵活度与敏捷性。专项速度能力越强，篮球运动员可以更快地完成快攻动作，并且在快攻过程中具备很高的对篮球的掌握能力，同时，专项速度能力越强，也代表了篮球运动员可以更加迅速地完成启动上篮这个过程，可以在防守球员还没有反应过来时迅速启动、突破上篮，专项速度也是篮球运动员爆发力的一种表现。

（二）整体力量

整体力量也可以理解成为篮球运动员的核心力量，体现了篮球运动员在参加篮球比赛时的身体对抗能力和运动协调能力。一个整体力量越强的篮球运动员，能够更好适应篮球比赛中激烈的身体对抗，也能够充分展现出自己的腰腹力量，在上篮时完成极具技巧性的折叠上篮等高难度动作，同时还能够使得篮球运动员在起跳以后对于身体更好的控制能力，拥有非常强整体力量的篮球运动员甚至能够完成对抗上篮，在跳起投篮时也能更好把控出手动作。

（三）运动耐力

一场篮球比赛长达四十分钟左右，而且这还不算其他死球和暂停时间以及加时赛，如果加上这些时间，篮球比赛可以长达两个小时左右，这需要篮球运动员在比赛中能够有足够的运动耐力来完成正常篮球比赛。而一个运动耐力足够好的运动员，在整场篮球比赛中都能够展现活力，特别在比赛的关键时刻能够更好地展现出对于关键球的能力，这样的篮球运动员往往能有一个不错的全场发挥。

二、高校篮球运动员体能训练现存问题

随着篮球比赛在高校的大力开展，很多高校开始对于篮球运动员的体能训练逐渐变得重视起来，一些高校篮球教练员通过相关的培训，也掌握到了不少的体能训练技巧和方法，很多高校篮球运动员也能够比较有效地投入到体能训练中去。但是，我国很多高校的篮球运动体能训练仍然存在着一些问题，导致了我国高校的整体篮球运动员各方面的素质和能力都需要得到进一步加强。

首先，很多高校缺乏明确的训练目标和训练计划，在体能训练中盲目追求极限重量，不拉伸，薄弱肌群辅助集群自身柔韧不强化，没有功能训练还有训练理念支撑贯穿训练，而我们知道，每个人的身体素质、肌肉群、全身协调柔韧都不一致，这就使得训练往往不能达到预期的训练目标。

其次，一些高校对于篮球运动员体能训练的重视程度仍然不够，缺乏对于体能训练时间的有效投入，更没有合理安排好体能训练的时间，使得体能训练成为一种形式而已。

三、高校篮球运动员体能训练模式探究

（一）明确训练目标，制定科学的训练计划

要明确好训练目标，不能够盲目进行一些体能训练，要针对篮球运动员的身体素质、篮球技能和体能表现做一个全面的测试，通过测试来反映一个运动员的体能状况，并针对性地制作出合理科学的训练计划，强化篮球运动员的爆发力训练。首先，教练员要确定每一次的体能训练重点目标是什么，是为了提升篮球运动员的身体灵敏度还是为了提升篮球运动员的核心力量，如果是为了提升身体灵敏度而开展的篮球训练，就应该重点制定对于身体敏捷性的训练，比如对于运动员速度、运球技巧和反应力的训练，从而加强篮球运动员在篮球比赛中的运球基本功和瞬间爆发速度，提升篮球运动员的身体灵活度和敏捷性；而如果是为了提升篮球运动员的核心力量，就应当在训练过程中强化对于运动员弹跳力、身体对抗能力等方面的训练，从而使得篮球运动员在参加篮球比赛时能够具备很好的核心力量，一方面增强了对抗过程中的核心力量，另一方面还可以帮助篮球运动员掌控支配好篮球，用核心力量来抵御对抗，将篮球送入篮筐。

其次，教练员应当科学做好对于运动员的体能测试，在体能测试中反映出对于爆发力的测试，并根据测试得到的反馈，针对不同的篮球运动员制定有效的体能训练计划，要根据运动员的身体素质，科学合理开展训练计划，在训练计划里面突出对于运动员体能的细节提升，并做好长期训练计划和短期训练计划，同时，训练计划应当包含下面这些内容：一是训练的时间和周期，也就是说要合理制定出针对训练目标的训练时间安排，以及确定每一次训练时间的长短和两次训练的时间间隔；二是训练的方式，即确定好训练的开展是以什么样的形式来进行的，是集体训练还是个人训练；三是确定好篮球训练的方法，要明确速度训练应当采用那些训练方法、力量训练应当采用那些技巧以及耐力训练应当通过何种形式。只有全方位的制定好科学的体能训练计划，才能使得篮球运动员的爆发力训练过程有重点、明目标、讲方法，从而让体能训练顺利、合理地开展出来。

（二）增加体能训练投入，合理安排训练时间

高校篮球运动员和教练员都应该重视体能训练的重要性，深刻明白体能训练对于一个篮球运动员职业发展的重要意义，同时，体能训练应当是要科学合理的，不能一味靠时间的长短来决定体能训练的完成情况，要重视体能训练时间的合理安排。首先，要增加体能训练的投入，也就是说要“花时间练，下功夫练”，特别是针对篮球运动员的爆发力提升，靠一朝一夕是根本不可能完成的，需要一个时间积累的过程，比如说一般只有增加运动员在篮球场上折返跑训练的次数，才能够使得一个篮球运动员的专项速度有所提升，所谓“台上一分钟，台下十年功”讲的就是这个道理，而且针对篮球运动员的启动速度、核心力量、弹跳力等爆发力同样也是需要一个训练时间的累积才能够提升的，而且只有保持体能训练的强度，篮球运动员才能够在运动场上展现出更好的运动天赋，对于篮球运动员整个未来的发展也有着非常大的作用。其次，在保证充足的体能训练的同时，还应该要注重体能训练时间的合理化，一方面要保证运动员能够逐渐适应体能训练的强度，不能够一下将训练强度提升好几个档次；另一个方面也要注重训练时间的合理安排，要将体能训练与放松融合一起，在训练过程中保持适度的休息时间，不能够让体能训练变成了高强度的负荷训练。

（三）强化力量训练技巧，提升整体爆发力

绝对力量是所有力量的基础，尤其篮球这种高强度高对抗的运动。爆发力也是建立在有一定整体绝对力量的基础上，这样爆发力的提高才有现实意义。对于那些具有足够的基础力量的篮球运动来说，应当增加极限强度的力量训练来提升运动员运动神经系统的兴奋性和神经肌肉系统的协调性。在训练过程中要明确弹跳力的力量和爆发力训练应当有一个先后顺序，对于发展基础力量来说，最直接有效的练习非深蹲硬拉等力量经典训练莫属。首先深蹲肯定是最直接有效的动作，无论是动作模式、涉及肌肉、发力结构都完美符合起跳的需求。但是考虑到篮球运动多是高大运动员参与的，所以难免有些人存在下蹲困难的情况，那么应该用箱蹲、硬拉、腿举、臀推等练习的组合来弥补这个缺陷。当然，能深蹲的人这些练习也要做，只不过比例可以少一点。在基础力量训练阶段中，除了早期的耐力和围度储备期之外，还应当增加肌肉的符合训练，但是不应当将负荷训练做的太大，因为高强度的负荷训练容易长肉，而体重的增加对于篮球运动员的爆发力来说并不是很有利。当然，为了获得更深度的肌肉刺激，可以增加训练的组数，比如主要动作练习几组，次要动作练习几组。

（四）注重对于篮球体能训练的营养补充

在体能训练后及时给运动员充足的营养补给，且在营养补给时注意以下几点要求：首先，营养素要齐全，配比要适当。所含热量应与运动的需要相适应。同时根据各训练期的特点安排膳食。其次，要合理补充维生素和矿物质。食物含热量要高，要新鲜卫生，种类多种化，提高食物的营养价值；体积要小，既能促进运动员的食欲，又要易与消化；同时利用食物的相补作用保持酸碱均蘅。再次，充分利用营养素的调节作用，保持比赛能力所须的最佳体重。另外，膳食制度合理，进食次数、时间膳食分配应根据篮球运动特点和运动员的个体情况以及训练与比赛的实际科学安排，一般进食应在运动结束后 30分钟以上。最后，要保持有充足的水分，在训练比赛前间歇以及训练比赛后应及时补充水分。

四、结语

做好高校篮球运动员的体能训练直接关乎我国高校篮球运动的发展水平，高校应当对体能训练工作重视起来，明确训练目标，掌握科学训练方法，从而针对性地做好高校篮球运动员的体能训练。