初中生立定跳远的“巧练”与“苦练”方法浅谈

（淳安县王阜乡初级中学 浙江 杭州 311700）

多年来，立定跳远是初中体育教育的重要内容，通过合理的教学与指导，可以提升学生下肢爆发力和身体协调能力，提高学生身体运动能力。因此，在初中体育立定跳远教学过程中，教师要结合学生具体身体素质和身心发展特点，分析立定跳远运动的性质，分析影响立定跳远的影响因素，选择合理的训练方式，提高教学的针对性和有效性，完成既定的教学任务。但是从当前教学现状来看，由于教学方式不科学，有的学生没有真正掌握立定跳远的基本动作要领，缺乏科学合理的指导，从而影响了实际教学的效果，学生跳远成绩不理想。因此，本文首先分析初中学生立定跳远教学存在的不足，然后针对初中生立定跳远的“巧练”与“苦练”方法展开论述，然后针对初中生立定跳远的“巧练”与“苦练”方法进行分析和论述。

1、影响初中生立定跳远能力的因素

在初中生进行立定跳远过程中，会受到各种因素的影响，教师需要结合学生的实际情况，从身体素质、技巧、身高、体重等方面进行全面的分析与考虑，制定完善的教学策略，提升立定跳远指导的针对性。

1.1、身体素质

在一个班级中，有几十个同学，学生之间不仅存在性别差异，而且存在年龄差异，最重要的是下肢弹跳存在很大的差异。因为在立定跳远过程中，学生需要完成蹬地、摆臂、提腰、收腹、落地等一系列动作，对学生的协调性和力量掌控能力要求很高。为了让学生能够掌握立定跳远的技巧，教师要针对学生不同的身体素质，进行不同形式的指导。

1.2、跳远技术

在以往立定跳远教学过程中，由于学生没有真正掌握真正的立定跳远动作要领，在练习过程中身体摆动不规范，没有真正把握立定跳远真正的关键技术，存在随意性的问题，单纯靠力气，很难获得好的成绩。跳远技术对学生立定跳远产生十分重要的影响，需要反复的练习，然后融会贯通。

1.3、身体形态

不同学生身高、体重、身体比例、下体肌肉特点存在很大的不同，这些都会直接影响立定跳远的距离。这就要求教师针对学生不同的身体形态，制定对应的教学策略，对不同身体形态的学生进行针对性的指导，让他们掌握发力的关键点，控制好动作节奏，获得好的成绩。

1.4、心理素质

立定跳远还会受到学生心理素质的影响，比如学生心理紧张、手心冒汗、注意力不集中、没有做好准备工作等，都会直接影响学生跳远成绩。教师要注意从思想和心理上对学生进行合理的疏导，让学生放松精神，减轻压力，有效克服自己心理紧张的问题。

由此可知，初中生立定跳远不是简单的一跳，会受到各种因素的影响，需要教师发挥指导作用，分解跳远动作，减轻他们的思想压力和心理压力，从而跳出比较好的成绩。

2、做好初中生立定跳远技术教学

在进行初中生立定跳远技术教学过程中，教师需要充分总结以往的教学经验，整合现有教学资源，做好学生立定跳远技术的指导，从而实现教学顺利进行。下面就如何做好初中生立定跳远技术教学展开论述。

2.1、做好站位的练习

对两脚站法，往往会被学生忽视。根据初中体育教材内容的要求，有的要求“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”，但是具体的站姿，教材中没有给出明确的要求。在实际教学过程中，有的体育教师通常让学生站成“八”字型站法，主要是为了蹬力的作用，让学生跳得更远。为了让学生更好站位，能够发力，教师可以让学生保持立正姿势，然后以前脚尖作为支撑点，两脚后跟向两侧自然分开，与两腿保持平行，在脚尖都向前的前提下，需要与向前的方向保持一致，这种站姿可以发挥膝关节和踝关节的作用，让学生更加容易掌握。

在具体练习过程中，教师可以以两个学生为一组，面对面站立，让他们按照两脚平行开立与肩同宽的动作技术进行感觉与练习，其中一个学生在动作技术练习过程中，另一位学生需要观察和练习，指出另一位学生正确和存在错误的动作技术，重点对他们技术进行强化，及时纠正不正确的动作。然后进行互换练习。在完成练习以后，两人之间要进行相互交流与探讨，共同探索练习的技巧。教师要进行整体的总结和评价，提升教学的针对性和有效性。

2.2、摆臂的动作和呼吸的配合

在进行初中生立定跳远教学指导过程中，教师需要控制好双臂的摆动和呼吸的配合。在预摆时，学生要放松自己双臂，然后慢慢从下往上摆动，根据自己呼吸的节奏进行吸气，两臂从上到两侧后方摆动时，需要呼气。在起跳前，学生的两臂需要快速由下向上摆动，深吸一口气，随下摆动到两侧后方，动作要快，并且要憋气，这样能够为保证起跳一瞬间最大的爆发力。

第一，做好蹬地的练习。学生在站好以后，双手需要放在背后，然后膝盖微微弯曲，两脚微微用力，迅速向上蹬地跳起，通过反复的练习，体会前脚掌用力的感觉，掌握发力的力度。然后在练习过程中，需要把向上跳改成向前跳，体会前脚掌向前用力的感觉，但是需要控制跳跃的幅度。在熟练掌握以上两种跳跃技术以后，教师可以让学生学习蛙跳或者兔子跳，注意控制跳的节奏，不能连跳，要保证蹲、蹬、伸配合性的练习，熟悉跳远的基本动作，保证流畅性；

第二，做好摆臂的练习。首先，做好预备动作的练习，学生在站定以后，两臂从侧前向前摆动到最高点；其次，在预备动作完成以后，要进行下肢不动的上臂摆动技术分解练习，上肢前摆，保持平举的姿势，然后由前平举向下，经过体侧摆动到后上斜举，然后在经过体侧摆动到上斜举，再进行反复的练习。最后，在进行分解动作练习过程中，学生要严格按照教师的口令从慢到快进行练习，在熟悉流程以后，让学生自己默喊口令进行练习。但是在实际练习过程中，由于摆臂放行不规范或者不正确，影响了下肢动作的进行和跳远动作要领的掌握，从而影响了跳远的成绩。因此，在实际教学过程中，教师要重点做好学生的摆臂练习。

在完成预备动作以后，教师要指导学生做好上肢和下肢的配合练习动作，对学生进行专项的练习，体会体会摆、蹬、伸、腾、制、落的动作技术。学生掌握不好基本动作技术要领，能够正常发挥自己的水平，提高立定跳远的水平。

3、初中生立定跳远的训练方法

从当前教学现状来看，初中生立定跳远训练方法很多，需要教师根据实际情况，采用分层次教学理念，针对不同类型的学生采取不同的训练方法，让学生真正掌握良好的训练技巧，提升训练水平。下面主要针对常见并且有效的训练方法进行论述。第一，挺身跳跃。在进行挺身跳跃练习过程中，要求学生原地屈膝开始跳，在空中完成直腿挺身动作，保证髋关节完全打开，然后做好背弓动作，在落地时需要屈膝缓冲，避免受伤。通过挺身跳跃的练习，可以让学生真正掌握立定跳远的基本动作要领，培养跳跃的感觉，为后续跳远打下良好的基础；第二，单足跳前进练习，在通常情况下，教师可以左（右）腿去右（左）腿来的方法进行针对性的练习，距离要控制30m左右，每次需要完成4-5组，控制好训练的强度；第三，进行低处到高处的练习，让学生真正体会摆臂、蹬伸、腾空、屈膝的动作技术要领，要求学生跳跃的角度要适当大一些，从而形成最佳的起跳角度。在正式训练开始前，教师要对学生进行心理上的辅导，宣讲安全相关事项。在开始练习以后，学生起跳的距离不能太远，从整体上进行合理的控制，从而保证训练的强度，起到训练的作用；第四，从高处向低处跳的练习，这种练习方式主要让学生感觉蹬伸成直线后挺胸、躯干前压、屈膝、收腹、伸小腿、落地等一系列动作。在练习过程中，教师要注意不能让学生过分关注跳远的远度，通过自身身体的调控，控制好腾空的高度；第五，跳跃法。就是要求学生学生从栏架（8-10个）一端跃向另一端，间隔为1.5-2.0m且有一定高度，学生要保证蹬腿的力度，在腾空以后，大腿要往上提，在落地以后，要屈膝进行缓冲。对女生，教师要适当降低标准；第六，比赛接力法，就是要求学生在规定的时间内，进行连续的立定跳远，主要观察学生跳远的次数。在实际练习过程中，要保证动作的连贯性、快速性，不断体会跳跃收腹和伸小腿的感觉；第七，跳线法，就是学生在快速起跳以后，在落地前，小腿要向前伸，脚要踏上教师要求的标准线，然后进行评价。为了提升练习的针对性，学生可以根据自身实际情况，选择不同的难度，从而进行适度练习；第八，进行负重深蹲练习。在采用这种练习方法过程中，教师要坚持适度的原则，针对不同类型的学生，选择适量的负重，保证原地深蹲练习的效果。在实际练习过程中，教师要进行蹬地抬腿练习，在落地时，要屈膝进行有效缓冲，避免受伤；第九，连续原地纵跳。在实际练习过程中，学生可以进行屈膝大腿主动触胸、手摸脚底等工作，保证身体的舒展性；第十，跳绳练习，通过不同形式的跳绳，可以提升学生踝关节的蹬伸能力，提高学生运动过程中的收腹能力；第十一，进行台阶拉伸练习。在实际练习过程中，学生要严格按照老师的要求，下沉身体，做好跟腱和小腿肌肉群的练习，重点练习平衡能力和小腿的爆发力。

4、立定跳远练习的注意事项

在立定跳远练习过程中，教师要尽量选择平坦和软和的地面进行练习，比如沙坑。在进行爆发力练习过程中，教师要严格控制训练的次数和强度，适当调节组次，加强学生力量和耐力的训练。在取得一定效果以后，教师可以适当增加训练的次数。立定跳远对学生从起跳到落地整个过程身体各个环节要求很高，这就要求学生控制好关节处的角度，防止出现过大或者过小的问题，避免影响跳远的用力速度。肩部的柔韧和摆臂的速度对臂角的大小产生十分重要的影响。学生需要控制好摆臂的动作，始终保持身体的平衡，控制好整体动作幅度。学生在落地保持平衡的前提下，需要选择小的落地角。另外，在立定跳远训练开始前，教师要指导学生做好热身动作，重点活动踝关节、膝关节等，避免受伤。

5、结语

综上所述，在进行初中生立定跳远训练过程中，教师要严格按照学生的实际情况进行教学，分析潜在的影响因素，不断规范他们的基本动作，掌握动作要领，制定科学合理的教学计划，抓住力量和技术两个重点，加强对学生心理方面的疏导，加强其他运动的辅助，提升学生的综合身体素质，为进行立定跳远打下良好的基础，提升学生跳远的成绩。