你知道每天宜吃多少豆制品吗

宋奇思

《中国居民膳食指南》第三个条目建议“每天吃奶类、大豆或其制品”，把大豆列入到我国居民每天的食谱里，并着重提示：我国城乡居民都“应适当多吃大豆及其制品”。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维素等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆蛋白质含量为35%～40%，是瘦猪肉（13.2%）的2倍，鸡蛋（12.8%）的3倍，牛奶（3%）的12倍，有“植物肉”之称。除蛋氨酸以外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质;尤其是富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

大豆脂肪含量为15%～20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高。是高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病者的理想食物。大豆还含有较多磷脂，其中卵磷脂有良好的健脑益智等功效。

大豆含有丰富的磷、铁、钙等矿物质，每100克大豆分别含有磷571毫克、铁11毫克和钙367毫克，明显多于谷类。大豆中维生素B₁、维生素B₂和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，并含有一定量的胡萝卜素和丰富的维生素E。

此外，大豆还含有多种有益于人体健康的植物化学物质，如大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。大豆皂苷有营养神经、抵抗疲劳及延缓衰老的作用。大豆异黄酮含丰富的植物雌激素，具有类雌激素的作用，可以补充体内雌激素浓度的下降，帮助女性度过更年期综合征难关。世界卫生组织研究表明，大豆异黄酮是目前补充女性雌激素、钙、维生素等多种成分，改善女性骨质疏松症最理想的天然食物，可有效阻止破骨细胞酸的分泌，加强骨骼营养的吸收，预防和治疗骨质疏松症。大豆异黄酮还能改善血液中胆固醇的代谢，降低或延缓动脉粥样硬化及老年痴呆等病症。还能通过阻止癌细胞的“给养”而“饿死”癌细胞，被誉为“癌症克星”。所含植物固醇也有抑制结直肠癌的作用。

大豆制品分为非发酵制品和发酵制品两类。非发酵制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、素鸡等;发酵制品包括豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐等。豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素含量有所增加，如微生物在发酵过程中合成的维生素B₂。大豆发芽制成豆芽，除含有原有的营养成分外，还会产生较多的维生素C。而且大豆在发芽过程中，由于酶的作用，会促使更多的磷、铁、钙等矿物质释放出来，增加了这些矿物质营养素的利用率。

大豆也含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素以及碳水化合物中的棉子糖、水苏糖等成分。这些抗营养因子会抑制人体的消化作用，还可能使某些人出现恶心、呕吐、腹胀和腹泻等胃肠道症状。不过，这些抗营养因子都是遇热不稳定的，通过加热处理即可消除。所以，大豆及其制品须经充分加热煮透，使这些有害物质彻底破坏才能食用。

由此可见，大豆及其制品具有多种健康功效，是我国居民重要的优质蛋白质的来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多的消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。《中国居民平衡膳食宝塔》具体建议：我国城乡居民每人每天宜平均摄入40克左右大豆或其制品。以所提供的蛋白质计算，40克大豆分别相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。但2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日干豆类摄入量为4.2克，豆制品摄入量為11.8克，远低于《平衡膳食宝塔》的建议摄入量。

不过应特别提醒，已经患有某些疾病的人宜少吃或不吃大豆制品。例如，豆类含嘌呤较多，痛风患者急性期要禁食，缓解期也要限食;肾炎、肾功能衰竭或肾脏透析患者需要低蛋白膳食，宜禁食豆类;豆类中的草酸可与肾脏中的钙结合成结石，肾结石患者也不宜食用。