青少年健康体能练习塑造良好身体姿态（四）
2020-12-16张梦瑶高定一吴键
张梦瑶 高定一 吴键
O型腿即“膝内翻”，也叫罗圈腿，指两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰，但两膝盖不能靠拢的畸形（图1）。遗传和缺钙是导致O型腿的主要病因。O型腿不仅影响美观，而且还影响人们的健康，由于膝关节内翻，身体的重量会过多地作用在膝关节内侧，导致过度地摩擦和损耗膝关节，会产生膝关节的关节炎等损伤，膝关节的疼痛也会影响人们正常的行走和运动。不正确的身体姿态（走姿、坐姿、站姿等）和不良生活习惯，使身体肌肉的不应力，也会导致O型腿，经常跷二郎腿会造成大腿在盆骨外旋，久而久之就会变成罗圈腿;走路外八字、稍息姿势站立、跪坐等，会给膝关节向外的力量，这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，会导致膝关节外侧副韧带松弛。而膝关节内侧副韧带力量大，外侧副韧带松弛，就会导致膝关节向内翻转，形成膝内翻，即O型腿。
当人们正常放松直立站立时，踝关节能够并拢，但是膝盖向外侧突出，而且小腿向外偏移导致分离，分离的大小是畸形程度的标志。O型腿的人走路会摇摇晃晃的，两足相碰，呈内八字。一般O型腿的人最直观的表现是鞋子外侧的磨损比较严重。
如何纠正O型腿呢？首先需要调整走路姿势，走路时重心放在大腿的内侧，可以找一条直线（直道的跑道线）踩着线走。良好的走姿应当身体直立，两眼目视前方，收腹，双臂在体侧自然摆动，脚尖冲前或微微向外。其次还有坐姿和站姿，坐的时候尽量膝盖向内靠拢，可以在膝关节之间放一张A4纸，双膝向内夹紧发力，不要让A4纸掉下来;站立时，不要稍息姿势，腰背部挺直，保持脊柱中立，双肩沉肩放松，提臀收腹，双腿并拢，有意识地克制自己的身体。通过平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧稳定结构，放松由于不良的姿势、习惯导致错误发力而使肌肉紧张的臀中肌、梨状肌，强化锻炼大腿内侧肌群来改善。
一、松解紧张肌群张力
1.拉伸臀中肌、梨状肌
动作方法：坐在椅子上，左腿放在右腿膝盖上方，腰背部收紧，上身往前倾，左手微微用力向下压左腿膝盖，找到一个可以承受的拉伸幅度，保持住自然呼吸，不要憋气。
动作要领：身体向前倾时，臀部有明显的拉伸感，左手向下压左腿膝盖时臀部牵拉感会增强。
练习次数：建议练习30s/组，练习4组。练习时可根据肌肉紧张、放松程度自行调整。
2.拉伸梨状肌
动作方法：仰卧于垫上，将右踝搭在左膝上，抬左膝向左肩方向移动，两手环抱在左侧膝关节后侧，帮助膝盖向肩膀靠拢。
动作要领：保持髋关节贴合在垫上。
练习次数：建议练习30s/组，练习4组。练习时可根据肌肉紧张、放松程度自行调整。
3.拉伸臀大肌
动作方法：仰卧位，将拉伸腿屈曲抱于胸前，骨盆不要旋转，始终贴于垫上，感受臀部拉伸感，每侧保持15～20s。
動作要领：非拉伸腿要完全伸直放松，可调节左右方向、调节角度拉伸不同位置。
练习次数：建议练习30s/组，练习4组。练习时可根据肌肉紧张、放松程度自行调整。
4.拉伸臀中肌后束
动作方法：坐在垫上准备，左腿伸直，右腿跨在左腿上，右膝屈曲，右足靠在左侧膝关节外侧，向左转体到舒适位置，右肘靠在右膝外侧，左手置于身后保持稳定。
动作要领：用左肘轻微发力加深拉伸感，拉伸时配合呼吸。
练习次数：建议练习30s/组，练习4组。练习时可根据肌肉紧张、放松程度自行调整。
5.拉伸股外侧肌及髂胫束（泡沫轴）
动作方法：右侧卧，右腿伸直，让大腿外侧与泡沫轴接触，左腿屈曲置于右腿前侧，右肘撑地，左手扶腰，左脚带动身体在泡沫轴上前后滚动。
动作要领：右侧大腿完全放松，右脚离地。
练习次数：建议练习30s/组，练习4组。练习时可根据肌肉紧张、放松程度自行调整。
二、加强薄弱肌群力量训练
1.大腿内侧肌群力量训练
动作方法：右侧卧，右腿伸直，左腿屈曲在前，右手抱头，左臂屈曲在前，右腿大腿内侧发力抬起右腿。
动作要领：全程收腹，保持骨盆不发生旋转，下落时右腿不要着地发力，抬腿时呼气，下落时吸气。
练习次数：建议练习每组8～12个（一侧），练习4组，组间休息2min。
2.夹球
动作方法：找一把椅子坐下，将药球放置于两腿中间膝盖内侧位置做向内收动作。
动作要领：双手放在臀部两侧椅子上，除了下肢发力外，其他关节完全放松。
练习次数：建议练习每组8～12个，练习4组，组间休息2min。
3.夹球下蹲（深蹲）
动作方法：放松站立，将药球置于大腿之间夹紧，慢慢向下做深蹲。
动作要领：背部挺直，下蹲时膝盖不要超过脚尖。
练习次数：建议练习每组8～12个，练习4组，组间休息2min。
4.侧弓步
动作方法：拉伸侧腿伸直，双脚脚尖、骨盆上半身朝正前方，支撑承重腿膝盖不要超过脚尖，膝盖与脚尖在一条直线上。
动作要领：腰背部挺直，下蹲时膝盖不要超过脚尖。
练习次数：建议练习每组8～12个，练习4组，组间休息2min。
5.弹力带单侧抗阻内收腿
动作方法：自然站立，将弹力带一端固定，另一端系在训练腿外侧处，支撑腿站稳，训练腿向内合拢，感受大腿内侧收缩。
动作要领：缓慢有控制地回到初始动作。
练习次数：建议练习每组8～12个，练习4组，组间休息2min。
6.仰卧双侧抗阻内收腿
动作方法：仰卧于垫上，分别系弹力带的一端在脚踝处，弹力带的另外一端找一个位置固定，双腿打开到V字形再向内并拢。
动作要领：只用下肢发力，上肢完全放松不要借力，注意控制动作的速度，慢慢打开和并拢。
练习次数：建议练习每组8～12个，练习4组，组间休息2min。
[本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（项目编号：GYI2020009）阶段性研究成果]
