支撑类练习在体能练习中的应用

张小伟

支撑类练习即通过身体单个或多个部位组合，在地面支撑，以维持身体平衡的一种运动方法。通常可以通过手、臂、臀、膝、脚等部位完成各项支撑练习。支撑练习可以提高练习者的力量和柔韧素质。中小学生在进行支撑练习时可通过游戏、时间赛、次数赛、跟音乐节奏练习等形式提高练习趣味性，提升锻炼效果。笔者着重介绍运用药球的支撑类练习在中小学体能练习中的应用。建议水平一、水平二、水平三的学生分别选取1kg、2kg、3kg的药球，水平四的学生选取5kg的药球，教师也可根据年龄、力量、练习项目的差异酌情选择不同重量、大小的药球进行练习。

一、上肢支撑

1.“双龙戏珠”

功能价值：提高学生上肢及核心部位的力量。

练习方法：两人一组，头部相对，相距1m俯撑，身体保持一条直线。药球放置于一人手前。当教师下达口令后，持球学生单手撑地，另一手将药球推向同伴。同伴迅速接球并将球推回，一方未接到球则为失败。练习时可以通过变换推球角度及提高推球力量来给同伴增加难度。建议30s/组，每次3组。可根据练习者实际情况调整练习时间和运动负荷。

注意事项：练习者身体始终保持直线，练习时控制好拨球的力度，交换支撑手时注意安全，避免撑地时触球导致损伤。

2.“蚂蚁搬家”

功能价值：提高学生上肢力量的同时增加肩关节的灵活性。

练习方法：学生分成人数相等的两组。练习者仰卧屈膝，双脚踩地，双手反向支撑于地面。提臀收腹，将药球置于腹部。教师指定目的地，练习者双手交替支撑，通过横向、纵向的移动，将药球运送到目的地后交于同伴继续运送，直到最后一人完成，运送时间短的一组获胜。起点和终点之间的距离建议在10～15m，建议练习3组。

注意事项：如果药球中途掉落需要捡起，从药球落地处继续移动。可以同侧手脚同时移动，也可异侧手脚同步移动。

3.“支撑闯关”

功能价值：促进学生上肢及核心部位的力量提升。

练习方法：通过耐力赛的形式进行闯关游戏，比比谁能坚持更长时间。第一关，练习者做平板支撑动作，并将药球置于腹部下方，腹部不得触碰药球，触球则失败。坚持到规定时间则进入第二关，在做平板支撑时将药球置于腰部，增加负重，练习者需保持平衡。达到规定时间后进入第三关，平板支撑时继续将药球置于腰部，保持平衡的同时，单臂交替前伸。建议每关时间为30s。

注意事项：练习时需保证身体正直，药球不掉落，如掉落则视为闯关失败。

二、臀支撑

1.“花式传球”

功能价值：加强手臂、腰腹力量和腰背部灵活性。

练习方法：练习者围坐一圈进行传递闯关游戏。第一关，播放音乐，学生用手进行药球传递。音乐停止，球在谁的手中，则由该持球者起立表演节目。第二关，学生臀部、肘部着地支撑，双膝微屈并拢，双脚离地夹球传递给同伴。音乐停，持球者起立表演节目。建议30s/组，进行3组。

注意事项：适当调节上体与地面的角度，可以由臀部+双手支撑过渡到臀部+双肘支撑，逐渐增加难度。

2.“持球绕膝”

功能价值：增强腰腹力量，提高身体协调性。

练习方法：臀部着地支撑，双脚双手均离地，双膝微屈，身体前倾贴近大腿，左右手交替进行持球绕膝练习。持药球绕膝时，教师可以进行口哨指挥。单声哨音为持球顺时针绕膝，双声哨音为持球逆时针绕膝。有能力的学生可以在此基础上双腿交替摆动，双手交替持球完成“8”字绕膝练习。4×8拍为一组，每次进行4组。

注意事项：在持球绕膝前，需要保持身体平衡，如练习之初双手双脚均离地难以维持身体平衡，可以从脚接触地面开始，熟练后脚离开地面。

三、下肢支撑

1.“推球比远”

功能价值：在发展平衡能力的同时，提高肩、背部的柔韧素质。

练习方法：在地上标记刻度，练习者双膝跪地，臀部压在脚踝上，双手持药球前推，再拉回，看看谁的球推得远。熟练后可采用站姿，双脚左右开立，膝盖伸直，弯腰体前屈，双手持球前推至最大幅度，再拉回。10～15次/组，练习3组。

注意事项：跪姿练习过程中臀部不得離开脚踝处，站姿练习时膝盖不能弯曲。双手不能触及地面。练习中量力而行，避免拉伤。

2.“大力水手”

功能价值：提高下肢以及核心部位的力量。

练习方法：练习者双脚并拢，直立，双手持球自然下垂。练习时，单脚支撑，屈膝下蹲，另一条腿自然离地后伸。停顿1～2s后还原成持球站立。也可以双脚左右开立，双手持球，直臂于体前，屈膝半蹲，同时双臂持球前平举，停顿1～2s后还原成持球站立。8～10次/组，练习3组。

注意事项：单脚支撑时后伸的脚始终悬空，不能触及地面。根据练习者实际情况增加药球重量，酌情增强难度。