青少年游泳运动员自由泳项目体能训练研究

唐伟明，唐凯悦

（广西壮族自治区体育局游泳运动中心，广西 南宁 530000）

自由泳项目是竞技游泳的一个比赛项目，其竞赛规则不像其他游泳项目对游泳姿势有严格的限制。爬泳是自由泳项目中常用的一种游泳姿势，该姿势动作结构合理、阻力小，是较省力、速度较快的一种游泳姿势。青少年游泳运动员自由项目体能训练包括一般体能训练和专项体能训练。其中，一般体能训练是奠定青少年游泳运动员自由项目基础性运动的必要前提；专项体能训练是提高青少年游泳运动员自由游项目专项运动成绩的重要手段。

1 青少年游泳运动员自由泳项目体能训练内容

在青少年游泳运动员自由泳项目训练时，体能训练的主要内容有一般体能训练和专项体能训练2 个方面。

1.1 一般体能训练

在青少年游泳运动员进行自由泳项目训练时，一般体能训练主要针对青少年游泳运动员身体机能和运动协调性进行训练，包括提升运动员速度、力量、耐力、柔韧性等素质方面的基础性训练。例如，通过长跑训练耐力，通过短跑训练爆发力，通过仰卧起坐、俯卧撑训练手臂和腹部力量等。

1.2 专项体能训练

青少年游泳运动员自由游项目专项体能训练是结合自由游项目特征和竞赛要求对青少年游泳运动员的身体素质进行的训练，包括专项力量、专项速度、专项耐力和专项柔韧性等训练，同时还包括对青少年游泳运动员的缺氧适应和时差调整等方面进行的训练。（1）专项力量和专项速度训练。在青少年游泳运动员自由泳项目训练和竞赛时，运动员臂部、腿部、胯部等部位的力量对游动的速度有重要的影响。这些身体部位拥有产能、储能及释能最多的大肌群，这些大肌群能量可以向参与运动的每个肢体运动环节传导以增加力的传递速度，从而改善划臂和打腿的持续释放力量的能力，并最终产生更加有效的推进力，进而促进肢体在水环境中向前位移的速度。（2）专项柔韧与专项耐力训练。在青少年游泳运动员自由泳项目训练和竞赛时，运动员身体各部位之间的协调配合是流畅完成自由泳动作的必要前提。专项柔韧训练可以增强青少年游泳运动员肩关节、肘关节、膝关节、踝关节等关节的柔韧性，使他们能够在自由泳项目训练和竞赛中流畅地做出游泳动作。专项耐力训练可以最大限度地提高青少年游泳运动员在自由泳训练和竞赛时的速度耐力和抗乳酸能力。（3）身体控制能力训练。自由泳项目需要青少年游泳运动员在陆地出发台上跳入水中，之后完成游泳动作，这就要求青少年游泳运动员要控制好陆地出发台上的起跳动作、跳入水中动作和水中游泳的技术动作。以上技术动作都要求青少年游泳运动员保持身体连续变换技术动作的稳定性。因此，教练应加强对青少年游泳运动员的身体控能力训练。在青少年游泳运动员自由泳项目训练时，其身体控制能力的实现依赖于专项体能训练。

2 青少年游泳运动员自由泳项目体能训练手段

2.1 力量素质训练

青少年游泳运动员自由泳项目力量素质训练内容包括爆发力量训练、速度力量训练和力量耐力训练。其中，爆发力量训练又包括上肢爆发力训练和下肢爆发力训练。青少年游泳运动员自由泳项目上肢爆发力训练手段通常有快速卧推杠铃和快速引体向上等；下肢爆发力训练手段一般有各种跳跃练习，如立定跳远练习、原地纵跳练习、蛙跳练习等。速度力量训练以无氧非乳酸供能为主。青少年游泳运动员自由泳项目陆上训练时，训练手段通常有杠铃练习、哑铃练习、橡皮条拉力、滑轮拉力、杠杆和等动拉力练习等。在青少年游泳运动员自由泳项目水中训练时，训练手段常用负重游练习、戴划水掌游练习、牵引游练习、短冲游练习等。青少年游泳运动员自由泳项目力量耐力训练手段主要有触导力量练习、橡皮拉力练习、牵引游练习、负重游练习、戴划水掌游练习等。

2.2 速度素质训练

青少年游泳运动员自由泳项目速度训练内容包括反应速度训练、动作速度训练和移动（位移）速度训练3 种。其中，反应速度训练手段通常有听口令、鸣哨或信号枪的起跳、入水和出水单一动作以及接力动作练习。动作速度是指在单位时间内完成特定动作次数多少的能力。其训练手段一般有快速划水动作练习、冲刺游练习、小划水掌游练习、小重量阻力游练习等。移动（位移）速度是指人体重心在单位时间内移动的距离。其训练手段常用冲刺游练习、牵引游练习、小阻力游练习等。

2.3 耐力素质训练

青少年游泳运动员自由泳项目耐力素质训练内容有一般耐力训练和专项耐力训练2 种。一般耐力训练手段常用长游练习与变速游练习。专项耐力训练常用手段有大强度间歇练习、重复练习、持续练习和比赛练习。

2.4 柔韧素质训练

青少年游泳运动员自由泳项目柔韧训练训练手段一般包括动力牵拉练习、静力牵拉练习和被动牵拉练习。其中，动力牵拉和被动牵拉既可以利用器械（如借助肋木、把杆或平衡木）练习，也可以徒手练习。而被动牵拉则需要借助于他人（即同伴或教练）辅助练习。这些练习常用的动作有吊、压、踢、绕环、后仰、转等。

2.5 协调素质训练

协调素质训练一个重要目的就是提高运动员手和腿的协同配合能力。青少年游泳运动员自由泳项目进行陆上训练时，协调素质训练手段有自由泳技术动作模仿、自由泳技术动作分解和动作组合练习；水中训练时，协调素质训练手段一般有水中健身操、水中游戏等。

3 青少年游泳运动员自由泳项目体能训练策略

3.1 安排与青少年游泳运动员身心发展特征和规律相适应的体能训练内容和方式

在为青少年游泳运动员自由泳项目制订体能训练内容和方式的计划时，要全面依据青少年游泳运动员的身心状况为其制定最适合身心发展特征和规律的体能训练内容和训练方式。青少年游泳运动员仍处于身体发育的重要阶段，而且心理还不够成熟，很多时候会在训练中产生叛逆、焦躁、畏惧等心理现象。一方面，教练要针对每位青少年游泳运动员身体素质情况进行区别对待，将体质较差和体质较强的运动员加以区别对待。体质较差的青少年游泳运动员在进行自由泳项目体能训练时要先从简单的、不会对身体造成负担过重的体能训练内容开始，并且训练方式也应选取轻柔易接受的方式，以此保障这些运动员在身体能力可以承受的范围之内使身体素质得到良好的提升，同时也能保证他们的专项体能素质得到提升。针对体质较好的青少年游泳运动员在进行自由泳项目体能训练时则要为他们设计一些更具针对性、突破性的训练内容，训练方式也要相对更加专业一些，以此来确保其训练成绩的提升。另一方面，教练要依据每位青少年游泳运动员不同的心理与性格特点进行区别对待，针对性格比较外向、激进、焦躁的青少年游泳运动员采取耐心的引导来平复他们急功近利的心态，避免因训练过度而导致运动损伤等情况发生。针对性格比较内向、胆小、不敢尝试体能训练项目的青少年游泳运动员要采取鼓励的态度并耐心地为他们进行讲解和示范，鼓励他们进行尝试，并争取循序渐进地取得进步。

3.2 科学、合理地安排训练时间

在青少年游泳运动员自由泳项目体能训练中，要科学、合理地安排训练时间，使体能训练能够切实保障相应游泳动作的顺利完成。在自由泳项目中，要依据每位青少年游泳运动员的体质、运动特点来安排合理训练时间，保障体能训练取得预期效果。需要特别注意的是，在进行体能训练之前，要给青少年游泳运动员一定的热身时间，让他们的肢体得到良好的舒展，继而再进行15min 左右的肢体平稳性训练，使其在进行水下运动时能够保持姿势的准确展示。与此同时，在对青少年游泳运动员进行整体肌肉训练时，要相应地将热身和平稳性训练时间延长至0.5 h 左右，以此来保障他们在水中肢体稳定性能有良好的发挥。

3.3 加强青少年游泳运动员无氧爆发力训练和小肌肉群的训练

自由泳项目中，要加强对青少年游泳运动员进行无氧爆发力训练和小肌肉群的训练。一方面，在自由泳项目中，有些动作的完成需要青少年游泳运动员具备相应的无氧爆发力。针对无氧爆发力的训练，主要通过专项能力训练、游泳能力训练进行，也可通过参考其他类别项目，在功能性体能训练中加入器械性训练方法，通过器械性训练可以有效锻炼运动员的肢体爆发力，进而提高其在水中身体力量的发挥。另一方面，在自由泳项目中，还要加强对青少年游泳运动员的小肌肉群的训练。在自由泳项目中离不开力量素质，然而力量素质的提升还需要科学有效的体能训练做支撑。在一般体能训练中，往往会将训练重点放在大肌肉群的训练上，而忽略了小肌肉群训练。因此，要全面分析并清晰地认识自由泳项目中与所需力量相对应的肌肉群工作特性，并针对这些肌肉群进行相应的体能训练。