跆拳道运动员专项体能训练研究

段锐波

（北京市什刹海体育运动学校，北京 100009）

关键字：跆拳道；专项体能；内容途径

1 跆拳道运动特征

跆拳道运动是一项以腿法攻击得分为目的的竞技体育项目，主要特点是攻防变换速度快，对速度、力量、对抗性及技能性要求较高，需要运动员在训练与实战中学会攻防技术，并运用攻防技术有效击败对手。跆拳道专项体能训练主要是针对跆拳道以防守为主的运动特点，为跆拳道运动员安排特定的训练内容，以有效提升跆拳道运动员在训练和比赛时的体能，保证自身技能的发挥。

2 跆拳道运动员基础层面的专项体能训练

在跆拳道比赛中，参赛双方运动员在技能技法上的差距并不悬殊，很多时候比赛的胜负取决于运动员在比赛中能否具备良好的体能。具备良好的体能是高水平跆拳道运动员必备的条件。体能良好的跆拳道运动员能够在实战中正常或超常地发挥出自己的技术水平，抓住更多的得分机会。跆拳道运动员的专项体能训练主要是教练根据跆拳道运动特点和跆拳道运动对运动员的体能要求，通过运用和跆拳道运动紧密联系的训练方法和手段，增强运动员的跆拳道专项体能，使身体形态、身体机能更加符合和适应跆拳道技术训练和比赛要求。

2.1 耐力训练

跆拳道比赛需要参赛双方运动员在场上僵持，找准机会进攻和防守，因此，需要对跆拳道运动员的耐力进行相应的专项训练。跆拳道运动属于搏击类运动，需要参与双方运动员抓住最佳时机进攻，而防守一方也要抓住一切机会防守和反击。在不断试探对方、寻找时机进攻、防守的过程中会耗费运动员大量的体力和精力，这对跆拳道运动员的身体耐力是很大的考验。因此，安排跆拳道运动员进行耐力训练是十分必要的。发展跆拳道运动员耐力素质的常用方法是长跑。在日常训练中，教练要定期组织运动员进行一些长跑练习，初期可以跑800 m，待运动员适应之后再增加运动距离，延长至1 000 m、1 500 m、2 000 m。长跑可以显著增强跆拳道运动员的耐力。

2.2 速度训练

比赛中跆拳道运动员的腿法、拳法要快准、狠，只有这样才能让对方没有喘息的机会，从而赢得比赛。因此，跆拳道运动员具备良好的出拳速度、踢腿速度和反应速度是非常重要的。跆拳道运动员的速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。发展跆拳道运动员反应速度的常用方法是听口令（听信号）的出拳练习、踢腿练习、变速跑练习、变向跑练习等；发展跆拳道运动员动作速度的常用方法是限定次数的出拳练习、踢腿练习、高抬腿练习、步伐练习等；发展跆拳道运动员移动速度的常用方法是限定时间的步伐练习、短距离跑练习、折返跑练习等。

2.3 力量训练

跆拳道运动员只有具备高频率的力量输出和瞬间最大力量输出的能力，才能在比赛的过程中取得优异的成绩。因此，力量训练是跆拳道运动员需要进行的一项基本的专项训练。发展跆拳道运动员力量素质的主要内容是下肢力量训练，关键是下肢爆发力训练。下肢训练常用的方法有侧踢腿、悬垂举腿、徒手半蹲与深蹲起、负重半蹲与深蹲起、跳台阶、两脚交替各方向跳、双脚十字蹬跳等。另外，立定跳远不仅能发展跆拳道运动员的下肢力量，还能发展跆拳道运动员下肢力量的爆发力。

2.4 柔韧训练

根据跆拳道的运动特征，运动员的腰髋、腿部、踝部的肌肉应有较好的伸展能力，膝关节应有较好的活动幅度。良好的柔韧素质是跆拳道运动员技术动作速度和质量的前提和保障。柔韧素质越好，运动员进攻与防守的范围就越大，攻守交替的速度就越快。发展跆拳道运动员柔韧性的常用方法是拉伸练习。拉伸方法有动力拉伸法和静力拉伸法，不同的方法各有侧重，教练可根据训练任务和运动员的实际情况灵活选择。另外，体操、瑜伽等运动也可以显著发展跆拳道运动员的柔韧性。

2.5 灵敏性和协调性训练

跆拳道运动以下肢运动为主，在比赛中运动员下肢的动作速度依赖于全身的灵敏性和协调性。从攻防角度而言，跆拳道运动员进攻和防守的交替转换也依赖于全身的灵敏性和协调性。发展跆拳道运动员灵敏性和协调性的常用方法是球类运动、垫上运动以及躲闪类、平衡类、追逐类游戏。

3 跆拳道运动员技术层面的专项体能训练

3.1 腿法的专项体能训练

跆拳道运动是胜负取决于下肢的竞技项目，因此腿法训练是跆拳道运动员训练的精髓和要点。跆拳道运动需要运动员具备良好的肢体稳定性和协调性。跆拳道运动员的腿法训练重点是提升运动员的下肢灵敏性、力量素质和速度能力，提升下肢的稳定性。因此，教练可以采用最为基础的扎马步、连续深蹲等训练方法来提升跆拳道运动员的腿部力量。同时，还应注意将腿部练习和身体其他部位的练习相互联系，以提升肢体的协调性。

3.2 步法的专项体能训练

跆拳道比赛中的快速进攻离不开扎实的步法，运动员进行高难度动作时也离不开灵活的步法，因此在跆拳道体能训练中对运动员步法的训练也是一项重要内容。跆拳道常见的步法有前滑步、交叉步和后撤步等，灵活的步法可以使运动员的身体保持平衡。因此，跆拳道专项体能训练要联系步法的快速变向、急停等动作，同时对肌肉的反应能力及全身的协调能力进行专项训练。

3.3 拳法的专项体能训练

跆拳道运动中的拳法是比赛中取胜的重要技能，在合适的时机进行具有爆发力的出拳往往能在比赛中取得意想不到的收获。因此，对跆拳道运动员的拳法进行专项训练可以让运动员更具有竞争力。跆拳道运动员的拳法训练应以出拳的爆发力和持久性作为训练重点，如可以采用人偶、沙袋进行出拳训练，提升拳法的精准性和力度。同时，拳法的训练还应与腿法的训练相互联系，在进行腿法训练的同时融入拳法的训练，以保障运动员在实际比赛中能够应对对方的各种“套路”。

4 跆拳道运动员专项体能训练的注意问题

4.1 制订科学的专项体能训练计划

训练计划是训练活动的“指南针”，训练计划直接关系到训练活动的最终质量。教练应根据训练任务、训练条件、训练规律、训练时限、运动员实际训练水平等制订科学的专项体能训练计划。一份科学的专项体能训练计划，不仅要规划出跆拳道运动员未来取得优异成绩所必须达到的指标，还要清楚地说明达到这一目标的时间、内容和方法。训练计划既要体现出跆拳道专项体能训练的基本原理和基本规律，又要表达出实施训练的具体方案。教练可以将跆拳道训练过程作为计划的划分依据，制订出多年专项体能训练计划、年专项体能训练计划、阶段专项体能训练计划、周专项体能训练计划、课专项体能训练计划。

4.2 注重专项体能训练的恢复

跆拳道运动员在专项体能训练之后，会呈现出疲惫状态，但如果立刻休息并不利于运动员身体机能的恢复。因此，教练应采取一定的恢复方法帮助运动员慢慢地恢复身体状态，缓解身体疲劳。通常，在跆拳道运动员进行专项体能训练之前，教练就可以采取一定的恢复方法，如进行一些热身练习。热身练习不仅可以让运动员紧张的肌肉、关节、韧带得以舒缓，还可以提高运动员的神经兴奋度，使他们的精神状态调整到准备接受高强度运动的状态。跆拳道运动员进行专项体能训练之后，教练可以带领他们做一些节奏较慢、动作舒缓的动作，如慢走、慢跑，使他们的身体从剧烈的运动状态慢慢地调整为放松的自然状态。另外，教练还可以采用一些物理恢复方法，如泡温泉、按摩、调整饮食等帮助运动员快速恢复身体机能。除此之外，教练在训练期间要重点关注运动员的心理状态，采取一些心理舒缓恢复方法。尤其是在临近比赛前，有些运动员容易出现紧张、焦虑、自卑、烦躁等心理，若教练不予以重视，将会影响运动员技战术的正常发挥。因此，教练应采取一些心理舒缓法，如意念放松法、音乐放松法等，帮助运动员缓解或消除不良心理。

5 结 语

体能训练是跆拳道运动员日常训练的重点，有方法、有目的地对跆拳道运动员进行专项体能训练，不仅能有效提升跆拳道运动员的身体素质，还能直接影响跆拳道运动员的运动技能。专项体能训练是跆拳道运动员参与跆拳道运动的基础，因此，教练在对跆拳道运动员进行专项体能训练时，要全面分析跆拳道运动员的特点，为每位运动员制订具有针对性的专项体能训练内容和方法。