高中体育教学中强化体能训练的策略研究

黄天伸 广西德保县德保高中

随着素质教育全面渗透，体育学科受到越来越多的关注和重视。该学科在于强化学生身体素质，提升综合水平。现代教育要求高中体育教师除了为学生传授基本运动知识和技能，还要加强体能训练，促使学生具备良好的身体素质，为后续更好地学习和生活做好铺垫。但纵观高中体育教学现状，大部分教师缺乏足够的引导力，体能训练量不足，无法满足素质教育背景下教学目标和社会需求。故而，高中体育教师需不断完善体能训练方式，做好体育技能与体能间平衡，使学生掌握体育知识和技能的同时强化身体素质。

一、高中体育体能训练现状

（一）体能训练缺乏趣味性

高中体育教师在开展体能训练中多以教学为主，即通过排球、篮球、羽毛球等体育项目强化学生体能。多数高中生对体育教师讲授的体育运动项目技巧都十分感兴趣，然而每项体育运动涉及较多的专业知识，由于高中生面临较大的学习压力，以至于在聆听教师讲解运动项目理论知识时存在厌烦和抗拒情绪，长此以往不愿主动学习专业技能知识。

（二）缺乏自主训练意识

体能训练活动重要组成即学生课下自主锻炼活动。高中是冲刺高考的重要学习段，很多学校都减缩体育课程时间，学生在短暂的体育训练中参与体育活动时间十分宝贵，正因如此多数体育教师都不会将较多的时间花费到体能训练，倾向于为学生传授体育知识和技能，将希望寄托于学生课下自主锻炼活动。高中生在高中阶段面临的学习压力较大，再加上受高考影响，很少有时间参与课下自主运动，长此以往降低体能。

（三）训练程度把握不当

虽然我国部分学校针对高中生缺乏体育锻炼现状制定科学合理的训练体系，然而每位高中生均为独立个体，其身体素质、学习水平存在较大差异，学校体育教师制定的教学方案可能不适用于每位学生，但学生担心被教师责备，即使身心均不适应，也会参与其中，然而却获得适得其反的效果。

二、强化高中体育体能训练策略

（一）强化灵敏素质

所谓灵敏素质即人体在非预知条件和变化因素过程中能迅速灵活且准确地完成各项动作能力，综合化呈现人体身体素质和运动技能在运动中情况。通常灵敏素质生理基础由大脑皮层神经活动中综合分析能力与灵活性组成，高中生的年龄在增长，其各项技能也持续加强。其中灵敏协调处于黄金发展阶段，在此过程中提升学生灵敏素质能使其高效掌握运动技能，强化身体素质的同时避免运动损伤。对此，高中体育教师可从以下方面强化学生灵敏素质；首先感官系统辨别反应；体育教师在实际教学中借助器械敲打出声音或发出口令，使学生身体迅速做出反应，此方式能强化学生辨别不同类型声音听觉和反应能力。其次加强衔接动作快速反应；教师为学生设置不同反应动作，引导学生根据动作发挥协调能力完成动作。学生在完成动作时可观察体育教师发出声音和手势迅速离开原地启动身体，高效完成动作。例如大部分学生在练习蹲踞式跑步动作时，多数学生在起跑和反应方面较为迟钝，教师在教学过程中可借助高抬腿、原地跳起转体、原地俯卧撑、原地捣碎步等动作强化学生反应。当学生听到教师发出口令后需立即迅速做出反应再加速奔跑30米，整个过程考查学生完成衔接动作流畅度和反应灵敏素质。第三加强瞬间反应能力；学生在动态变化中可通过持续变化方向对方向进行辨别，加强适应和生存能力。例如教师让学生分为四列横队，再发出东、南、西、北、东南、西南、东北、西北发个方向口令，学生听到口令后朝着上述八个方向移动，不断增强适应能力和反应力。第四强化静态平衡对抗反应；当人处于静态中，看到突发外力或飞来物体会立即做出反应，上述练习能使学生在瞬间反应中避免身体受到伤害。例如教师可引入现实生活中常见的推手游戏，即两个学生为一组，中间保持一手臂距离，随即开展推手练习。双方在发力推手中进行躲避，只要任何一方离开自身站立区域则判为失败。从上述练习中可发现，强化学生灵敏素质能有效改善人体运动器官技能，尤其高中生处于灵敏素质发展黄金期，借助多种方式指导学生练习可不断强化身体灵敏能力。第五加强避让反应；由于高中生身体在实际运动过程中处于持续变化中，通过生动有趣的游戏能让学生充分体验和感知身体变化并在此过程中掌握避让技能。例如将两位学生分为一组在太阳光底下踩对方影子或脚踩背，基于此强化学生快速反应能力，为适应社会做好铺垫。

（二）强化力量训练

体育学科围绕智力和身体开展教学活动，并根据人体生长发育、机能、技能形成等规律达到强化身体素质、提高运动技能和全面发育目的。高中体育教师在训练学生肌肉力量时应注重结合核心力量，所谓核心属于人体重要组成，由骨盆、髋关节、腰组成，上述部位核心肌肉承担传递力量和稳定重点等作用。核心训练在力量训练中发挥着不可小觑作用，除了能强化高中生身体稳定感与平衡感，还能改善身体协调感，使学生运用正确运动动作、技能、姿势等展开运动。高中体育教师可从以下方面强化力量训练。首先，转变训练方式，实施针对性力量训练；传统体育训练方式较为单一枯燥，整个过程较为散漫，常见方式即让学生先慢跑热身，之后做拉伸准备活动，最后开展专项训练。事实上，上述方式并未达到热身效果，学生韧带未得到有效提拉，肌肉依旧处于紧张状态，在此状态下开展专项训练十分容易出现肌肉拉伤，更难以发挥最佳运动状态。对此，高中体育教师可结合学生肌肉力量转变训练模式，最大限度保证每位学生的肌肉和韧带在参与专项训练之前都处于充分松弛状态。对于肌肉力量训练，教师可运用加速度跑步方式启动肌肉力量，所谓加速度即在跑步中从均速转为加速且速度以相应的间隔时间增加，该运动方式有利于松弛肌肉和打开韧带。体育教师可在学生跑步后加入拉臂运动、收腹跳、腰腹运转等准备活动项目，当学生充分热身后可开展力量训练。此时体育教师不能让所有学生参与相同运动训练项目，可将不同身体素质和不同专项学生分开训练，先从腰部再至腹部，最后到脚部做最后冲刺。例如可指导学生进行端腹训练，即平躺在地，将双脚抬直至45°，头离开地面，双手放于腹部，学生做端腹训练时需要足够耐力，因为腰部力量会因长时间端腹而得到收紧，力量更加稳定。但此时学生的放弃念头也十分强烈，但只要坚持就会获得非常明显的端腹效果。再例如平板支撑，该训练项目不仅能强化手臂肌肉力量，更考验学生腰腹部。体育教师可在学生支撑中为其播放其喜欢的音乐，通过转移学生注意力，使其高效完成训练。其次强化核心肌肉群训练，夯实力量基础；毫无疑问，每一项运动都不能借助某个肌肉群完成，即使最为简单的基础运动也需要众多肌肉群共同发挥作用。核心肌肉群在人体力量中发挥着不可小觑作用，甚至占据人体运动枢纽重要位置。对此，高中体育教师只要强化训练学生核心肌肉群，才能强化学生力量与体能。其中核心肌肉群能帮助学生在运动过程中控制躯干部位肌肉和骨盆，使其始终处于稳定姿态并为上下肢创造支点，协调上下肢共同发力，由此一来学生在控制和传递力量时处于最佳状态。通常训练学生核心肌肉群可先从培养其柔韧性与协调性着手，组织学生进行变线跑和折返跑，学生在变线和折返中面临协调下肢和控制身体平衡，如果想要快速抵达终点超越队友，那么就要掌握合理分配力量和控制肌肉方式，促使自身在短时间内完成折返跑。除此之外，部分体育运动项目对身体稳定性有着较高要求。教师针对上述运动时可重点强化力量与核心肌肉群训练。身体核心区域将上肢和下肢紧密联系至一起，直接影响人体上下肢。通过强化核心力量能使运动员身体处于稳定状态，并调动全身力量参与运动，上述训练方式能使运动员时刻处于最佳状态并精准快速地完成相关运动动作。

（三）强化速度耐力

体能训练不可缺少组成即速度耐力，即运动员在运动过程中保持最高速度耐力，只有不断提升速度耐力才能保证自身迅速抵达终点，获取最佳成绩。通常提升学生速度耐力并非只能通过短跑强化能力，还有利于增强体格。对此，体育教师可从以下方面强化学生速度耐力；首先制定科学合理训练计划。教师需结合高中生实际情况制定科学合理的训练计划，最大限度保证训练成果。例如在400米速度耐力练习跑中，该运动分为一般耐力期、低强度耐乳酸期、高强度耐乳酸期、比赛期四个运动周期，不同阶段的速度耐力内容有着极大不同，教师在运动训练中应贯彻循序渐进原则并结合学生适应情况，在不同时期设置不同训练内容，强化训练效果。其次注重培养学生速度节奏耐力。高中体育教师应重视在教学过程中培养学生速度节奏耐力，一般乳酸最高峰会在节奏跑时受到推迟，换言之，节奏跑能延长无氧供能时间，一定程度也会限制混氧系统参与能力，进一步提升学生速度耐力。训练高中生节奏跑分为持续训练法、间歇训练法、本体感觉训练法，其中最为重要方式是让学生在规定时间内跑完200米，在此过程中需合理设置跑步段落，目的在于使学生拼尽全力向前冲刺，随即将学生自行预测时间和教师记录时间进行对比，最大限度强化学生对跑步速度灵敏力，从而达到不断提升体能的目的。

三、结语

总之，体能训练在整个高中体育教学中发挥着不可小觑作用，更是作为一项长久任务贯穿于体育教学活动中。高效的体能训练不单单能较好地强化高中生各项身体机能，还能促使学生养成良好锻炼习惯。目前高中体育体能训练还存在较多不足，需要体育教师正视体能训练在未来发展中发挥的重要作用，并在实际教学过程中充分发挥学生主体作用，设置科学合理运动量，减少学生心理负担的同时使其以良好的状态参与体能训练，最大限度提升体能训练效果。