如何提升中职足球训练中的速度耐力水平

杨武东 第一师阿拉尔职业技术学校

目前随着中职教育体系的不断改革，足球教学也突显出了越来越重要的价值，它对学生的身心发展有着非常重要的作用。因此中职院校一定要重视足球运动训练，创新足球教学方法培养学生的体质素养和优秀的品质，激发学生参与体育活动的兴趣，通过学生速度耐力水平的不断提升强化中职足球训练效果，而有效实现中职足球教学目标。

一、足球训练过程中耐力训练需要遵循的原则

其一，耐力训练需要遵循特异性原则。在足球训练活动开展的过程中，老师需要对学生的情况进行全面仔细的了解，不仅要考虑学生的性别和年龄，而且还要考虑学生在比赛中扮演的角色以及自身所具有的技能，同时还要分析学生在比赛中的状态，并以此为基础，坚持特异性原则，对足球专项训练方法进行针对性和个性化制定。

其二，耐力训练需要遵循渐进式原则。在耐力训练中要科学限制训练总负荷，有效控制训练效应发生的频率。如果负荷增加的越快，体能速率就会越高，这可能会引发机体产生不良效应，严重者还会发生意外事故[1]。

其三，耐力训练需要遵循的迁移性原则。足球训练是一个循序渐进的过程，强度训练结束之后并不意味着训练停止，而是坚持迁移性原则，通过训练内容和模式的更换来对训练进行调整。

其四，耐力训练需要遵循超量恢复原则。超量恢复指的是机体的自我调节和恢复。一般要根据机体消耗程度对恢复时间和进程进行确定，肌肉做功越多消耗就越多，此时超量恢复也会更明显。

二、影响中职足球训练速度耐力水平提升的相关因素

其一，速度耐力受自身因素的影响。速度耐力训练一般训练强度比较大，过程比较艰辛，学生在身体和心理方面都要承受较大的压力。由于中职学生年龄还比较小，他们身体正处于发育的特殊阶段，心理承受能力不是特别的强，自身的心理素质还有待提升，在面对失败时并不能以正确的心态来看待。因此，在开展速度耐力训练的过程中，老师要根据学生的实际情况对训练手段和模式进行不断的优化和改进，积极引导学生，不断增强学生的心理承受能力，帮助学生树立积极健康的心态，从而促进学生以乐观向上的态度去面对接下来的比赛。

其二，速度耐力受训练强度和训练时间的影响。中职学生还正处于发育阶段，他们的身心还尚未发育成熟，机体还尚未发展到最佳状态。在训练实践的过程中，老师就要综合考虑学生的身心状态，为以此为依据对训练计划进行科学合理的制定，确保制定的训练计划具有较高的科学性、合理性和可靠性，能够最大限度的符合中职学生的身心发展特点。速度耐力训练在一定程度上考验了学生的素质。在训练的过程中老师要合理控制训练强度和时间，以比赛中的强度和时间为依据来进行设置，以免设置不合理让训练质量和训练效果达不到预期。如果老师在训练过程中只看重学生的训练成果，而不注重学生的主体性，不关注学生的身心发展特点，这就会很容易对学生的身心健康造成一定的危害，严重影响耐力训练的实效性。

其三，速度耐力受有氧训练和无氧训练的影响。足球训练活动在开展过程中，慢跑和快跑训练是家常便饭，但是无论是慢跑还是快跑，它们都能够消耗机体的能量，而能量的主要来源是乳酸。如果机体在训练过程中消耗的乳酸量过多，就会导致乳酸无法满足机体对能量的需求，出现供不应求的情况，这就在一定程度上降低了学生的运动能力。不过目前在足球训练的过程中，可以采用无氧训练和有氧训练相结合的训练方式，这样可以促进机体乳酸含量得到一定的提升。因此老师要在训练中要对有氧训练和无氧训练时间进行严格把控，对训练比重科学设定[2]。但是由于影响耐力训练的因素比较多，老师在对训练方案进行规划的过程中大多数会将两者的比重忽略掉。如果采用的是长跑训练模式，老师就可以对有氧训练时间适当增加。如果是短跑训练模式，老师就可以将无氧训练时间适当增加，当然在制定两者比重的过程中还要综合考虑学生的综合素养，并对比重进行科学合理的调整，确保机体在训练的过程中能够得到充足的乳酸，进而不断提高训练效果。

三、中职足球训练中提升学生速度耐力水平的相关策略

速度耐力素质一般指的是当足球员的速度处于最大状态时，其速度在降低的过程中参赛员本身具有的抗疲劳能力。足球员本身的速度耐力素质是足球训练的核心内容，它也能够充分体现出足球员的运动素质。根据相关的运动学知识可以了解到，处于运动状态的机体所需要的需氧量是由本身的运动强度来决定的，并且运动强度越大，需氧量越大，同时无氧酵解供能比重也会增加。运动强度越小，机体的需氧量也会变少，因此运动强度和需氧量之间是呈正相关关系。中职足球训练活动在开展过程中，老师不仅要注重学生耐力素质，而且重视学生的抗酸能力，以免在训练过程中产生过多的酸性物质影响肌肉的感知能力。为了确保中职足球训练活动顺利有效开展，老师要对足球项目的特点有效明确，了解足球项目的要点，以此为基础对学生训练过程中出现的糖酵解阶段进行改进和完善，一方面提升学生的耐受性，另一方面要让学生的无氧乳酸代谢效能得到有效强化。根据以往的训练结果，在速度耐力水平提升方面间歇性训练起着很重要的作用，老师可以在足球训练的过程中开展不同种类或者不同强度，但是具有相似运动量的间歇跑活动，此来锻炼学生的耐力，让学生的机体无氧负荷能力得到提高。

（一）通过热身运动提升速度耐力水平

在开展足球训练热身运动的过程中，老师提前准备好一些训练专用标志牌，并将其沿着直线进行放置五块，保持相邻标志牌间距为两米，总共放置三列，每列标志牌间距最少一米。然后将学生分成两人为一个小组，各小组之间就通过标志牌活动开展竞争。首先组内其中一个成员要在起点标志牌上两脚分开站立，另一个成员要在站立着的成员的胯下做好准备。当老师哨声吹响之后，两组中跑得快的成员要从站在标志牌上球员的胯下通过并迅速到达1号标志牌位置之后完成弯腰触摸动作之后，要返回到起点标志牌位置并再一次进行触摸动作，然后再到达2号标志牌并进行触摸动作，最后返回到起点标志牌位置再进行触摸动作，依次循环以上动作，直到球员触摸到此列的最后一个标志牌后竞争活动就结束了。接下来老师要对小组的比赛结果进行评价，对最先完成活动任务的小组，老师要给予一定的奖励，以此来调动学生训练的积极性。

同时在训练的过程中，老师也可以适当的调整一下标志牌之间的间距，可以在原来基础上将间距保持在一米，这样既锻炼了球员的快速冲刺能力，而且也可以锻炼球员的耐力。并且老师也可以适当的调整一下跑动方式，在触摸训练的过程中可以要求球员以倒退跑或者侧身跑的方式进行跑动，并变更原来的训练姿势，成员可以相互背靠背蹲下，两手与地面接触支撑身体，选择其中一条腿来支撑身体并跳行向前运动，另一条腿则要在运动前行的时候利用脚对标志牌进行触碰，一个循环下来之后要对支撑腿进行调整继续进行训练，通过以上热身活动，不仅锻炼了球员的耐力，而且为接下来足球训练活动的开展奠定了良好的基础。

（二）通过无氧适应性训练提升速度耐力水平

无氧适应性训练一般是指球员在大量缺氧之后机体堆积了一定量的乳酸，这是提升球员速度耐力水平的必经之路。通常来说，无氧速度耐力训练主要采用的是变速跑形式，设置的跑步距离一般在100-400米之间。设置的最终的跑步距离一般在1200米左右，通常是按照总距离对折返频率进行计算的[3]。为了确保球员的训练质量，让球员在训练的过程中能够达到预期恢复效果，在训练过程中要严格把控间歇时间，一般将间歇时间控制在10分钟左右，这样可以循序渐进的强化球员的无氧适应性能力，提升球员的无氧速度耐力水平。

（三）通过有氧速度耐力训练提升速度耐力水平

有氧耐力训练一般是提升足球训练速度耐力水平的一个重点训练项目，对球员的身心发展都有着至关重要的影响。在有氧耐力训练的过程中球员机体的吸氧量在逐渐增加，减少了球员机体恢复所需的时间，这就为训练提供了更多的时间。在有氧训练活动实际开展的过程中，老师要坚持高频率、低强度的原则，球员机体要通过足够氧气的吸收来促进机体磷酸反应效果得到提升。在有氧速度耐力训练过程中也要控制好间歇时间和运动强度，一般间歇时间保持在2-3分钟之内，运动强度则要控制在高速的四倍左右。

（四）通过无氧乳酸代谢的增强来提升速度耐力水平

在开展中职足球训练的过程中，为了能够让球员对机体的高浓度内环境和高乳酸内环境进行更好更快的适应，在进行速度耐力训练的时候，老师不仅要考量强度，而且还要对负荷量进行考虑，促进球员在训练的过程中机体的糖酵解能够达到最高水平，从而让球员血液中的乳酸含量得到提升，让机体的肌纤维产生一定的疲劳感。在训练过程中也要对重复跑强度和距离进行合理设定，一般设置的强度大约为70%，设置的距离保持在200-400米之间。同时机体在承受负荷之后机体的心率一般是每分钟在150-180次左右。此外，要在机体休息的时候确保氧债处于最上限状态，这样机体就不能进行充足的休息，进而不断提升机体抗酸性能，达到强化球员速度耐力的目的。

四、结语

综上所述，中职足球训练过程中速度耐力水平的有效提升，一方面要遵循耐力训练的原则，另一方面要对影响耐力水平提升的相关因素进行有效明确，进而在足球训练过程中对速度耐力训练方案进行科学合理的制定，可以通过有氧无氧耐力训练活动、热身运动以及无氧乳酸代谢的增强来促进学生速度耐力水平得到不断提升，增强学生的体质，进而促进学生身心健康全面发展。