青少年体能训练方法的创新与实践应用

吉林省体育局雪上运动管理中心

青少年体能训练不仅是他们运动水平和身体素质的保障，还是他们意志品质培养和提升的重要推动力。采用适当的体能训练方法提升青少年的力量素质、速度素质和耐力素质等，可以帮助他们保持良好的身心状态。

一、体能训练概述

体能训练是指通过对运动员身体施加一定的运动负荷以达到改善和提高他们的机体形态和结构功能的目的，良好的体能训练是运动员提高身体素质和赢得比赛的基础和保障。体能训练可分为一般体能训练和专项体能训练。其中，一般体能训练是为了提升运动员的身体机能和促进运动素质的全面发展，而专项体能训练主要是根据具体比赛项目特点而指定的专门训练计划，二者在训练中相辅相成、密不可分。

二、青少年体能训练常用的方法

青少年的体能包含多种素质，如力量、耐力、柔韧性、灵敏性和速度等，每个体育项目都有不同的特点，它们在青少年体能训练中能发挥出不同的作用。第一，青少年体能训练中发展力量素质常用的方法。力量素质是机体克服内外阻力的能力，是青少年进行体育运动和获得优异成绩的基础，在日常训练中主要以克服自身重量的项目为主，具体包括铅球、单杆、实心球和立定跳远等。第二，青少年体能训练中发展耐力素质常用的方法。耐力素质是机体在一定时间内保持动作质量的能力，在日常训练中由于受到青少年身体发育程度的限制，宜采取适度负荷量和间歇的训练方式，具体项目包括中长跑和阻力练习等。第三，青少年体能训练中发展柔韧性素质常用的方法。柔韧性素质是机体的肌肉、关节和韧带等的伸展能力，是降低青少年运动损伤的强有力保障，在日常训练中一般采取静力拉伸的方法。第四，青少年体能训练中发展灵敏性素质常用的方法。灵敏性素质是机体准确迅速完成动作的能力，是综合素质能力的表现。在日常训练中常用的方法主要有变向跑、躲闪和迅速转体等。第五，青少年体能训练中发展速度素质常用的方法。速度素质是机体快速运动的能力，包括位移速度、动作速度和反应速度。在日常训练中，位移速度常用的训练方法是短距离加速跑、短距离接力跑和顺风跑等；动作速度常用的训练方法是原地小步跑、原地高抬腿、原地摆臂和原地蹬踏练习等；反应速度常用的训练方法是听信号起跑和站立式起跑等。

三、青少年体能训练方法的创新

（一）瑞士球组合训练法

与其他的体能训练方法相比，瑞士球组合训练法具有负荷能力可选择、热身效果好等特点。该训练方法能够很好地通过与其他器械（如哑铃、弹力带等）的组合适应青少年身心发展的阶段性特点，并且对他们运动损伤的康复也具有较好的效果，能够更好地达到体能训练的目的。按照动作结构分类，瑞士球组合训练法包括单一动作、多元动作和多项组合三类；按照训练素质分类，瑞士球组合训练法包括柔韧类、力量类和灵活类等。具体的训练手段包括：徒手训练、与弹力带相结合、与其他器械相结合等。

（二）像皮带组合训练法

像皮带组合训练法仅需要一根弹力带就可以锻炼青少年身体所有重要的肌肉群，具有轻便、易于学习掌握的特点，它可以通过双腿交替练习的方式有效地避免神经疲劳的产生，从而安全有效地实现提升青少年身体素质的目的。像皮带组合训练包括动态、核心、动作激活和运动专项训练等。

四、创新体能训练方法的实践应用

青少年体能素质的提升有利于他们更高水平运动技能的获得，因此体育教师在日常体能训练中需要加强对青少年体能方面的训练。首先，需要根据青少年身心发展的阶段性特点进行体能训练。青少年时期身体机能不完全成熟，故此需要以兴趣的培养为主。在实践应用中，体育教师要选择趣味性较大的体能训练项目，通过项目环节和规则的再设计，充分地激发出学生训练的热情。其次，需要科学设计体能训练的运动负荷，避免因负荷过重而导致的危害青少年身体情况的发生，同时还要遵循循序渐进的原则，逐渐地增加体能训练的强度。在实践应用中，由于青少年的注意力保持时间相对成人来说较短，所以体育教师要合理地设计体能训练的内容和时间，既不要让他们觉得枯燥，又不要让他们产生畏难心理。再次，需要制定出一个科学、合理有针对性的青少年短期、中期和长期体能训练方案，对训练的内容和考核标准等进行详细的描述，综合运用各种体能训练的方法，保证体能训练的系统性、科学性和有效性。最后，需要重视体能训练之后的恢复训练。在高强度、大负荷的体能训练之后，青少年必不可免地会产生身体疲累的情况，如果肌肉和神经没有及时地得到发放松，就会造成身体的疲劳累积，从而影响到下一次的体能训练。所以，在实践应用中，体育教师需要及时了解到青少年体能训练过程中的身体疲累情况，并在他们身体达到一定负荷时采取措施帮助他们在第一时间恢复。

五、结语

青少年体能训练需要注意两方面问题，一是要根据青少年身心发展的阶段性特点合理安排体能训练的内容和时间，二是要激发青少年参加体能训练的兴趣合积极性，开发设计出具有趣味性和场地限制度小的运动项目。