7 个瑜伽动作练出小蛮腰

本刊综合 苏自己

胖，是每一个女孩的梦魇。很多人为了减肥饿得眼冒金星，结果还是：不管你吃或者不吃，肉肉就在那里，不来不去，不增不减。众所周知，真正健康的减肥还是运动减肥，运动分为有氧运动和无氧运动，对于想要减肥的人来说，有氧运动是最好的运动方式。

什么是有氧运动？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单地说，有氧运动是指任何具有韵律性的运动。衡量的标准是心率，即心跳。具体需要3 步：

第一，算一下最大心率，最大心率=（207－0.7×年龄）。

第二，测量一下自己安静时的心率。

第三，通过下面的公式计算运动强度。推荐运动时的心率=（65%～75%）×（最大心率－安静心率）+安静心率。

有氧运动的好处是什么？

可以帮助降压、减肥、预防糖尿病、缓解压力，还有助于增加心肺功能。

有氧运动需要注意什么？

先做力量再有氧。如果想把有氧和力量一起做，就要先做力量训练，再做有氧训练，千万不要搞混啦。建议每周做3到5 天的有氧训练，同时变化有氧强度和动作，会比每天只踩5 分钟椭圆机的效果更好。

可以减重的有氧运动——瑜伽

接下来给大家介绍一些瑜伽动作，每个动作都是根据人体的基本肌肉走向和骨骼分布进行设计的，针对性极强，能全方位锻炼到手臂、腹部、腿部、臀部等。长期坚持，能够提高心率，加速代谢速率，达到塑形减肥的目的。

1.靠墙骆驼式 首先蹲在墙前，之后慢慢趴下，让小腹触地，双腿大腿贴地，小腿向后翘起，保持弯曲，上身向后仰，用力，但是不要伤到腰椎。手臂伸直支撑在墙面上，头部后仰，保持1 到2 分钟。

2.侧卧开合腿 首先身体左侧触地，保持一个侧卧的姿势。双腿叠放伸直，将右腿抬起，伸直，左手伸出抓住右脚，用力拉，靠近自己的头部。右手弯曲支撑，保持1 到2 分钟，换另一侧。

3.蝎子式的加强版 首先保持蹲姿，然后手臂伸直支撑在身前，让身体倒立起来，之后手臂放松，让肩颈触地支撑。手臂伸直，身体保持弯曲，腿部向后背方向弯曲，脚踩在头顶，保持1 分钟。

4.单腿虎式 双臂伸直向下触地支撑，双腿也保持伸直，脚尖踮起支撑，身体尽量平行地面，后背肌肉收紧。将右腿抬起来，小腿向后背方向弯曲，伸出左手抓住右脚踝，头部抬起，保持1 分钟，换左腿。

5.弓式的变体 趴在垫子上，避免腹部摩擦受伤，之后身体自然放松，尤其是腰椎位置。将右腿抬起来，将小腿弯曲过来，双手举过头顶，抓住右脚用力下拉，上身抬起离地，保持1 分钟，换腿。

6.骆驼式的变体 首先双腿跪在瑜伽垫上，然后身体向后仰，这个十分考验腰椎的柔韧度。之后双臂自然弯曲，双手合十在胸前，头部尽量后仰，让身体平行地面。头部尽量形成一个回环，保持1 分钟。

7.神猴式变体 首先保持趴着的姿势，将左腿用力向前移动，尽量贴在身体的左侧，保持伸直。左臂从外侧绕过左腿，将右腿的小腿弯曲过来，紧贴大腿，左手抓好右脚，右手也抓住右脚，保持1 分钟。

这套瑜伽体式只要每天照着练习半小时，长期坚持，练习的人就能发现自己的腰腹在慢慢纤细，赘肉在一点点消失，放在柜子里生灰的露脐装、修身小短裙等漂亮衣服，将能再次穿在你的身上。

建议

21 天为人体运动习惯周期，建议以21 天为一个周期进行练习。

练习这套瑜伽有一些注意事项，如应在空腹的状态或者饭后2 小时练习瑜伽。不要超越自己身体的极限，切忌用力拉扯身体。如遇到非自己身体承受范围内的个别体式，可以做简易版或者跳过，给身体一个循序渐进的过程。全程尽量保持微收腹部、呼吸顺畅，如出现头昏无力应当及时停止练习，马上休息。

最后，孕妇、生理期和关节损伤严重的人群不适合这套瑜伽动作，切忌练习。