不甜食物也有糖，爱护牙齿讲究多

本刊编辑 陈梦媛

2020 年9 月20 日是第32 个“全国爱牙日”，今年的宣传主题是“口腔健康，全身健康——均衡饮食限糖减酸、洁白牙齿灿烂微笑”。

龋病、牙周疾病是损害人们口腔健康的常见病、多发病，更是危害儿童青少年健康和生长发育最常见的口腔疾病。据调查，中国约有6～7 亿的人患有不同程度的牙病，其中以患龋病为最多，人均有2 只龋齿以上，全国约有20 多亿只龋齿；牙周疾病患病率高达80%。

而蛀牙的发生，必须满足这些条件。首先要有细菌附着在牙齿上，并且这些细菌可以得到足够的“食物”——糖分，持续一定的时间之后，一颗“崭新”的蛀牙就形成了。

由此可见，糖类对于牙齿的破坏十分严重，不仅是糖类，过多摄入酸性食物及饮料也是导致酸蚀症最常见的原因。当酸性食物或饮料与牙釉质接触后，酸能进入牙釉质的窝沟和裂隙，引起羟磷灰石溶解，在pH 值下降到临界值时，羟磷灰石的溶解量呈对数增长，从而引起牙釉质脱矿、软化，使牙釉质完整性受到破坏。

因此，“限糖减酸”显得尤为重要。

科学鉴别糖类，远离添加糖

1.非游离糖的危害小

糖分为非游离糖和游离糖。非游离糖是指天然存在于新鲜水果中的果糖、蔬菜中的糖和奶类中的乳糖及谷薯类中的淀粉，对身体的危害较小。

而游离糖对身体危害较大，它常分为两种，一种是存在于纯果汁、浓缩果汁及蜂蜜中的糖，尽管它们常常给人一种“天然”“健康”的印象，实际上也是游离糖。

那未经榨汁的水果中也有游离糖吗？非也，完整水果中的糖有一层植物细胞壁包裹，消化过程更缓慢，所以新鲜完整的水果并不容易导致龋齿。但水果制成果汁后就成为了游离糖，致龋性增加。

2.添加糖较为隐蔽

另一种游离糖是指在食品生产、制备、加工中，添加到食品中的蔗糖、葡萄糖和果糖及糖浆，也称添加糖。日常所见的饮料、糖果、蛋糕、饼干、甜点、蜂蜜、糖浆、蜜饯等甜味零食中基本都含有添加糖。

除了这些吃起来甜甜的食物，添加糖还可能隐藏在“不甜”的加工食品中，如番茄酱、酸奶、咖啡、膨化食品、芝麻糊、核桃粉、话梅等等。

添加糖是纯能量食物，也称“空热量”食物，摄入过多可降低其他低热量营养食品的摄入与吸收，破坏膳食平衡，导致能量过剩、体重增加、肥胖及糖尿病风险的增加。

少喝碳酸饮料，避免牙齿损伤

一般情况下，pH 值是反映酸碱度的直接指标，一般牙釉质脱矿的临界pH 值为5.5。日常生活中碳酸饮料、柑橘类酸性食物的pH 值低、含糖量较高，能够将口腔中的pH 值降低至釉质脱矿的临界值以下，对牙齿表面造成直接腐蚀、破坏，从而引发酸蚀症。另外，这些食物还可以通过微生物发酵糖产生酸性物质，导致牙釉质中的矿物质溶解，引发龋病。

另外，含糖饮料及碳酸饮料摄入过多或睡前喝饮料等习惯，显著提高了儿童青少年患有酸蚀症的危险。建议减少碳酸饮料的摄入，以避免对牙齿的危害，日常生活中选择用水代替饮料。

平衡膳食模式，饮食多样均衡

口腔疾病与许多慢性病存在相关因素。例如，过量摄入高糖、高脂肪、高盐、低纤维的食物，不仅与冠心病、脑卒中、糖尿病、癌症、肥胖有关，也和龋病、牙周病等口腔疾病密切相关。因此，建立健康的膳食模式，不仅可以预防口腔疾病，也能对预防全身疾病起到一定作用，警惕“病从口入”。

饮食多样化是平衡膳食模式的基本原则。建议平均每天至少摄入12 种、每周25 种以上食物，多吃五谷杂粮蔬菜水果。这些富含维生素、矿物质、膳食纤维的食物有利于预防心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病，也有利于牙齿的发育和预防龋病、牙周病、牙酸蚀症和口腔癌等口腔常见病。

要想牙齿健康，做到上述几点还不够，生活中还应注意以下事项。

减少烟酒和槟榔

90%以上的口腔癌患者是吸烟者，因为烟草与烟气中含有的有害物质能够导致和促使癌症发生。

饮酒容易引发的口腔癌主要有舌癌与口底癌，因为酒与舌和口腔底部的黏膜反复接触，引起黏膜烧伤并增加对致癌物质的吸收。酒精含量越高，致癌的风险越大。

“槟榔果”已经被世界卫生组织列为一级致癌物，咀嚼槟榔是口腔癌的重要危险因素。

不要带着口腔疾病怀孕

如果妇女已经怀孕，在怀孕早期和晚期接受复杂的口腔治疗，会因为紧张和疼痛等因素，增加胎儿流产或早产的风险。因此，女性在计划怀孕前应主动接受口腔健康检查，及时发现并处理口腔内的疾病或隐患。

清洁口腔很重要，刷牙漱口用牙线

前文提到，饮食和细菌是导致龋病和牙周疾病的重要因素，因此清除牙菌斑是维护口腔健康非常重要的基础。

刷牙能去除牙菌斑、软垢和食物残渣，保持口腔卫生，维护牙齿和牙周组织健康。

含氟牙膏是目前世界上公认的最安全、简便、低成本且有效的龋病预防措施，牙齿萌出后就可以使用含氟牙膏。

为确保安全性和有效性，建议0～3 岁婴幼儿使用每千克含500～1100 毫克氟的含氟牙膏，每次用量为米粒大小（15～20 毫克）；3～6 岁儿童含氟牙膏用量为豌豆大小；6 岁以后及成人含氟牙膏用量为黄豆大小即可。

刷牙清除牙菌斑数小时后，菌斑就可以在清洁的牙面上重新附着，不断形成。特别是夜间入睡后，唾液分泌减少，口腔自洁作用差，细菌更容易生长。

因此，每天至少要刷牙两次，晚上睡前刷牙更重要。提倡用水平颤动拂刷法刷牙，刷牙时牙刷刷毛不能完全伸及牙缝隙，如果在每天刷牙后，能够配合使用牙线或牙缝刷等帮助清洁牙缝隙，可以达到彻底清洁牙齿的目的。

另外咀嚼无糖口香糖也可以刺激唾液分泌，降低口腔酸度，有助于口气清新，牙齿清洁。

保护牙齿，就是保护身体健康的第一道门。