少吃糖，皮肤好，到底少吃哪些糖？

张昕 杜冬梅

听说吃糖太多会加速衰老，不少女性不仅与糖制品绝缘，甚至连主食也戒掉了。想要皮肤好，如何做到理性控糖呢？

控糖关键在于控制添加糖

国家高级公共营养师杜冬梅指出，要想抗衰老，最好的办法是控糖，减少糖的摄入量。我们常说的少吃糖，主要是指“添加糖”，也就是人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。《中国居民膳食指南2016》建议，每天添加糖的摄入不超过50克，最好控制在25克以下，在家庭生活中，一白瓷勺的量，大约10克。

控糖，记住这四个妙招

想要真正控糖，不仅要管好厨房里的糖，更要管住购物袋里的含糖食品。选购食品时，怎样才能正确识别那些隐藏在各种食品中的糖，实现控糖目标呢？以下有四個办法供您参考：

1.看懂食品配料表，表中糖排名越靠后，糖含量越低。

2.看懂营养成分表，选择“不含糖”或“无糖”产品。大家可以多关注低糖或无糖食品。《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》中规定：每100克或100毫升食品中添加糖含量小于等于5克可标注为“低糖食品”;而小于等于0.5克可标注为“不含糖”或“无糖”。

3.认清各种高糖食品，尽量避开。有些食品“天生”属于高糖，如各种糖块，这是一大类含糖食品，在选购它们作零食时，一定要多留意。另外，还包括含糖饮料：碳酸饮料、果汁果味饮料、乳饮料、速溶咖啡、芝麻糊、核桃粉、甜味豆浆粉等调制饮品等。一般碳酸饮料中，砂糖的用量在10%左右，所以在购买时，需要谨慎。

4.避开表面含糖不高，但实际含糖很多的食物。生活中有许多“隐形糖”，吃起来并不甜，但含糖量超乎想象。

比如，饼干、面包以及蛋糕。如果是喜欢烘焙的朋友们，一定知道，做饼干、面包、蛋糕等焙烤食物时肯定会加入一定量的糖。例如：每百克面包中就大约含10-20克糖。

再比如，孩子们爱吃的薯片、虾条、威化饼等零食也含有大量的糖分。就算吃起来有咸味的虾条，也添加了很多糖。

另外，还有一些菜肴。比如，平时我们都比较喜欢吃的红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝中都加了很多糖，每份红烧肉中大概含有40-50克的糖。不建议经常食用。

养成良好的饮食习惯

总之，想要皮肤好，控糖只是措施之一。日常还要养成良好的饮食习惯，如坚持地中海饮食习惯的老年人会比传统饮食习惯的老年人更年轻（地中海式饮食强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油）。

另外，平时还要做到膳食均衡、适度运动、心理健康，综合以上措施，保持机体健康，才能真正实现皮肤好。