“养肌防老”从现在开始

机体老化的过程，事实上在青年时期即开始启动，最早发生的是动脉粥样硬化；此后随年龄增长，相继发生骨量减少、骨质疏松、食欲下降；再往后进展，机体骨骼肌质量和肌肉力量进行性下降，当下降到一定程度时，则出现肌少症。肌少症的出现是老年人机体“由盛转衰”的一个关键节点。

肌肉是维持躯体功能最重要的物质储备之一。肌肉的流失，会让老人更容易进入衰弱阶段。增强个体肌肉质量及肌肉力量，应该越早干预越好，我们提供“存钱不如存肌肉”，每个人都应从现在开始“养肌防老”！

改善营养及加强锻炼

改善营养及加强锻炼是预防肌少症的主要方法，应越早干预越好。良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。肌肉储备不一定让老人活得更长，但能让老年人的生活品质、身体机能更好。

增加蛋白质摄入

蛋白质占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。营养素缺乏，特别是蛋白质摄入不足，可导致肌肉蛋白合成受阻，加速老年肌少症的发展进程。目前，65 岁以上老年人基本推荐摄入量为每天每公斤体重1.0～1.5 克蛋白质，患有严重疾病或创伤的老年人需要量还要多些，超过每天每公斤体重1.5克蛋白质。同时应合理分配三餐蛋白质摄入量，以更好地促进肌肉蛋白的合成。此外，营养补充剂是防治肌少症的较好选择，目前主要包括乳清蛋白、支链氨基酸和蛋白合成促进剂。乳清蛋白是肌少症患者最佳的蛋白补充剂选择。研究表明，每日补充2 次乳清蛋白，每次15～25 克，可改善肌少症患者的肌肉力量和功能。

增加抗阻力运动

运动量少是导致肌少症的重要原因之一，而肌少症又会进一步导致活动水平、肌肉质量和力量的下降。因此，运动被认为是减缓骨骼肌质量及功能丧失的有效治疗方法，主要包括有氧运动和抗阻运动。尤其是抗阻运动可以增加肌肉力量，保持肌容量。抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，阻力可来源于他人、自身的健肢或器械，传统的抗阻训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。由于个体差异，最好制定个性化运动方案。如老年人根据自身情况，每周完成至少3 次以上的有氧运动和抗阻运动，每次最少30 分钟。如每次10～15 分钟有氧运动，10～20分钟抗阻运动。

增加多不饱和脂肪酸摄入

老年人膳食脂肪的推荐摄入量为总能量的20%～30%。建议肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加富含多不饱和脂肪酸的深海鱼油、海产品等食物摄入。

增加维生素D摄入

老年人的户外活动受到限制，维生素D 缺乏较为常见。65 岁以上的老年人维生素D水平低，与其活动能力降低、握力和腿部力量下降密切相关。补充维生素D 对增加肌少症老年人的肌肉量十分重要。老年人可通过日晒、食物摄取（如海鱼、鱼卵、肝、全脂乳、蛋黄、鱼肝油）、遵医嘱服用维生素等方式补充维生素D。

积极控制慢性病

慢性疾病往往伴发炎症反应及蛋白质分解代谢增强。有效控制慢性疾病可减轻机体的炎症反应，对于保持肌容量，维持肌力和肌肉功能有重要作用。

良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。肌肉储备不一定让老人活得更长，但能让老年人的生活品质、躯体功能更好。