中职体育短跑专项力量训练方式分析

包崇赞

摘 要：短跑是田径运动的基本项目，在竞技运动中有着举足轻重的地位，对田径运动的发展具有很大的影响。中职体育课程中，短跑是必要的训练项目，加强短跑专项力量训练，有利于提升学生的运动成绩。为此，本文就简要分析了中职体育短跑转向力量训练的方式方法及主要内容，以供相关同仁参考。

关键词：中职体育;短跑;专项力量训练

短跑是一项比拼速度的运动，而影响短跑速度的重要体能因素就是运动员的肌肉力量。在现代田径运动中，短跑运动员应充分重视专项力量训练，要根据自身的实际情况来采取有效的训练方法，提升运动速度。因此，在中职体育教学中，教师需要提高对此的认识，并针对中职体育短跑专项力量训练出现的问题，采取科学、有效地改善策略，提高短跑专项力量训练的效果。

一、遵循科学的锻炼原则

一是，循序渐进原则。才开始如果就进行强度较高、训练难度较大的项目，不仅会容易让学生产生畏难的情绪，还容易出现受伤的情况，进而打击学生的训练积极性。所以，在短跑专项力量训练中，要遵循循序渐进的原则;二是，安全性原则。在体育运动中，受伤是不可避免的，但尽量减少受伤情况的发生。训练前，要向学生重点讲解规范动作及需要注意的点，提高他们的防护意识。训练时要避免在一些环境复杂、存在安全隐患的场地中进行训练[1]。

二、中职体育短跑专项力量训练的方式方法

（一）最大力量训练项目

对短跑运动员来说，最大力量训练项目对其加速能力有着直接地影响。它主要是指运动员在短跑运动中，可以发挥出相较于自身最大的收缩力量的能力。一般该训练项目主要分为两个部分，一是大强度肌肉内协调训练内容;二是肌肉建设性训练内容。其中肌肉建设性训练需要注意的是，要有一定的重复性，训练动作节奏缓慢，负荷强度适宜。此外，需要在训练中增添一些跑步训练及柔韧性训练。

（二）快速力量训练项目

快速力量训练可以促进运动员的肌肉在短时间内发挥出力量，该训练主要是基于最大力量训练，进行运动肌肉收缩力量与收缩速度的训练。通常情况下，我们常见的快速力量训练项目包括负重蹲跳起训练、跳深训练、负重跑跳训练三部分。负重跑跳训练的时候，教练员应该对训练的时间进行合理把控，确保非乳酸能的供给，还要控制好训练间歇时间，确保磷酸肌酸的恢复。

（三）快速力量耐力训练项目

在短跑运动中，运动员如果具备较强的快速力量耐力，就可以在较长时间内保持快速用力，这与运动员的最大力量有着一定的联系。不同短跑运动员在同一负重的条件下，他们的最大力量会直接决定可以重复完成的训练次数，对于最大力量较大的短跑运动员，可以重复完成训练的次数就会越高。该训练项目直接关系到短跑运动员是否可以在终点前的冲刺阶段保持较快的速度[2]。

（四）爆发力量训练项目

短跑运动员在运动中，如果具备较强的爆发力，那么就可以在肌肉张力逐步增加的条件下，以最快速度克服奔跑中产生的阻力。可见，在一定程度上运动员的爆发力可以反映出其快速力量。一般需要根据实际的情况来制定爆发力量训练项目的负重强度，在训练中可以不负重，或者以百分之三十的强度负重进行训练。需要注意的是，在负重较大的情况下，训练强度会比较大，所以要对训练的重复次数进行科学控制，根据训练状态适当减少重复次数。反之，如果负重较轻，训练强度较低，就可以适当增加训练的重复次数。训练的间歇时间应该根据强度大小合理控制，一般强度较低的训练间歇可以控制在一分钟到三分钟，强度较大的话控制在三分钟到五分钟。

三、中职体育短跑专项力量训练的主要内容

（一）以髋部为轴心的加速摆动训练

衡量短跑运动水平的时候，髋部的运动学特征是一个重要的指标。以髋部为轴心，进行加速摆动的训练方式，包括模拟跑步的训练，一般有腿部负重和不负重两种训练方式，要求运动员以最快的速度进行模拟。此外，还有以摆动着地动作为主的“车轮跑”训练、弓箭步换腿跳训练等，都属于这种训练方式的范畴。在增强短跑运动员快速力量方面，跨低栏训练、高抬腿训练、跳跃训练等都有着显著的作用。

（二）以膝关节为中心的超等长力量训练

在短跑运动中，膝关节具有伸展与缓冲的作用。当运动员受到较大冲击力时，膝关节会通过前屈的状态来发挥缓冲作用。同时，在伸髋动作发生的同时，膝关节会做出蹬伸的动作，这样就可以保证运动员的身体可以维持在相对平衡的状态下，减少运动员垂直速度的变化，并且可以使髋部的剪绞力加速作用于地面，进而提升短跑速度。超等长力量或反应性力量是支撑膝动作所需的力量，因此为了能锻炼运动员的膝关节力量和支撑力量，就应加强跳栏架训练和跳深训练[3]。

（三）以肩部為轴心的摆动力量训练

从中职体育短跑专项力量训练的现状可以看出，上肢摆动力量训练是比较薄弱的一环。与国外优秀短跑运动员相比，国内短跑运动员的上肢肩部肌群比较薄弱，这主要是由于在长期的训练的过程中，所运用的训练方式不全面。

综上所述，中职体育短跑专项力量训练需要在遵循科学的锻炼原则基础上，结合具体情况采用多元化的专项力量训练方法，确保训练的科学性、全面性和趣味性，以此来促进中职短跑运动员的短跑速度提升。

参考文献：

[1]臧露. 中职体育短跑专项力量训练方式分析[J].体育风尚，2019（6）：36-36.

[2]张欣亮. 关于中职体育短跑专项力量训练方式的探讨[J].新教育时代电子杂志（学生版），2016，000（002）：193-193.

[3]宋楠，徐明壮. 青少年短跑运动员专项力量训练特征分析[J].运动，2017，000（005）：P.27-27.