立定跳远需注意的几个细节

曾锋

在立定跳远教学中，教师应当监督学生完成日常训练，帮助学生熟练掌握规范姿势，给予学生体育锻炼的信心，激发学生体育运动的热情。

一、预摆，积蓄力量

教师在教学生预摆动作时，不仅要将动作的要领展示出来，还要让学生充分练习，以帮助学生蓄积跳远时的起跳动力。教师可以先自己做一个示范，让学生进行观察。从旁观者的角度观察到的预摆动作的要点，学生会留下深刻的印象，从而更加注意要点部分的练习。

通过观察教师的示范姿势，学生发现在做预摆动作时，教师的双脚呈分立状态，间距大约等于肩宽，并且身体随着手臂有规律地进行前后摆动。在做预摆动作时，采取的是下蹲趋势的体位，这是为了降低重心，为蹬地动作蓄力。然后教师可以让学生站在起点线前进行练习。一些学生经过教师的指点，很快掌握了动作要领，但是还有一些学生预摆时头部过于前倾，导致身体摇晃不定;还有一些学生存在脚尖撑地的问题，这也会导致身体失去平衡。教师可以利用这些错误动作来指正学生的预摆动作，利用错误示范进行比较分析。教师还应提醒学生注意摆臂的幅度和频次，以帮助学生完成惯性支撑。

二、起跳，一提二蹲

起跳动作可以分为蹬地和起跳两个部分。蹬地为起跳提供了动力基础。在进行起跳动作的训练时，为了避免学生出现起跳过高的问题，教师可以进行规范高度的示范，让学生仔细观察，再进行练习。

在讲解起跳步骤的时候，教师可以将立定跳远的曲线和弧线联系起来，起跳动作是否规范影响到了立定跳远弧线的高度和距离。只有学生立定跳远的弧线具备了一定的高度和距离，才能跳出比较好的成绩。立定跳远需要学生随着擺臂的动作向后蹲，积蓄大腿和小腿的肌肉力量，并在摆臂向前的时候提升肩关节，调动背部的肌肉力量。预摆动作为学生提供了起跳的惯性支撑，蹬地动作则为起跳动作提供动力支持。教师需要向学生强调，起跳的动作一定是双脚同时起跳，起跳的时机是摆臂向前惯性最大的时候，这时学生的身体随着摆臂向前的动作也会有前倾的趋势，所以这个时候是起跳的最好时机。

三、腾空，关节伸直

关节伸直的腾空动作，可以使学生在达到最大高度的时候，获得前倾的力量。教师需要指导学生在腾空时，尽可能实现髋、膝、踝三个关节在一条直线的伸直动作，并且最好在前倾时将腿向前方更远处伸展，以达到距离更远的目的。

在分解腾空步骤的时候，教师可以利用曲线运动，向学生讲解立定跳远的原理。在立定跳远中，跳的高度对跳的距离并没有实质上的帮助，只有掌握了跳得“高而远”的方法，才能取得好成绩。在起跳时，学生需要充分伸展自己的髋关节、膝关节和踝关节，并且使两臂呈现前举的状态。伸直关节是为了保证学生起跳的高度，两臂前举则是为了延续预摆动作的前倾惯性。学生在自主练习时，可以先原地起跳，感受前倾动作和伸展关节的肌肉运动。

四、落地，收腹举腿

落地动作的规范，不仅可以保障学生跳远成绩的最优化，还可以保护学生的膝关节和踝关节。落地动作虽然不是立定跳远的关键步骤，但是对于立定跳远的成绩也起着重要作用。教师可以通过指导学生落地动作来考查学生使用肌肉力量的情况，以指导学生在把握正确姿势的同时掌握肢体力量。

在落地动作的教学中，许多学生不是很在意，导致成绩不理想。教师可以让学生进行原地试验，比较直腿起跳和屈膝起跳的高度。学生做完动作后发现，屈膝动作不仅可以保证跳跃的高度，还可以节省体力，使起跳动作变得轻松。立定跳远的落地动作就是这样，学生需要意识到屈膝、举腿和收腹的重要性。落地时收腹举腿的动作需要学生感受腹肌的力量，自然而然地将大腿贴向腹部，完成举腿动作。举腿的动作可以带动膝关节和踝关节的动力系统，使学生的身体呈前倾状态，对起跳动作进行缓冲，节省体力。脚跟落地时可以缓冲落地的动能，保护学生的踝关节和膝关节。（作者单位：江苏省南通市通州区忠义小学）