田径训练中短跑放松技术的训练方法探析（2）

杨宪辉

摘要：短跑放松技术的训练受运动训练学、生理学、心理学等多种因素影响。本文通过对青少年短跑运动员肌肉训练、神经系统灵敏度训练、心理训练进行分析，提出实际训练时可采用的训练方法，并针对短跑放松技术提出注意事项，仅供参考。

关键词：田径训练;短跑放松技术;心理放松

田径短跑运动对运动员短时间内爆发力强度有较高要求，放松曾被称为是冠军之路的诀窍。短跑运动中运动员长期处于超身体负荷状态，运动员训练的心理和身体的压力，会给运动员造成不利于其发展的影响，因此为保证运动员在日常训练可以得到高效技术提升和信心的建立，掌握短跑放松技术十分重要。

一、短跑放松技术中肌肉放松训练的方法

（一）借助跑训练

短跑训练中经常运用的借助跑是一种可以提高运动员步幅轻快的跑法，常见的借助跑训练有下坡跑、顺风跑和牵引跑。训练时可利用训练地形，选择3～6°的斜坡，25米左右的距离，作为下坡跑训练场地。借力跑过程中要求运动员大步高频率，利用下坡时的跑步惯性，使肌肉放得到松训练;顺风跑一般借助室外训练场地的风力状况，做各种形式跑步练习使肌肉充分放松;牵引跑是利用牵引机带跑运动员，此种方式可有效提高运动员步长和步频。通过借助外力进行训练的方式，可以培养运动员快速跑步时肌肉放松的能力。

（二）混合式跑步方式训练法

惯性跑、放松大步跑是短跑训练中最基础的训练方式。惯性跑时，起跑后20米速度一般最快，此时放松，利用惯性再跑15米左右，待速度下降时再加速，反复循环练习;放松大步跑是用舒展的动作，轻松有节奏的以中速跑的形式进行70～100米距离的训练方式。而将二者结合，进行变速跑训练可协调放松肌肉，达到增强机体肌肉收缩的效果，在四川遂宁市教体局少儿体校，教练就利用混合式跑步训练法给学生进行肌肉放松训练。

（三）增强运动员柔韧性训练

针对肌肉的高强度训练项目结束后，应针对性训练青少年运动员的柔韧性。柔韧性的训练，是短跑项目技术动作的基础训练，比如在完成短跑蹬摆技术动作时，要求肌肉和各关节韧带配合，达到两腿呈最大夹角，这对运动员的柔韧性有很大要求，在高强度训练项目结束时，可通过手臂伸摆训练，压腿训练等加强关节的灵活性和稳固性。

二、短跑放松技术中神经系统灵敏度训练的方法

（一）障碍跑刺激中枢神经

人体的大脑皮层神经支配肌肉群体的运动速度，在短跑运动中，运动员的快速反应和动作快速协调能力，是运动员取得成绩的先决条件。为改善神经系统的灵敏度，障碍跑训练可设置跨栏跑、拖轮胎跑、弯道障碍跑等训练方法，运动员应对障碍时，会刺激其大脑皮层的灵活性，使其神经系统兴奋、抑制，从而更强的支配肌肉收缩、放松。研究表明，大脑皮层对上肢运动的支配程度要高于下肢运动，所以当运动员下肢动作出现问题时，可加强运动员摆臂动作的训练，通过上肢训练补充下肢运动的协调训练。

（二）快速高抬腿训练激活神经系统运作

快速高抬腿训练可有效针对运动员下肢进行训练，从而刺激中枢神经的兴奋。可要求运动员完成6s支撑高抬腿训练，当大腿摆动时要求运动员小腿、脚踝膝盖处的关节处于放松状态;大腿下压时，顺下压制惯性对抗前甩，将脚滚动式、富弹性的置于地面，两手臂协调下肢动作屈肘摆动，放松两侧肩膀，此种方式通过神经系统将肌肉运动的惯性传输给大脑皮层，反作用于其支配动作和肌肉力量的作用[1]。

三、短跑放松技术中心理放松训练的方法

（一）心理暗示法

赛场对运动员的考验除了要求运动员有过硬的运动、生理素质，对其心理素质也有很大的要求。运动员的运动心理受其日常训练情况、伤病情况以及自身调节能力所影响。运动员在日常体能训练结束后，可通过心理暗示法，在安静的环境中对自己进行心理引导，告诉自己：‘我现在头脑、肢体、肌肉都放松下来了，现在充满了力量，我已经做好充足的准备应对比赛，现在我要集中注意力投入到比赛当中’。通过自我暗示的方式，在心理上调节紧张的氛围，作用于生理上。经常进行心理暗示，有助于比赛时的心理恢复。

（二）针对学生差异，因材施教

青少年的生理条件、心理条件、身体素质决定其短跑技术特点。因此对不同的运动员，应尊重其差异化表现。在训练过程中发现他们的特长和缺陷，制定相应的训练计划，比如，快速反应能力弱的运动员，针对性刺激其中枢神经系统，并通过发掘其跑步中的优点弥补反应慢的不足。

四、短跑放松技术训练注意事项

第一，青少年运动员进行短跑体能训练时，应结合自身运动特点和身体条件，遵循运动的规则进行训练，不可急于求成，盲目突破身体极限;第二，进行下坡跑训练时，坡度不宜过大，利用间歇训练的方式训练，根据运动员身体素质，合理安排下坡跑运动量;第三，青少年骨骼肌肉处于发育期，对其进行增强运动员柔韧性时的训练时，要针对运动员的柔韧程度，对运动员进行肌肉放松的引导，确保在其肌肉放松的情况下进行拉伸，确保运动员训练安全性;第四，训练动作规范化，训练时要求运动员动作规范化，有助于运动员形成肌肉记忆，动作不规范会导致运动员肌肉拉伤，严格要求训练动作，可帮助运动员的训练效果达到最佳，从而减少运动员机体与运动无关的肌肉工作[2];第五，教练对运动员的日常训练除体能方面外，也应重点关注运动员心理引导使运动员积极面对训练和比赛，在面对训练瓶颈时，针对其心理状况进行心理疏通，减少心理对肌肉神经的影响。

五、结论

综上所述，短跑放松技术是针对短跑无氧代谢运动的缓和环节，在日常训练中，合理创新放松训练，从生理、心理上帮助短跑运動员释放肌肉神经以及心理压力，可以更有效的提升短跑运动员的训练效果，也有效锻炼运动员的心性，冷静专注应对比赛。

参考文献：

[1]吴义钦.浅析短跑放松技术[J].体育世界（学术版），2017 （06）：7-8.

[2]蔡志庆.爆发强大能量——田径训练中短跑放松技术的训练方法探析[J].田径，2019 （11）：51-52.