运动训练中准备活动的研究

赖智榕 闵贤舞

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）05-098-02

摘  要  准备活动作为运动训练中的重要组成环节，是提升运动者身体机能有效手段。为了发挥身体效能，准备活动必不可少，运动者需要明白准备活动所存在的价值，根据运动项目、身体特点等缺点好准备活动类型，指导准备活动与身体机能之间的关系，注意时间控制、强度控制等，才能发挥准备活动的作用，提升运动质量和效果。

关键词  运动训练  准备活动  身体机能

在体育运动中，准备活动是运动训练中不可或缺的一部分，是正式训练和比赛的前提，普遍存在篮球运动、羽毛球运动等当中。做好准备活动，是进入正式运动的有效手段，被运动员、教练员和普罗大众所推崇。准备活动是通过一系列的身体活动，唤醒人体身体各个关节、肌肉、运动细胞等，调整人体的心理状态，以身体最佳状态进行相关运动，避免因为身体唤醒程度不到位导致相应的损伤。

一、准备活动的价值

准备活动的作用，主要体现在两个方面，一个是身体，一个是心理。从身体角度而言，准备活动的显著作用在以下几点：一是克服身体惰性。在长时间不运动的作用下，人体中的关节不灵活，肌肉萎缩，呼吸系统运作缓慢，这一系列的表现都表明若人体处于惰性状态，一旦不慎，就容易造成相应的损伤，严重影响人体的身心健康，为此，强化准备活动目的在于激活身体机能，促进身心健康，以便人体更好地适应各项运动。从身体惰性程度来看，最为明显的是内脏器官机能惰性最大，这涉及到人体中的神经系统、心血管系统呼吸系统等，就像机械部件一样，运动程度弱于腐朽程度，必然会产生一系列的问题，这也就是为何大众提倡多运动，保障身心健康的重要原因所在。二是促進血液循环。准备活动的显著特点就是应用运动技能，促使身体机能运作，促进血液循环，使身体机能始终处于一个高速的氧供应和废气排除的循环当中，有效地提升身体机能运作效率。换言之，准备活动就是促进人体机能活性，使人体机能能够更快地适应运动项目，发挥机能运作的质量和效率，增进人体健康，达到运动目的。三是提升肌肉温度，减弱肌肉组织的粘滞性问题，避免不必要的肌肉损伤。准备运动的显著特点，通过一系列的活动提升身体温度，提升肌肉收缩、扩张的质量，强化肌肉弹性，避免造成肌肉拉伤等。在实践中，经常可以看到因为肌肉运动不到位的情况导致动作僵硬，造成人体损伤，伤害运动者的身心健康。为此，强化准备活动在运动项目开展之前的作用，具有积极作用。

从心理健康角度而言，一是集中运动者的心神，提升运动兴趣，调动运动者的积极主动性，促进其与大众的沟通和交流，使运动者身心健康。集中注意力是准备活动一个比较显著的特点，使得运动者身心能够处于舒适状态，以便开展相应的运动项目。二是去除不良情绪。准备活动作为运动项目的前提，属于运动的一部分，在唤醒身体的同时还能去除不良情绪，调动积极情绪，提升运动效能，促进运动者的身心健康。对于普罗大众而言，遇到不顺心的时候，运动是减压、去除不良情绪等的一种有效方式，为此，准备运动在一定程度上可以调动运动者的情绪，激发运动者的身心健康，促进其身心健康。

二、准备活动的生理学分析

（一）唤醒肌肉软组织

准备活动在生理学中具有唤醒肌肉软组织的作用，具体表现在以下几个方面：

一是注重肌肉唤醒。为了唤醒身体肌肉的活性，可以通过按摩棒、泡沫滚筒等刺激身体各个肌肉，诸如背部肌肉、小腿肌肉等，同时可以应用镇痛球对脚底、臀部等肌肉进行激活，以便更好地适应相应的运动。

二是消除痛点。剧烈运动容易给身体机能造成刺激，典型反映就是肌细胞破损、肌纤维紊乱等，虽然并不明显，但是容易造成身体疲惫，多次运动后其难以恢复。而在准备活动的作用下，肌肉弹性增加，供氧能力提升，肌肉组织活性增强，避免肌肉出现疲劳、疼痛的情况，所以，有必然进行准备活动，提升身体运动机能的应变能力，提升运动会效果，促进运动者身心健康。准备活动下运动者的肌肉会调整到适宜状态，同时借助准备活动也可以及早的发现运动者的痛点，以便更好地进行治疗。痛点是肌肉的某一个点或者某一个区域在按摩的作用下产生的一种敏感性反应，表现为痛觉或者灼热感，极易引起身体部位的疼痛。而通过准备活动，梳理和唤醒肌肉，能够消除这种痛点，提升运动效率和质量，尤其是对肌腱组织具有显著效果。

三是梳理筋膜。筋膜属于肌肉外部的结缔组织，既存在于皮下也存在于肌肉间隔中，其作用可以提升肌肉附着面，提升肌肉爆发力，也能避免炎症扩散，提升运动者身心健康。筋膜存在与人体各个系统当中，做好准备活动，有助于梳理筋膜，发挥全身筋膜协同作用，促进关节与关节、肌肉与肌肉、器官与器官的相互作用，提升全身运动效能。同时，准备活动也能刺激淋巴细胞，促进淋巴回流，提升身体机能。

（二）强化身体力量

通过准备活动能够提升身体力量，一个是躯干力量。躯干力量是所有运动训练力量的基础，强化准备活动，能够提升腰腹肌运作，提升脊柱自然弯曲的强度，激活脊柱深层肌肉，减少运动损伤，保证运动训练质量。另一个是髋部力量。通过准备活动，能够强化骨盆控制，保证骨盆运动质量和效果。这是因为准备活动能够激活臀部肌群，减少臀部痛觉，使运动者能够有效地控制动作形式，改变膝部主导的运动形态，保证全身运动的可靠性，这一显著效果典型事例以竞走运动、排球运动、举重运动等为主，做好准备运动，具有显著效果，必须加以重视。当然，准备活动也可以增加肩部力量，通过开放肩胛骨，减少运动对胸椎的刺激，提升运动效果。

三、准备活动的注意事项

准备活动是促进身体技能新陈代谢、提升体温的一种有效方式，强化氧气供应，是各种组织器官能够较好的发挥工作效率面，适应运动所需。在体育运动项目、比赛活动、健身活动中，准备活动是其中关键环节，需加强认识，因为人在相对静止的情况，若是不进行准备活动会导致身体运动不协调，造成扭伤、擦伤等，难于有效地发挥运动项目中的运动速度、运动力度等，使得运动项目难以达到相应的需求。为此，活动准备的实施，就是减弱这种惰性，才能提升运动质量和效果。在准备活动之注意事项主要体现在以下几个方面，一是运动时间适宜。运动时间一般控制在5-10分钟作用，专业运动员的时间可能要长一点。做好运动项目的控制，避免因为时间过长、强度过大，引起运动疲惫，而影响正常锻炼内容，容易造成运动损伤。准备活动时间太短，运动太少，也不可能达到促进血液循环，提升运动温度的效果，难于达到相应的运动效果。二是运动强度适宜。运动强度有限，是准备活动的要件之一，强度过大会损伤身体机能，强度过小难以激活身体技能，为此准备活动必须达到适宜效果为准。一般而言，准备活动一般是微微出汗，肌肉弹性适宜为准，以便为正式运动项目开展提供支撑。三是运动内容针对性。针对不同的年龄段、不同的身体素质，所使用的准备活动内容也是不同的，这也是处于身体、心理两个方面考虑。一般而言，准备活动是先进行慢跑，让身体微微出汗，而后进行各个关节的运动，拉伸肌肉，活动关节，最后进行运动项目的准备活动，如此，才能保证准备活动质量，为正式运动提供运动基础。

四、结语

在进行完准备活动之后，人体温度上升、血液循环加快，增加肌肉运动弹性，使关节囊分泌滑液，减少关节摩擦，提升关节的灵活性。在这些情况下，能够增加人体运动幅度，提升人体运动的速度、力量、灵敏度等，以便更好地适用运动项目，减少或者避免不必要的运动损伤。提升运动质量和效率，提升运动者的身心健康。

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作者单位：

赣州师范高等专科学校