中长跑运动员专项体能训练研究

刘金生

摘要：良好的体能是中长跑运动员顺利完成日常训练任务和比赛中获得胜利的关键之一。同时，良好的体能也能有效预防运动损伤，保证运动员训练和比赛中的身体健康。本文首先简要介绍了中长跑运动特征，然后分析了中长跑运动员的体能要求，接着对中长跑运动员专项体能训练方法进行了研究。研究认为，专项体能训练直接决定了中长跑运动员的竞技水平。在日常技术训练中，教练应注重运动员的专项体能训练。

关键词：中长跑;田径;专项体能;体能训练

中长跑是田径类运动中距离跑和远距离跑的总称。田径本身是一种体能类项目。作为“运动项目之父”的田径，运动员只有在具有良好体能，才能顺利地完成训练任务，才能在比赛中正常或超常地发挥技战术水平。

一、中长跑运动员专项体能训练原则

中长跑运动员专项体能训练是一项科学、系统的过程，应当遵循一定的原则。本文认为，中长跑运动员专项体能训练应当遵循以下几个原则。

（一）专项深化原则

所谓专项深化原则，是指教练根据中长跑运动专项体能训练的特点、运动员个人专项体能训练水平增长的情况、专项体能训练各时期（各阶段）的任务等，以促进运动员的专项体能以及专项技术为根本目标的训练。专项深化原则的核心要求是“专项”，即强调训练内容和方案和中长跑专项运动特征以及比赛要求高度一致。在训练过程中，教练需要根据中长跑运动专项运动特征以及比赛要求，科学安排训练内容和方案。期间，教练要肯定中长跑运动不断发展以及运动员身体素质不断发展的实际，以与时俱进的思想贯彻专项深化原则。有些教练在训练过程中不注重分析中长跑运动与运动员身体素质发展的新情况，导致训练内容和方案与中长跑运动发展和运动员身体素质发展出现脱节，在训练场或训练馆内看运动员运动水平提高了，但一出训练场或训练馆，自己的运动员就暴露出很多问题。基于此，教练在贯彻专项深化原则时，一定要注重与时俱进。

（二）训练过程不间断原则

中长跑运动员专项体能的提高与发展，不是两三天就能完成的，而是一个长期且辛苦的过程。在专项体能训练过程中，运动员每一次完成训练目标与任务，都需要按照科学的训练计划有条不紊地进行，倘若运动员在训练期间“三天打鱼两天晒网”，就会大大降低训练效率和训练质量。专项体能训练的计划性、系统性和连贯性，要求教练在专项体能训练过程中贯彻训练不间断原则。在专项体能训练过程中，教练只有贯彻不间断原则，才能确保各个环节的专项体能训练都“做到位”，进而环环相扣，达到最高运动成绩这一训练总目标。在中长跑运动员专项体能训练过程中，贯彻不间断原则，要求教练结合中长跑运动特征、比赛安排、运动员身体素质、进步速度等，科学合理地制订专项体能训练计划。

（三）一般体能训练和专项体能训练相统一原则

包括中长跑运动员在内的所有项目运动员在体能训练中，都需要先进行一般体能训练，待打好身体形态、身体素质基础之后，再进行专项体能训练。可以说，一般体能训练是专项体能训练的基石。中长跑运动对运动员的体能要求高，倘若教练在指导运动员体能训练期间，忽视一般体能训练，而一味强调专项体能训练，不仅会降低体能训练效率和质量，而且会容易导致运动员在训练期间出现运动损伤。与一般体能训练不同，专项体能训练是教练根据中长跑运动项目的特点而专门设计的与中长跑专项的核心动作高度相似的训练。专项体能训练对运动员中长跑专项成绩提高起着决定性的作用。专项体能训练初期，教练要结合体育学和生理学等学科知识，让运动员正确认识一般体能训练与专项体能训练的密切关系：二者相互促进、相互依存。在专项体能训练过程中，教练可以通过三个策略运用一般体能训练：一是在专项体能训练之前，指导运动员进行一般体能训练，目的是唤醒他们的身体机能，提高他们运动神经的敏感度。二是在运动员专项体能训练期间（如恢复间歇期间），指导运动员进行一般体能训练，目的是丰富运动员的训练内容，保持他们训练的稳定性。三是在运动员专项体能训练结束后，指导运动员进行一般体能训练，目的是舒缓他们因专项体能训练造成的精神紧张和运动疲劳。需要说明的是，虽然一般体能训练和专项体能训练相互促进和相互依存，但教练在指导运动员体能训练期间不能将两者混淆，更不能相互取代。

（四）专项体能训练和专项技术训练相结合原则

中长跑专项体能训练有鲜明的专项特色，它的内容、方法与手段应紧密结合中长跑专项技战术，这样才能有效地满足中长跑技战术训练对运动员专项体能的要求。教练要在发展中长跑运动员技术的同时，发展他们的体能，使他们的体能能适应中长跑技术训练和应用的需要。有一些中长跑运动员在日常技术训练中表现出较好的耐力，但一上场比赛就出现气喘吁吁、疲惫不堪的问题，这就是因为运动员没有注重专项体能训练和专项技术训练之间的联系。因此，教练应当把专项体能训练和专项技术训练相结合，使两者产生共轭效应。

二、中长跑运动员专项训练内容与方法

根据中长跑运动特征与比赛要求，中长跑运动员专项体能训练内容主要包括专项力量训练、专项速度训练和专项耐力三项内容。

（一）专项力量训练

中长跑运动员专项力量训练是其专项速度训练的基础。中长跑运动员的专项力量训练内容主要是上下肢的专项力量，其训练重点是上下肢的快速力量和爆发力。

发展中长跑运动员上下肢快速力量的训练方法有负重器械练习和克服自身重量练习两种。在日常训练中，教练可以针对训练任务或目标，灵活调节负重器械练习和克服自身重量练习的比重。在一般情况下，教练应当以克服自身重量练习为主，以负重器械练习为辅。克服自身重量练习方法如仰卧起坐、立卧撑、背桥、平板支撑、快速摆臂等。负重器械练习方法如负重半蹲、负重全蹲、负重登台阶、负重提踵、负重弓箭步、哑铃练习（前上举、斜上举）等。快速力量训练的運动负荷一般为：4—5组，每组10—20次，组间歇60—90秒。在实践中，教练可根据运动员的体能实际，灵活调整运动负荷。专项力量训练时，为了避免运动员因力量训练导致的灵活性降低问题，教练应将快速力量训练和快速爆发性专项素质和技术相结合的方法。同时，训练中要让运动员时刻集中精神，严格按照规范动作进行训练，预防运动损伤。

爆发力不仅是短跑运动员需要具备的力量素质，也是中长跑运动员需要具备的力量素质。爆发力是提高中长跑运动员专项素质的重要基础，因此教练应重视中长跑运动员的爆发力训练。实践中，教练可采用各种跳跃练习提高运动员的爆发力。国内很多专家通过研究发现，跳跃练习不仅能显著发展运动员的力量耐力。对于中长跑运动员而言，跳跃练习则可以显著锻炼运动员的下肢肌肉尤其是大腿肌肉的柔韧性，从而提高运动员的步长。同时，跳跃练习还可以显著锻炼运动员下肢肌肉的快速力量，从而提高运动员的步频。在实际训练中，教练可通过单足跳、跨步跳、立定跳等跳跃练习来发展运动员的爆发力。

（二）专项速度训练

速度是人体进行快速运动的能力，是中长跑运动员在比赛中争取时间优势的重要条件。根据中长跑的运动特点，中长跑运动员专项速度训练的内容主要是反应速度、加速度和速度耐力。速度能力对中长跑运动员的比赛成绩有重要影响。发展中长跑运动员速度能力的方法比较灵活。

发展运动员反应速度的方法主要是各种听口令练习（看信号）练习，如听口令（看信号）起跑、听口令（看信号）摆臂、听口令（看信号）变向跑等。运动员的年龄、身体状况、技术水平、口令（信号）的形式对他们反应速度的快慢有一定的影响。因此，教练在指导运动员进行反应速度训练时，应全面了解运动员的实际情况，同时采用运动员易于接受的口令（信号）。

发展运动员加速度的方法主要是启动与急停练习、变速跑练习。从物理学角度来讲，加速度是描述物体速度变化快慢的物理量。与匀速跑相比，启动与急停练习、变速跑练习使运动员的跑动速度时刻发生变化，从而发展他们的加速度。在比赛中，一些中长跑运动员前半段遥遥领先，但在赛程后半段就逐渐被其他选手超越，出现这个现象的一个很大就是因为他们没有很好的加速度。

发展运动员速度耐力的方法主要是各种长时间、长距离的间歇跑和重复跑。发展速度耐力的练习对运动员肌肉和心肺的影响较大，因此需要教练科学安排运动负荷，同时预防运动损伤。速度耐力是中长跑运动员专项速度训练的重要内容。速度耐力训练时，教练要以反应速度和加速度为前提和基础，同时要不断突破运动员的速度“舒适区”。

（三）专项耐力训练

与短跑相比，中长跑运动要求运动员在较长的时间内持续保持良好的运动能力，这就要求运动员具备很好的专项耐力。中长跑是一项有氧运用，根据中长跑的运动特征以及比赛要求，教练应当加强运动员的有氧耐力训練。教练可通过跳绳、慢跑、登山、游泳等发展运动员的有氧耐力。有氧耐力训练的目的是增强运动员下肢力量耐力和膝关节、踝关节的稳定性。有氧耐力训练的运动强度不应过高，同时给运动员安排充足的间歇时间。由于有氧耐力训练的距离一般较长，所以运动持续时间长，练习组数少。需要说明的是，教练在指导运动员有氧耐力训练期间，应当指导他们进行一些无氧耐力训练，如深蹲、平板支撑等。

需要特别指出的是，中长跑运动员体能训练效果受多种因素的影响，因此在专项体能训练过程中，为了确保训练效果，教练应采取一些有效手段降低或消除那些不良因素对训练效果的影响。例如，教练应制订科学的训练计划;应全面了解运动员的身体状况;应定期检查训练场地、设施与器材的安全;应让运动员学习和掌握有关于运动损伤、运动营养等方面的知识;应关注运动员的心理健康，培养运动员刻苦训练、不怕困难、勇敢自信、坚持不懈的心理素质;等等。

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