大健康背景下居家体育锻炼研究

赵路 高国强

摘要：21世纪，伴随社会发展和社会需求的变化，家庭经济水平和居民健康意识不断提升，大健康概念及大健康产业应运而生，在追求全员健康、全面健康的时代，锻炼内容丰富多彩，锻炼方法多式多样，逐渐呈现出分年龄、分性别、不同环境、不同项目、不同层次、不同效果需求的体育锻炼。居家体育锻炼作为体育锻炼形式之一，构成全民健身的一部分，在锻炼环境上有其特殊性，在锻炼内容和锻炼空间上有其局限性，居家体育锻炼有其独有的特点，在对体育锻炼行为、体育锻炼成本、体育锻炼效能、体育锻炼习惯及对家庭关系有其独特的影响。

关键词：大健康;居家;体育锻炼

大健康，实为身体、心理、精神、环境等诸多因素的全方位健康，体育锻炼能够能满足人们对于健康的基础追求，即身体和心理健康，体育锻炼过程构成人体基本活动，体育锻炼效能具有层次性，不同形式的体育锻炼可衍生不同的次生效能，如增进交往、合理消费等。按照锻炼空间分，体育锻炼分为室外体育锻炼和室内体育锻炼，二者区别明显又各有利弊，居家体育锻炼作为室内体育锻炼的一种，更加凸显体育锻炼的个体性、自由度大等特点，同时有其不足之处。总之，居家体育锻炼已成为大健康时代体育锻炼不可缺少的一部分。

一、大健康背景下居家体育锻炼行为的选择

大健康背景下提倡身体素质的全面发展，速度、耐力、力量、柔韧、灵敏构成人体五大身体素质模块，强调均衡发展，单一身体素质发展过快，而其他身体素质发展相对滞后，容易引起机体不协调，甚至造成人体机能损伤，影响体育锻炼行为的选择，因此，单一体育运动项目很难保证身体素质全面发展目标的实现，而居民大健康意识即全面健康意识的提升，促使他们有意愿选择多种体育锻炼行为。居家体育锻炼除需特定场地设施外均可以实现，可供选择的体育锻炼行为比较广泛，如健身瑜伽、健身操、体育游戏、弹力带练习以及借助瑜伽垫完成的各种核心力量练习等，人们可以根据自身素质的需求自由选择，足不出户便可以满足锻炼需求。同时，居家体育锻炼也可与家务劳动有效结合，劳动创新是居家体育锻炼的最大特点，既减少了家务劳动的枯燥乏味，又可以在日常劳动中实现身体锻炼。另外，各类运动APP程序也为居家体育锻炼提供诸多选择，并帮助人们发现运动喜好，培养运动兴趣，提升人们对体育锻炼的选择意识和能力。

二、大健康背景下居家体育锻炼成本的构成

体育锻炼成本包含多个方面，总体上分为显性成本和隐性成本，如：用于购买体育器材、运动服饰、储备药物的资金成本，锻炼行为发生时的时间成本，锻炼过程中的体能成本，以及满足体育锻炼需要对其他事情的取舍等等。而大健康理念有助于提高民众健康素养，接受科学的健康指导和正确的健康消费。健康消费，即居民消费结构的合理性，以及体育消费在家庭消费中的占比。伴随人们对健康的更高追求，个性化、定制化成为一种时尚，但体育锻炼成本仍是人们选择体育锻炼的因素之一，时间成本和经济成本构成机体消耗之外最重要的两部分。相比室外锻炼（如：健身场所锻炼）居家体育锻炼在时间成本上更加节约，主要是交通时间成本，而且在锻炼时间的选择上也更有自主性。另外，居家体育锻炼对于经济成本的控制更有主动性，人们根据家庭经济情况自主选择不同消费水平的锻炼项目（如：一台跑步机或一根弹力带），家庭收入不同构成居家体育锻炼的差异性也比较显著。

三、大健康背景下居家体育锻炼效能最大化

实现大健康，人们健康意识的提升至关重要，意识先于行为而又对行为的发生有一定指向性，即有意愿实现个人健康和群体健康。体育锻炼效能的实现与体育锻炼兴趣密不可分，不管是学校体育、社会体育还是家庭体育，都应当把对个体体育锻炼兴趣的培养作为一项重要标准，因为体育锻炼兴趣可以促使体育锻炼行为常态化、持续性发生，促使体育锻炼效能最大化。所以，实现个人健康和群体健康的保证是参与体育锻炼，通过体育锻炼行为的发生，改善身心健康状况、意志品质等，并在规律性体育锻炼过程中养成个人锻炼习惯，形成个人锻炼技能，实现体育锻炼效能。

首先，居家体育锻炼既可以培养自主锻炼意识，又可以提升自我锻炼能力，还可以根据个人喜好形成个人技能特点;其次，不管是自主锻炼还是跟随运动APP等其它媒介进行锻炼，均可从中积累体育知识与锻炼方法，促进真实体育技能提升;再次，大健康的实现，离不开健康饮食，居家体育锻炼更好的和家庭生活结合，将饮食与锻煉结合，形成锻炼为主、饮食为辅的健康模式，促使体育锻炼效能最大化。

四、大健康背景下居家体育锻炼习惯的养成

良好的体育锻炼习惯是实现大健康的重要条件，最难形成的是习惯，最不轻易改变的也是习惯。习惯不仅仅指行为习惯，它也包括心理倾向、思维定势等心理活动习惯。体育锻炼习惯的养成同样遵循基本规律，体育锻炼兴趣为先导，对某项体育运动的兴趣是体育锻炼习惯养成的前提条件，体育锻炼兴趣保持需要体育锻炼活动的持续影响。因而，体育锻炼习惯的养成需要体育锻炼行为的反复发生。同样，对体育锻炼过程的获得感即锻炼效能促进下一次体育锻炼行为的发生。相比其他锻炼形式，居家体育锻炼对体育锻炼习惯的养成有一定优势。

首先，居家体育锻炼习惯的养成借助居家环境现有的可用之材，就地取材，居家环境不同于公共场所，人们在熟悉的环境中心理更加放松，有利于居家体育锻炼心理习惯的养成;其次，居家体育锻炼行为相比其它形式的体育锻炼，自主性更强，可选择性更广，锻炼行为更具有随意性，有利于居家体育锻炼行为习惯的养成。

再次，居家劳动本身就是一种身体活动，可以起到一定锻炼效果，网络上也有很多将家务劳动和体育活动融合，衍生出很多趣味性、娱乐性强的新形态居家体育活动，既锻炼了身体也完成了家务劳动，有利于居家体育锻炼多样化。

最后，家庭生活习惯也是影响居家体育锻炼习惯养成的因素之一，一定程度上影响居家体育锻炼时间和锻炼行为的选择，不同的家庭成员选择的项目不同，丰富了家庭生活，增进的家庭成员之间的感情。

五、大健康背景下居家体育锻炼对家庭关系的影响

体育，有竞争有合作，凸显个性又能提升团队凝聚力。体育可以促进家庭成员身心健康，促进家庭关系和谐，促进家庭与社会关系和谐，促进家庭和自然关系和谐。从结果上看，居家体育锻炼促进家庭成员身体健康，促进家庭体育锻炼氛围的形成，促进阳光心理的建立，改善身体机能，增强机体对疾病的抵抗力，减少疾病发生率，提升生活质量。

从过程上看，居家体育锻炼具有感染力，个体锻炼带动家庭成员群体锻炼，并在体育锻炼行为发生过程中，增进家庭成员间的互助协作，提升家庭成员之间默契度，增强家庭观念。从影响程度上看，居家体育锻炼利于家庭体育与健康意识的建立，利于家庭体育锻炼特点和锻炼习惯的形成，另外，居家体育锻炼可优化家庭消费结构，促进健康消费，促进家庭收入的合理使用，有利于建立健康的生活方式，进而促进建立良好的家庭关系。

六、大健康背景下居家体育锻炼风险分析与防控

（一）居家体育锻炼的风险分析

首先，缺乏专业人员指导是居家体育锻炼的一大弊端，体育锻炼项目选择的合理性直接影响机体健康，虽然相关网络资源比较丰富，各类运动APP满足大众需求。但是，人们对于体育锻炼行为的选择和自身条件有一定偏差，大部分群体无法根据自身能力和技术水平做出最合理、最有效的选择，而且大多是跟随式练习，这种单向跟随式练习无法对练习者的锻炼过程给予指导和纠正，无法对锻炼过程中的不当锻炼进行帮助。

其次，练习者对于居家体育锻炼强度、时间等选择不合理，超量、超负荷、忽视锻炼前热身等均可能导致锻炼过程中不安全事件的发生，居家体育锻炼也要遵循体育锻炼的基本规律，不是“想起来就锻炼、看到什么练什么”的随机行为，同样是有目的、有组织、有判断、有时间安排、有计划内容的合理锻炼;再次，练习者已有体育锻炼知识影响锻炼效果的自我反馈，影响锻炼的效果评价和下一步锻炼计划，如：体育锻炼应当遵循循序渐进原则，具体呈现为“阶梯式”提升，“盲目选择”“跳跃式锻炼”则存在较大安全风险。

最后，居家环境空间的有限性直接影响体育锻炼活动，居家物品容易对体育锻炼行为产生不利影响，影响锻炼着的心理状态，总是担心空间不足，无法全身心投入到锻炼中，也存在安全隐患，特别是初学者，自身对锻炼的内容不熟悉，易失误，会与环境中的物品碰撞受伤。因此，居家体育锻炼的诸多风险因素易形成不当锻炼行为和习惯，引发无效锻炼，甚至是有害锻炼。

（二）居家体育锻炼的风险防控

首先，居家体育锻炼要遵循体育锻炼的全面性、持续性、循序渐进、区别对待、适宜运动负荷等基本原则，根据自我爱好、自身条件、家庭经济条件及居家环境等，合理选择体育项目;其次，居家体育锻炼要有计划，科学安排锻炼强度、时间，避免“跳跃式”锻炼的发生，合理安排饮食，重视锻炼前热身，及时对练习结果进行自我分析;再次，除日常体育锻炼外，学习体育安全知识，咨询专业人员，减少分散注意力的跟随式练习，以学习和提升真实技能为主，以练促养，改善机体功能;最后，居家体育锻炼充分结合现有居家环境，体育活动前清理周围不安全因素，同时避免单独练习，适当增加互助性练习。

七、小结

大健康时代，居家体育锻炼意义独特，有利有弊，贴近生活的体育行为，需要根据自己身体的实际情况，科学合理的选择运动方式，以最低的运动成本，达到最好的锻炼效果，形成良好的锻炼习惯，不仅对个人，更是正面影响家人，促进家庭和睦和家人之间的沟通与交流。但是，居家锻炼无人指导，存在受伤风险，因此需要对自身居家锻炼风险分析与防控，分析自身身体条件、分析锻炼项目、分析锻炼后对身体产生的影响，同时在锻炼过程中进行时时的监控，保证良好的锻炼效果，进而形成良好的体育习惯与最大效能的体育锻炼，在未来个体健康、群体健康以及社会健康的提升中，仍不可或缺。

参考文献

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（通讯作者：高国强）