力量训练在游泳训练中的应用探讨

摘要：力量训练是体育运动训练中必不可少的内容，尤其是足球、篮球、游泳等综合型体育运动项目中，力量素质是影响运动员体育能力的重要因素之一。科学进行力量训练能增大运动员相关肌群力量，提高其神经对肌肉的把控、支配能力，对运动员身体协调和稳定都具有积极作用。本文中，笔者主要阐述了游泳训练中力量训练的作用，并深入探讨了力量训练在游泳训练中的实际应用。

关键词：力量训练;游泳训练;作用;应用

游泳运动是一项深受广大人民群众喜欢的运动，不仅可以锻炼运动员心肺能力，提高身体免疫力，同时还有利于塑造美好的形体。近年来，竞技游泳运动不断发展，人们也逐渐意识到专项化力量训练对游泳运动的重要性，力量训练已逐渐成为游泳训练中的重点内容，教练员应结合游泳运动的特征以及运动员自身身体素质做出科学的力量训练计划，这样运动员才能充分发挥力量训练的效果，提高游泳运动能力。

一、游泳训练中力量训练的作用

（一）提供技术支持

人出生之后，几乎所有的时间都是在陆地上生活，已经熟悉了陆地上的平衡杆，而游泳运动，运动员从平台上跃出去后，身体就已经处于无支撑状态，稳定性大大降低，进入到水中之后，同样处于不稳定状态。在不稳定状态下，身体产生力量的唯一方式就是通过核心部分的力量，而力量训练恰好是锻炼运动员核心力量的重要方式，可以帮助运动员在“无支撑状态下”更好地控制自己的身体，在水中迅速改变自身运动姿势使身体保持平衡与前进。例如蝶泳腿鞭打动作的实现，需要躯干力量和下肢力量快速、准确的地传递到上肢，这对运动员核心力量具备非常高的要求。还有在自由泳中，运动员身体要保持尖、紧、平、直，这同样需要核心力量来控制四肢协调用力，维持身体平衡和前进。

（二）提高运动员的身体协调能力

游泳运动是一项综合性运动，对运动员身体素质各项要求都比较高，像800m蛙泳需要运动员肌肉有充足的耐力，体内有充足的儲糖含量;在400蛙泳、100m着装游泳时需要肌肉有足够的弹性，有足够的爆发力等。与此同时身体协调能力也是影响运动员表现的关键因素之一，协调性好的运动员能够长时间保持运动状态，以最小的体力消耗，加快游泳速度。而借助于组合器械的力量训练和水中力量训练都可以提高运动在“不平衡状态下”身体控制能力，通过核心力量克服水的浮力与阻力，通过核心力量带动相关肌群和四肢，保持身体平衡。

（三）起到枢纽作用

运动学资料现实，人关节和肌肉有机结合，能够使运动员在水中拥有更大的力量。在以往的力量训练中，运动员更多注重四肢力量训练，像上肢技术、下肢打水技术等，殊不知要想使四肢肌肉发挥出更大的力量，需要躯干乃指关节的完美配合，如果躯干力量不足，运动员四肢的力量也难以真正发挥出来，尤其是下肢的发力，对躯干腰部关节和肌群的依赖性更为明显。躯干力量既是人体力量的来源，同样也在人体力量传递中起到承上启下的作用[1]，只有加强运动躯干核心力量的训练，运动员的身体素质才会进一步提高。

二、力量训练在游泳训练中的应用

（一）基础性训练手段

力量训练是提高运动员体能素质的重要手段，水中运动与在陆地运动存在本质上的区别，陆地运动中四肢是稳定运动员身体平衡的重要因素之一，而水中运动中以人体躯干核心部位为纽带的相关肌群是维持人体平衡和协调四肢的重要支撑。无论是在何种形式的游泳运动中，人体核心力量都起到了至关重要的作用，在训练中运动员采取以下力量训练：

第一，徒手训练。徒手训练是力量训练的初级阶段，也是最为基础的训练，常用的训练方法有双腿交叉两头起、俯卧单臂举、直臂仰卧挺髋、仰卧搭桥俯卧平板支撑和跪姿的俯卧撑等，还可以让运动员背起负荷为其自重1.5倍的其他运动员，做深蹲或爬行，这样能够有效刺激运动员腿部肌肉，通过放松-绷紧-再放松-在绷紧的方式，提高运动员腿部肌肉的爆发力和弹力。

第二，借助单一器械训练。该训练是建立在运动员已经基本掌握水中运动稳定躯体和协调自身的技巧之上，在训练时，常常会利用单一器械平衡踏板、悬吊拉力绳和瑞士球等，锻炼运动员在“不稳定环境”中的身体核心能力。例如手撑球俯卧撑，双手撑地、两腿并拢置于瑞士球上，身体与手臂成90°夹角，脊柱保持一条直线，与地面平行，进行俯卧撑练习，这种训练方式能增强运动员肩部的稳定性，锻炼其身体重心;还有双手撑地屈球拉球，同样双手撑地、双腿并拢置于瑞士球上，身体与手臂成90°夹角，在保证躯干部分与地面平行是屈髋屈膝，利用脚尖戴着瑞士球向前滚动，直到大腿和身体成90°角，再缓缓伸髋伸膝，恢复到最初状态，如想加大难度，也可以利用单腿进行训练，训练中重点是要保证身体躯干部位始终与地面保持平行。

第三，借助组合器械训练。该类训练方法较为复杂，并且需要运动员具备较高的力量素质基础。例如运动员单脚或双脚跪立在瑞士球上，同时上肢持轻器械做举、推、拉、摆等动作，关键是锻炼人在平衡状态下身体相关肌群的协调性，也可以调动更多的肌群参与训练，提高运动员核心力量。

（二）差异性训练手段

游泳运动主要包括自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳，从力量训练的角度出发，蝶泳、蛙泳与自由泳、仰泳的力量训练方式存在很大差别，主要是在于蝶泳、蛙泳中运动员核心力量始终在随着身体姿势变化而变化，核心部位上下起伏，身体发力以动力性核心部位发力为主，而在自由泳、仰泳中运动员核心力量是平衡、静止的身体姿态强调尖、紧、平、直，以保持内敛和流线型为主。为此，力量训练中，蝶泳、蛙泳训练中力量训练为“动态力量”训练，自由泳、仰泳训练中力量训练为“静态力量”训练[2]。例如：蝶泳、蛙泳力量训练采取动力性摇摆练习、动力性伸缩练习和动力性抗阻练习，像实心球胸前传球、站立式侧身传球。自由泳、仰泳力量训练采取静力抗阻、静力绳索和静力悬垂练习，像俯卧与地板上，用肘关节支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，身体保持与地板平行呈一条直线、绷紧腰腹，保持1分钟;还可以将双臂高举、双脚并拢踮地，全身挺直，使身体呈流线型，向上、向下两个方向拉伸，拉伸到极限状态时维持1分钟。在实际训练期间，教练员应将动态力量训练与静态力量训练穿插交替，是运动员在动静结合和身体各部位交替训练中得到更为理想的训练效果。

（三）合理安排训练时间

目前国家上游泳训练中力量训练多具有快节奏、周期短的训练方式，这就对力量训练的时间安排提出了更高的要求，在实际训练中运动员应针对整体肌肉与局部肌肉安排不同的训练时间。例如，首先运动员在做好热身运动后，进行15分钟左右的稳定性力量训练，使运动员在地面上获得理想的运动状态，不至于下水后身体发生严重变形。如进行整体肌肉训练时，应适当延长热身运动和稳定性力量训练的时间，最好不超过25分钟[3]，以便将力量训练与整体肌肉训练有机结合，使运动员能够平衡训练成果，提高其在水中的稳定性。

（四）因材施教

每个人都是独一无二的个体，运动员之间身体素质也存在明显的差异，在此背景下，如果教练员在制定力量训练方案时都采取同一套方案，往往会出现训练效果与训练强度不符的情况。对于身体素质较差的运动员来讲，训练量过大会导致运动员身体超负荷，起到反效果;对于身体素质较强的运动员，训练量小反而难以满足其训练需求，没有效果[4]。为此，力量训练计划同样应因人而异，教练员在制定力量训练方案时应因材施教，保持训练方案的差异性，使训练方案与运动员个人身体素质相协调，只有这样才能使运动员得到最好的训练效果。

另外，训练方案的制定应遵循循序渐进的原则，由静到动、由轻到重，采用渐进式的方法，提高运动员的力量素质，这样才能使运动员在长时间的训练当中，得到最好的训练效果，避免因运动负荷过大而造成运动损伤，起到反效果。

三、结语

总而言之，游泳训练中进行力量训练可以为游泳运动提供技术支持，提高运动员的身体协调能力。在实践训练中，教练员应合理安排基础性力量训练手段，重视蝶泳、蛙泳与自由泳、仰泳的力量训练手段的差异性，通过动静结合的训练方式，增强运动员核心力量。同时还应兼顾运动员个体身体素質的差异性，因材施教、合理安排训练实践，以增强力量训练效果。

参考文献：

[1]杨继鸣.核心力量训练在游泳训练中的应用[J].体育风尚，2019 （2）：63–63.

[2]李秀东，王月枫，孙明君.游泳康复训练通过钙调蛋白激酶Ⅱ对脑缺血再灌注沙鼠学习记忆功能的影响[J].中华行为医学与脑科学杂志，2019，28 （5）：401–406.

[3]郑丽，李冬咏，李金虎.弹力带抗阻训练在老年患者下肢肌肉力量训练中的应用效果[J].安徽医学，2019 （2）：219–222.

[4]陈睿.试论高校游泳教学中核心稳定力量训练措施[J].活力，2018 （20）：157–157.

作者简介：付涛（1977-），男，天津人，天津商业大学讲师，本科，研究方向：体育训练。