立定跳远技术动作要领及训练方法

金霞

摘要：立定跳远是田径运动的组成部分也是锻炼和增强下肢爆发力，提高身体协调能力的有效方法，这项运动之所以备受重视且实现了有效推广，是因为立定跳远通常不会受到场地与外部条件的限制，即使是有影响，带来的限制也是非常小的，而且还具备简单和操作性强的特点。为保证立定跳远训练的有效性，必须牢牢把握立定跳远的技术动作要领，在此基础之上优化和改进训练方法，提高训练质量。

关键词：立定跳远;技术动作;要领;训练

立定跳远项目没有助跑这一环节，以立定姿势为开端进行跳远，所以通过这种运动能够有效体现出人的下肢爆发力。立定跳远从表面上看比较简单，但是想要提升立定跳远成绩却是非常困难的，主要是因为立定跳远的技术动作要求高，掌握难度相对较大，需要通过科学化的训练来达到目的。针对这一情况，为了保证立定跳远训练效果，首先需要让被训练者牢牢把握立定跳远的技术动作，掌握各个技术动作的要领与注意事项，夯实练习基础，之后再对训练方法进行安排，引入多样化的训练策略，充分满足被训练者的能力发展要求，起到良好的锻炼效果，同时发挥立定跳远的运动功能。

一、立定跳远技术动作要领

必定跳远的技术动作是由四个部分构成的，所以在对技术动作要领进行分析时，也从这四个部分出发进行分别论述。第一，站位技术动作要领。针对立定跳远时的两脚站法，并不存在明确而又具体的规定。把角落的位置作为分类根据的话，通常可以划分成比肩宽、比肩窄和与肩同宽这几个类别。而两脚的位置可分成内八字、外八字和双角平行这几类。结合运动生物力学的理论展开研究，在比肩宽与比肩窄站位之下，双腿是不合地面垂直的，所以会在起跳时导致支撑反作用力分化，导致反作用力的效果大幅降低。在起跳的刹那，地面对人体的支撑反作力点是前脚掌，而内外八字的站位之下，脚掌与双腿也并不处在同一直线，这会让反作用力的点与腿不在同一直线，同样也会导致支撑反作用力效果降低。从这一角度进行分析，立定跳远站位的要领就是要两脚平行开立，保持与肩同宽。第二，预摆动作技术要领。在立定跳远时做出预摆动作的目的是为之后的蹬地踏跳做准备。一般而言，预摆动作过程包含静立、蹬地上摆、下摆下蹲这样的过程。如果预摆动作的次数过多的话，很容易导致动作变形。所以在预摆动作的掌握上，需要细化技术动作的要领：双手经前上举到最高处，深呼吸在保持静立之后，双手从上向下方和后方摆动，迅速半蹲，脚跟离地，重心前移到达起跳线之前，上体微微前倾和地面平行，双眼看脚前地面。掌握这样的动作要领，有助于减少犯规动作，合理调整起跳膝角，降低重心，缩短蹬地时间。第三，起跳腾空技术要领。在对立定跳远的有效成绩进行评定时，会测量出起跳线到落地点的垂直距离。会对这一长度产生影响的因素有很多，比如蹬地脚大小、重心高度、起跳初速度等等。为了对起跳和腾空动作进行优化，获得更为理想的成绩，需要细化动作要领，强调在起跳和腾空时注意双臂快速向前上方摆出，与此同时快速蹬直髋关节、膝关节和踝关节，视线扫过地面，在蹬离地面时快速抬头向远望。第四，落地动作技术要领。在身体腾空并经过了最高点之后，就步入到落地阶段，于是就涉及了落地动作的技术要领。立定跳远成绩和落地动作的质量存在着直接关联，所以要保证落地动作规范有效：在过最高点之后收回视线，快速屈膝团身，伸小腿，脚跟落地，顺势屈膝顶膝，快速调整到前脚掌后，蹬伸，维持身体平衡，获得有效成绩。

二、立定跳远的训练方法

（一）做好立定跳远技术训练

立定跳远是一个讲求技术的运动项目，所以在立定跳远的训练环节要把技术训练放在重要地位，不能够只是要求动作规范，还需要保证技术动作准确合理。在具体的技术训练环节，训练者先要对被训练者的自身情况进行客观分析，并要求被训练者结合分析结果改进技术动作，根据个人实际情况找到最适宜自己的技术训练方法。在训练过程当中，在保证了训练质量的同时，要尽可能避免在实操环节发生运动伤害与不良安全事故，在保证运动安全的前提条件之下，保证技术练习有效性。训练者在做技术分析工作之前，先要设定好良好的应对方案。立定跳远的技术动作主要涉及预备、起跳、腾空与落地这几个方面，每一个方面又涉及了专门的技术要领和技术要求，对此，训练者需要认真观察被训练者的技术动作掌握情况，做好笔记，注意小动作，及时纠正细节。比如，在预备技术训练当中需要把训练重点放在柔韧度练习上，可以通过原地起跳练习的方式强化动作与身体记忆。

（二）丰富立定跳远训练内容

要让被训练者顺利掌握立定跳遠的技能技巧，增强运动能力，除了要在技术训练方面增加力度之外，还需要做好整个训练过程的监督工作，特别是要尽可能地丰富训练内容，增加被训练者的参与积极性，以便获得更为理想的训练成效。针对这一情况，训练者不仅要考虑立定跳远技术动作，补充技术训练的内容，还需要结合被训练者的身体情况以及接受能力，设计人性化与合理化的训练内容，增加立定跳远训练的多元性，减少枯燥性训练所带来的不良效果。例如，在对立定跳远训练内容进行丰富和拓展时，针对站位动作的练习活动，可以对被训练者进行合理分组让他们彼此观察各自的动作，考量自身的动作失误，在对比当中指导纠正和调整。再如，在摆臂与上下肢配合练习当中，为了起到拓展训练内容的作用，可开展多组交换训练，增加运动活力以及训练的趣味性。

（三）改进立定跳远专项训练

专项训练可以针对性弥补被训练者在立定跳远技术动作掌握方面存在的不足，让被训练者的成绩获得大的提升。这就需要训练者对专项训练的内容进行合理安排，抓住影响立定跳远成绩的主要因素，保证整体训练更加专业科学。例如，在强化下肢蹬伸力量的专项练习当中，可以设计专门的下蹲伸髋练习，以提升下肢蹬伸力量，增加训练趣味性。比方说设计趣味性强的皮筋操先分开双腿，把皮筋缠在髋部，之后踩在脚底，结合被训练者的能力层次确定皮筋初始长度，让髋部和膝盖部一直处在发力状态，之后伴随着有节奏感的音乐完成韵律操，随音乐伸展手臂，完成下蹲、蹬腿等相关动作，并在这一过程中感受腿部的牵引，优化力量练习。

（四）加强立定跳远训练总结

立定跳远训练效果的提高，与是否做好训练后的总结归纳工作存在着非常密切的关系，通过对训练活动进行总结，有助于把握训练计划和训练结果的差距，了解训练过程中存在的优点与缺点，以便根据这一结果进行方法的改进与内容的调整。所以在立定跳远的训练环节，要专门画出总结板块，以便给被训练者提出针对性强的训练建议。训练者需要对反馈信息进行合理化利用，以便革新教学计划，增加训练的人性化特征，综合考虑被训练者的身体因素与接受能力，提升练习质量，减少运动损伤与安全事故。当然被训练者也可以结合反馈结果调整自我练习方法，增加动作熟练度，提高心理平衡性，顺利完成在立定跳远练习上的飞跃，获得更为理想的练习成绩。在训练总结阶段，要将书面总结和口头总结结合起来，为之后的训练工作提供必要根据。

立定跳远是增强人体育综合素质的一项运动项目，尤其是在训练弹跳力、腿部力量以及身体协调能力方面有着非常突出的优越性。立定跳远从表面上看难度并不高，只需在立定姿势之下尽可能向前和向远处跳，但是要想获得良好的立定跳远成绩，保证训练效果却需要经过严格而又规范的训练。由于立定跳远涉及诸多专业性强的技术动作，不同的技术动作又有着严格而又规范的要求，所以要从加强专业训练着手，使得被训练者能够在保证安全的前提条件之下，掌握并熟练运用技术动作要领，在科学化的训练当中提高训练效果，品味立定跳远运动项目的独特魅力。