提高初中生立定跳远成绩的策略研究

杨林武

摘 要 立定跳远教学是初中体育教学的一大难点，本文动作要领、训练方法、纠错方法三个层面阐述了自己的主张。

关键词 立定跳远 要领 纠错

中图分类号：G427 文献标识码：A

随着各地对体育中考的重视，体育成绩分值年年提升，立定跳远已成为测定学生体育成绩和下肢爆发力的主要项目之一。相当一部分师生在形式上看似很重视这个项目，但在平时并不注重或不知道怎么注重对立定跳远的专项训练，只练那些能提高学生兴趣的项目，以至到了临近考试的前几天才开始“加强”立定跳的训练，已是为时晚矣。还有的学生认为立定跳远的动作简单，易学易练，无需投入太多的时间和精力，直到考完试才恍然大悟，后悔平时没有多练练这个项目，这就是造成得不偿失的主要原因。结合教学实践，初中立定跳远的教学不可忽视，而且要做好立定跳远的教学，应科学运用以下教学步骤。

1引导学生掌握动作要领

1.1动作引领

立定跳远可分为准备姿势、蹬地、起跳、腾空和着地四个阶段其中蹬地动作是关键.跳时要两腿稍微分开，膝微屈，身体前倾，两臂从后向前上方做有力的摆动时，两腿用前脚掌迅猛蹲地，膝关节充分蹲直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空中成一条斜线，过最高点后，屈膝收腹，小腿前倾，两臂向上向下后摆，准备落地。落地时，脚先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。学生们明白这些要领时，先从理论上了解，然后根据要领琢磨动作。

1.2分析影响中学生立定跳远能力的主要因素

（1）身体素质。同班之间，学生有性别差异、年龄差异，最主要的是下肢弹跳力（或称爆发力）的差异。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性也很重要。

（2）技术。许多学生没有正确掌握和合理地应用技术动作要领，练习过程中随意性强，对技术的关键问题把握不住。

（3）形态。中学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。

（4）心理素质。在进行立定跳远时，学生的心理因素也很重要。如：跳远时注意力不集中，没有充分地做好思想准备，平时在教学训练中成绩不理想等，都会对成绩产生很大影响。

1.3练习注意事项

尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习； 在提高爆发力的练习时，重复次数一般不超过8次。但可适当调节组次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在8次以上，可根据学生的实际情况尽可能增加重复次数；立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间几个身体相关关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。如以下关节处的角度： 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉的用力强度，角度偏小影响肌肉的用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，会迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响着空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

2科学训练，提高立定跳远技术的全面性

（1）学生们学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性及下肢力量。要求做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调；分别介绍四种预摆方法：直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂。学生们任选一种适合自己的方法进行练习；教法采用多次重复预摆；负重预摆；小幅度立定跳远；诱导性练习等。在体育考试或比赛中，身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响，在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行了学习，强调以放松协调为主，目的就是消除起跳前用力部位的紧张，便于起跳时肌肉的快速发力，以提高运动成绩。

（2）学生们学习起跳蹬地技术，发展下脚爆发力量。要求做到“两快”即臂前摆快，制动快；蹬地快，“三直”即髋，膝，踝三关节伸直；起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳，此时身体已充分伸展开，学习方法采用向上跳、向前跳、听信号，肌肉急剧收缩一次再迅速放松、跳深、立定跳远等。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节，包括起跳角度，用力方向，摆臂路线，上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。

（3）学生们学习腾空技术，发展腹肌，髂腰肌及下肢爆发力素质。要求大腿紧贴身体；起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧；学习方法采用屈腿跳；直腿跳，半蹲跳、深蹲跳等。

（4）学生们重点学习落地技术，提高完整技术的动作质量，发展下肢爆发力。要求重心低，小腿前伸；落地技术应在落地前就做好准备。此时应为团身紧，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆；学习方法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下；全蹲向前伸小腿，再迅速还原成全蹲；腾空和落地技术在教学时强调团身紧，重心低，小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间，使身体移动距离增大，以提高成绩。

（5）一般跳跃练习。单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳和直腿跳等。跳越障碍物练习。跳越栏架、跳上、跳下台阶、跳跳箱等。进行与专项技术相似的跳跃练习。助跑起跳触高、跳远、多级跳和三级跳等。在发展训练时学生们要注意，要控制腿的弯曲角度，掌握好用力的时间和方向以及身体各部分协调配合能力，练习的密度跟强度也要恰当。比赛接力练习。学生用双脚在规定的距离内进行连续的立定跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿，重复体会收腹、伸小腿的感觉。

3立定跳远易犯错误及纠正方法

现将学生在立定跳远中易犯错误及纠正方法阐述如下，供广大体育教师参考。

3.1蹲地角度不好

现象：跳得过高，即见高不见远。跳得过低，使身体没有足够腾空，影响整个腾空动作的完成。

纠正方法：对起跳角度过高的学生，在平时练习时要求两臂向前摆动不要超过其水平高度，两臂用力向前方发力。对起跳角度过低的学生，可在起跳点前方一米左右拉一根橡皮筋，其高度可在20—25厘米之间。眼睛向远看，不要看橡皮筋。

3.2上臂与下肢不协调

现象：两臂前后摆动与两腿屈伸不协调，两臂向前摆动时，两臂向后摆动时，两腿伸直，与正确动作相反。

纠正方法：原地徒手做两臂前后摆动与两腿屈伸练习，两臂向后摆动时两腿屈膝，两臂向前上方摆臂两腿伸直，反复多次。教师可以连续喊1-2-1-2口令，让学生做上述动作。可让学生做连续三级或五级蛙跳。

3.3腾空身体向前回旋，平衡不好

现象：起跳时低头、上体过于前倾，起跳腿过早前收。

纠正方法：起跳时上体保持正直，目视前方，起跳后保持腾空姿势，晚收起跳腿。可以在沙坑内安放一标记物，要求学生身体超过该标记物后再做向前收腿动作。

3.4落地不稳

现象：落地前没有向前上方收腿，身体过于前倾，落地后，人向前趴。落地后，身体后做，脚跟着地时没有迅速屈膝，两臂配合不好。

纠正方法：可做向上跳深练习，如做跳台阶练习，利用障碍物迫使学生做收腿动作。发展膝关节的灵活性。如：膝关节的各种屈伸练习，在落地缓冲时，两臂迅速向前挥摆，帮助身体移过支撑点。

立定跳远的各环节技术学完了，每个学生不一定都掌握了每个技术环节，这就要求学生进行完整技术的纠错练习，在完整技术训练中发现错误及时纠正、对错误环节进行专门训练，反复练习，让学生找到全身肌肉协调用力的感觉，直到熟练掌握运用整套技术为止。

总之在立定跳远教学过程中，针对初中生的生理和心理特点，采用以力量、技术性为主的教学方法。教师可以利用多媒体视频和图片，在慢镜头加动作讲解中让学生感受动作技术要点，了解在不同阶段身体完成动作时的要求，这样学生的头脑中才能出现一个完整的动作体系。并适时地采用游戏形式来发展中学生的下肢爆发力素质，再灵活地运用上述方法，对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果。

参考文献

[1] 刘卫峰.使用阶梯式立定跳远场地培养学生的自练与自评能力[J].体育师友，2005（02）.