认清油脂控慢病
2020-08-12左小霞
左小霞
人们每天开门七件事,柴米油盐酱醋茶,“油”是中国人饮食中必不可少的部分。但如今人们对油或者说是对油中的脂肪、热量谈“虎”色变,认为它是导致三高、心脑血管疾病的重要原因,有些年轻人甚至拒绝吃油,烧菜不放油,清水涮涮就吃。那么,油真的那么“恐怖”吗?你真的吃对油了吗?其实,你认为因油导致的健康问题,实际上只是你不会吃。
油脂是身体中的燃料库,必不可少
是什么让人们对油望而生畏,它所带来的问题归根究底是什么呢?随着人们生活质量的提高,三高、脂肪肝、心脑血管病已经变得十分常见,其中以高血脂的患者最为担忧。在他们的认知中,油就等同于胆固醇或是甘油三酯,若是油的摄入量高了,那胆固醇等各种指标就降不下来了。
这其实是一个误区,首先,油并不仅仅指代胆固醇,油是脂类的一种,脂类包括油脂和类脂两大类。油脂是身体中的燃料库,1克油脂所产生的能量是近9000卡能量,而体内相同质量的蛋白质和碳水化合物产生的能量只有4000卡。再者,油脂可以增加食物的感官和性味,能够促进人体吸收脂溶性维生素,帮助身体生长及发育,有助于人体内分泌变得正常。同时,油脂包括动物油和植物油,它是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸构成的,其中人体所需的脂肪酸有近一半需从食用油来摄取。所以说,油脂是身体必需的营养素,吃得合适、吃得适量对身体的健康很有帮助。
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不是不吃油,而是得控油
曾有一位38岁的男子因腹痛来医院急诊,在医院抽血检查时竟抽出大半管乳白色的油脂,被诊断为急性重症胰腺炎,有生命危险。经过询问,原来该男子平日里喜欢吃大鱼大肉,并且很少吃蔬菜,最终发展成了急性胰腺炎。这种情况便是饮食失衡,日常生活中动物性食物很多且植物性食物过少,疏于运动后会导致无法正常代谢,从而引发疾病。日常生活中均衡饮食才是重点,不能因油脂过高不再吃油,而是要控制好油的摄入量,才会对身体健康有好处。
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根据最新版的中国居民膳食指南,作为宝塔最顶层的一员,油的摄入量应保持在每人每天25~30克。因此,不是不吃油,而是得控油。
“四看”选好油
市面上目前主要分为四种油,大油(猪油)、黄油、橄榄油、调和油。这些油所含的热量在同样重量的情况下是一样的。不是说吃同样多的猪油就容易发胖,而吃同样多的橄榄油就不会胖。那应该如何挑选真正的好油呢?我们采用的方法便是“四看”选好油。
一看等级。一级烹调油会经过脱酸、精炼、脱色等程序,层层把关,去除杂质及毒害成分,保证油的健康性。
二看日期。新鲜的油会富含维生素E,可滋养肌肤抗氧化,同时对生育健康也有帮助。摆放时间过久的油则会产生过氧化物质,对身体健康有影响。
三看种类。市场上有大豆油、菜籽油、橄榄油等单一成分油,相对更多地提供饱和脂肪酸。另一种便是调和油,其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,达到1︰1︰1的比例,是世界卫生组织推荐的脂肪酸的比例,对慢性病的减少和预防能起到非常好的效果。
四看年龄。若食用之人年龄较大或者有心脑血管疾病,则建议选择山茶油、橄榄油;若年龄适中且身体健康情况良好,则建议选择调和油。
用好这“四看”之法,可以帮助人们选择合适的油。
你知道这些食物提供脂类营养素吗
1.鸡蛋和大豆
鸡蛋和大豆里含有类脂的一种——磷脂。磷脂是构成人体细胞膜的一部分,细胞的部分功能和磷脂息息相关。对于血脂偏高或胆固醇偏高的人,建议每天吃一个中等大小、不弃蛋黄的鸡蛋,其中大概含有250毫克的胆固醇。鸡蛋可以分两次食用,这样有助于身体代谢。
2.肉和油
肉和油是脂肪的食物来源,无论是瘦肉、肥肉或是植物油,其主要构成成分均是脂肪。肉类的摄入量每人每天推荐40~75克。不同种类的肉类所含脂肪量也是不同的,比如,牛肉和羊肉所含脂肪量都會比猪肉要低一点,其中牛肉比羊肉脂肪含量还要稍微低一点。
3.海鱼和紫苏子
海鱼和紫苏子中包含必需脂肪酸,必需脂肪酸含有两种,一种叫亚油酸,一种叫α-亚麻酸,人体无法自身合成,必须从食物中摄取。海鱼、紫苏子、奇亚子、亚麻子都含有丰富的Ω-3脂肪酸,可以维持血管的通透性,降低血脂、血胆固醇,保护整个心血管系统。
4.核桃和瓜子
核桃和瓜子中富含油,也就是大量的脂肪。值得注意的是,它们所含有的脂肪是无法感受到的,所以被称为隐性脂肪,举个例子,2个核桃或30粒葵花子的含油量与10克油相当。所以坚果的摄入量一定要适当,否则也会导致肥胖。
做菜怎么用对油
1.猪肉饺子馅
(1)选用瘦猪肉打碎作为饺子馅的主料,肥肉中含有大量油脂且不健康,故不推荐使用肥肉。
(2)葱姜切碎后泡水,将葱姜水倒入饺子馅中搅拌,以达到去腥增香的效果。
(3)分两次加入盐,盐的摄入每天需少于6克,加盐之间加入水来打馅,让水包含在肌肉纤维里,使饺子馅更具有黏性。
(4)加入白胡椒粉、味精、葱姜末,不能加入料酒。同时加入烹调用油,可适量加入些香油。
(5)将韭菜切碎,平铺在肉馅上,白菜铺在韭菜的上面,白菜量要多于韭菜的量。
(6)将猪肉与白菜沿一个方向搅拌,而且是拌一部分包一部分,不要全部搅拌完,防止白菜与肉中的盐接触出水。
小贴士:
香油在嘴唇干燥时,可以蒸熟后做唇膏使用。受到冷空气刺激后,鼻腔容易犯打喷嚏的毛病,也可以用棉签蘸点香
油把鼻腔涂一圈。
营养分析:饺子包含全部七大营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。前三种宏量营养素给人提供能量,现代人不一定缺能量,但会缺少维生素和矿物质,被称为隐形饥饿,即人不一定会感到饿,但身体会缺一些营养。
2.快手牛肉干
(1)选择新鲜的瘦牛肉作为主料,切条。
(2)锅中倒入20~30克的油,油热以后将牛肉下锅煸炒,炒至变色。
(3)颜色变完后有个关键点,在牛肉煸炒有些出汤时加入少量料酒,与汤汁混合去腥,然后将水滗掉,继续煸炒。
(4)将牛肉推到锅的一边,第二次加入少量油,加入两块桂皮、七八粒花椒、两块大料至牛肉旁边,少许小茴香直接撒到牛肉上,大块的葱姜、适量辣椒(爱吃辣的可以把辣椒切碎),进行翻炒。
(5)放入少许盐调味,第二次加入适量料酒去腥,再放入白糖。
(6)放入一小碗酱油,等收汁后出锅。
营养分析:牛肉含有丰富的蛋白质,氨基酸组成比猪肉更接近人体需要,能提高机体抗病能力。
小贴士:
糖尿病患者做菜时不要放白糖,可以在出锅时加入少许木糖醇调味。
3.葱油拌面
(1)葱油面中葱是关键,先把葱切成丝,葱香味道会更容易释放。
(2)油温达到三成热时,下入大葱,葱白多些,将葱炸至金色捞出,将油脂稍微地吸一下。
(3)锅里的油倒出一半,葱变成煳葱倒回锅中,加入一碗生抽,直接把生抽熬开。再稍微加入一点白糖,综合咸味。
(4)一边熬酱油,一边煮面。手搟面在水开锅后下入。熬好的油和海米放在一起,热的葱油和海米泡在一起就特别鲜,这样葱油就准备好了。
(5)将面和葱油拌匀,拌面时加入海苔。
营养分析:面条富含碳水化合物,而葱油中则含有脂肪,海苔含有很多营养素,包括膳食纤维、钙、β-胡萝卜素。这样的一道葱油拌面就含有七大营养素了。
(编辑 周逸宁)