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巧用营养素,让生命更有质量

2020-08-12

祝您健康·养生堂 2020年2期
关键词:碳水化合物营养素胆固醇

世界卫生组织在1991年的一项研究中显示,行为生活方式占据了健康影响因素的60%。在这些行为生活方式中,饮食几乎占据了半壁江山。民以食为天,人的一生平均要摄入60~70吨的食物,而对于长寿的人来说,一生平均可以摄入近80吨的食物。

《健康中国行动(2019—2030年)》指出,合理膳食是健康的基础。研究结果显示,饮食风险因素导致的疾病负担占15.9%,已成为影响人群健康的主要危险因素。

对于健康人群来说,合理膳食可以为身体构筑一道健康的防线,而一些慢性病患者可以通过合理的饮食搭配和均衡的营养素摄入,改善疾病的症状,减轻痛苦。营养素与疾病的关系非常密切,无论是疾病的预防,还是疾病的治疗、康复,都离不开营养素的参与。

角色的转变:从营养支持到营养治疗

“从前,临床营养的作用更多的是提供营养支持,而现在的临床营养可以叫作营养治疗。”中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示,营养医学是一门比较新的学科,它整合了中医学、西医学及临床营养学的理论,研究营养素与疾病预防、治療的关系,实现了药物控制和营养修复的辩证统一。

“营养治疗在患者的术前、术后都发挥着重要的作用,可加快患者康复,减少术后并发症和死亡率,缩短住院日,从而改善患者预后。”临床营养的角色发生了变化,也成为加速康复外科(ERAS)的重要组成部分。

加速康复外科的理念最早在20世纪初由丹麦外科教授Henrik Kehlet提出,是指在患者的术前、术中及术后采取一系列有循证医学依据的干预措施,以减少手术患者生理及心理的创伤应激,降低病死率,缩短住院时间,达到快速康复的目的。

左主任表示,在加速康复外科的概念引入之前,我国临床医学深受术前禁食传统观念的影响。成年择期手术患者术前禁食8~12小时,4小时禁饮,目的是为了减少胃内容物的容量和酸度,预防麻醉期间的呕吐和误吸。但长时间不吃饭、不喝水,患者难以承受不说,还容易产生精神焦虑。不仅如此,长时间禁食会影响组织修复和伤口愈合,加重术后胰岛素抵抗更易引起胰岛素血糖升高。

1995年,瑞典卡罗林斯卡医学院发现术前2小时饮用糖水是安全的。碳水化合物清液在胃中90分钟内即可排空。后经权威专家反复临床试验证明,术前2小时饮用碳水化合物的清液,确实可以减弱术后胰岛素抵抗,减少术后氮和蛋白质损失,维持肌力,缓解患者术前饥饿、口渴、焦虑,缩短住院时间,加速患者康复,不会增加麻醉反流、误吸风险,减轻术后寒战。这一新观念的发现,陆续得到欧洲肠外肠内营养学会、美国麻醉医师协会、中国医师协会麻醉学医师分会等专家协会认可及推广。

观念的转变:提高健商,对自己的健康负责

临床营养角色的转变,不仅表现在加速围手术期患者的康复,改善其预后这一方面,还表现在临床营养在慢性病防治与长期管理中的作用中。

“在医疗和营养都跟上的前提下,预防、治疗慢性病,居民要提高自己的健商,提高健康素养,以达到延缓疾病发生发展,提高生命质量的目的。”左主任表示,健商与智商、情商同等重要,健康是一种责任,可以减少自己和亲人的负担,从而让自己活得更有质量。

所谓健商,是健康商数的缩写,由加拿大籍医学专家谢华真教授首次提出。健商代表了一个人的健康智慧及其对健康的态度,是一个人已具备和应具备的健康意识、健康知识和健康能力,缺一不可。

慢性病的治疗需要一个长期的过程,除了医生的治疗之外,饮食、运动、心理、生活方式等多个要素都要介入其中,其中,饮食与营养发挥着重要的作用。左主任将慢性病的长期管理比作一场马拉松,“如果营养素摄入过多的话,会加重患者的负担,犹如火上浇油;如果营养摄入不足,特别对危重患者来说,犹如雪上加霜”。巧用营养素,保证均衡的营养摄入,才能在这场马拉松中取得最终的胜利。

但营养素的合理摄入远没有我们想象的那么简单,虽然大家每天都在接触,但即使对很多熟悉的营养素,很多人仍存在着很多误解。每一种营养素都是一把双刃剑,吃得好会让我们受益终身,但如果吃多了,或是吃错了,就犹如摄入了“慢性毒药”,反而会给健康埋下隐患。应当如何巧用营养素来减轻身体的负担呢?在日常的营养摄入中,我们又存在哪些误区?左主任给大家列出了几点建议。

1.“减肥食谱”须因人而异

根据世界权威医学期刊《柳叶刀》2016年公布的数据,中国已超越美国成为全球肥胖人口最多的国家。我国的肥胖情况还呈现出两大特色:一方面是增幅迅猛,另一方面是呈现腹型肥胖。我国肥胖人群多以向心型肥胖(梨形身材)为主,不少人年纪轻轻就挺起了“将军肚”。左主任表示,这种肥胖更危险,因为腹部更接近肝门静脉,代谢非常活跃,很容易增加血液中的脂肪含量,被肝脏吸收形成低密度脂蛋白胆固醇,可引起动脉粥样硬化,从而更容易患上冠心病与脑卒中。在导致肥胖的多种因素中,不合理饮食,特别是过量饮食最为多见。

提起与减肥相关的饮食方式,大家最先跃入脑海的是近年来颇为流行的“低碳”饮食与生酮饮食,但何谓“低碳”,何谓生酮,很多人不明就里,倘若在不了解自身体质的情况下盲目尝试,反而会惹祸上身。

所谓“低碳”饮食,是以低碳水化合物为原则的减脂饮食方案,通过食用碳水化合物含量低、血糖指数低且营养素丰富的食物来达到减重的效果。而生酮饮食,是一种注重高脂肪比例、低碳水化合物比例,蛋白质和其他营养素适量摄入的饮食方式。脂肪、蛋白质和碳水化合物摄入的比例结构,是两种饮食方案的主要区别。

左主任表示,生酮饮食实际上在20世纪20 年代就已经诞生,起初是一种应对儿童难治性癫痫的饮食疗法,它对于2型糖尿病也有较好的治疗效果。但是,如果用于普通人的减肥方案中,就应当谨慎看待了。生酮饮食相当于切换了碳水化合物这条常规的供能渠道,但这种供能渠道的切换并不适宜所有人。

无论是“低碳”饮食还是生酮饮食,都涉及对碳水化合物摄入量的限制,但是碳水化合物的限制也应当科学适度,特别对于主食的限制,更应当慎重。

碳水化合物是人体热量最基本、最经济的来源,我们吃的米面,以及薯类、豆类、肉类 食品中都含有或多或少的碳水化合物,而大脑唯一的能量来源——葡萄糖亦属于碳水化合物。

世界权威医学期刊《柳叶刀》的子刊《柳叶刀公共卫生》在2018年曾经发布 一项研究:低碳水化合物的饮食可将预期的寿命缩短长达4年。

左主任提醒,不存在减肥的“万能食谱”,关键在于因人而异。“没有一个适合所有人的饮食方案,《中国居民膳食指南》也要结合个人的身体状况。”通过“低碳”“中碳”“中低碳”的饮食方式来改善体重,目前营养学领域对此还在探索,尚无明确的定论,但实践证明,确实有一部分人群通过限制碳水化合物的摄入量实现了减重的目标。

“对于一些血糖较高的减肥人群,可以尝试‘低碳饮食的方式达到减重效果,但一定要注意个体差异。主食的量在短时间内不要减少得太多,如果以前精细粮食吃得比较多,现在可以适量增加粗粮的摄入量。”左主任提醒,在改善饮食的过程中,应定期检查自己的生化指标,预防酮症酸中毒等相关疾病的发生。如果对自己的身体状况缺乏了解,应当及时让专业的营养科医生给出个性化的饮食方案,切忌盲目跟风。

2.盲目限糖有风险

食物中的碳水化合物可分成两类,一类是人体可以吸收利用的有效碳水化合物,如单糖、双糖、多糖等糖类物质,一类是人体不能消化的无效碳水化合物,如纤维素,它们都是人体必需的营养物质。

亚洲人碳水化合物的摄入量普遍较高,中国人的摄入比例达到67%,其中摄入更多的是糖类。糖类是人体重要的供能来源,适量地补充糖类是维持生命的必要手段。

2015年,世界卫生组织公布了《成人和儿童糖摄入指南》,更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,以预防肥胖、龋齿等健康问题。这一指南引起了人们对糖分摄入的关注,甚至对糖分的过度恐慌。

在左主任看来,限糖绝不是不吃糖,更不是不摄入碳水化合物。其实这一指南中限制的是“游离糖”的摄入,“游离糖”主要包括在生产食品和烹调过程中额外添加的糖,以及蜂蜜、果汁和糖浆中含有的单糖和二糖,而蔬菜、水果中自身含有的糖分并不算在其中,目前并没有确切的证据表明这部分糖也会带来健康危害。

3.合理摄入膳食纤维,可改善2型糖尿病

《柳叶刀》在2018年发布的一项研究显示,在积极进行饮食控制的条件下,一些2型糖尿病患者的症状可以得到改善,甚至逆转。世界权威期刊《科学》杂志也在同年刊登了国内研究者的一项研究成果:富含膳食纤维的饮食可 以调节2型糖尿病患者的肠道菌群,可改善患者的空腹血糖和餐后血糖。

对此,左主任表示,一些前期的糖尿病患者,有时通过合理的饮食和适量的运动,确实可以实现糖尿病的前期逆转。“有些糖尿病患者通过使用胰岛素或者降糖药,待血糖降至一定水平后,再保持一个健康的生活方式,基本可以将血糖维持在一个正常的范围内。 ”

那么,肠道菌群与糖尿病又存在什么样的关联呢?当血糖值偏高时,肠道内的有益菌数量会减少,反之,血糖值降低,有益菌的数量会增加,肠道菌群的数量变化与血糖值的变化呈负相关。“肠道菌群是肠黏膜屏障的第一道防线,如果这道防线攻破了,一些有毒、有害的物质就会突破这道防线到达血液、到达全身,从而引起肥胖、糖尿病、肾炎以及一些神经系统的危害等。”

因此,构筑好肠道菌群这道健康防线至关重要,那么,如何通过改善肠道菌群来降低血糖呢?这就要提到膳食纤维了。膳食纤维是碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐之外的第七大营养素,是肠道的“清道夫”,它可以起到降脂、降糖的作用,对人体健康大有裨益。“膳食纤维是一种益生元,是肠道有益菌所需要的‘食物,可以促进双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌的生长,同时可抑制有害菌的生长,从而调节肠道菌群平衡。”

世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议,即每人每天膳食纤维的摄入量在25~35克,但很多人并没有达到这一标准。“现在很多人喜欢吃精细的东西,认为它的口感好、味道香,对孩子的吸引力也很大,这种观念应当改变。”

如何适量增加膳食纤维的摄入?左主任表示,一些粗粮、薯类、豆类以及膳食纤维粉等膳食纤维制剂,都是膳食纤维的优质来源。在摄入时,还应当注意坚持饮食的多样化。

长期以来,膳食纤维一直以正面的形象被大家所认同,但是膳食纤维的摄入也不应过量,对于胃肠道功能较弱,存在部分基础疾病的人应控制膳食纤维的摄入量。而一些饮食习惯良好,无须再额外补充膳食纤维的人群,如果过多摄入,也会加重胃肠道的负担。

4.对待胆固醇,要“有礼有节”

通常提到胆固醇,大家都会下意识地联想到心血管疾病,因此将胆固醇视为“洪水猛兽”,恨不得将含有胆固醇的食物统统拒之门外。2016年,《美国膳食指南》去除了“每天摄入胆固醇不超过300毫克的限制”这一要求,引起了广泛热议。

左主任表示,胆固醇是构成细胞膜的重要组成成分,没有了胆固醇,细胞就无法维持正常的生理功能。因此,胆固醇是维持人体正常新陈代谢不可缺少的原料,也是体内类固醇激素、维生素D、胆汁酸的重要原料,我们的细胞和机体都离不开胆固醇,没有了胆固醇,连人体正常的生理代谢和生命过程可能都难以维持。

“我们要减少高胆固醇食物的摄入,而不是坚决抵制胆固醇的摄入。胆固醇主要来自人体自身的合成,食物中的胆固醇是次要的补充。”左主任举了一个例子,一个70千克的成年人,体内大约有胆固醇140克,每天大约更新1 克,其中4/5在体内代谢中产生,只有1/5需要从食物中得到补充,每人每天从食物中摄取胆固醇200毫克即可滿足身体的需要。

“胆固醇的吸收率只有30%,而随着食物胆固醇含量的增加,其吸收率还会下降,200毫克相当于1个鸡蛋中的胆固醇含量,或3~4个鸡蛋的胆固醇吸收量。”左主任建议健康人群每天摄入50~300 毫克的胆固醇为宜。

对于健康人群,正常的胆固醇摄入并不会影响健康。但应当注意的是,虽然《美国膳食指南》取消了对胆固醇的限制,但不意味着可以随便吃。对待胆固醇要“有礼”,也要“有节”。

对于血脂高、胆固醇偏高的人群,就须控制胆固醇的摄入量,比如患有高胆固醇血症、动脉粥样硬化的患者,必须严格控制胆固醇以及饱和脂肪的摄入,对膳食胆固醇敏感的人群也要控制胆固醇的摄入,严格控制动物肝脏等胆固醇含量较高的食物。

(编辑    王岽、杨小龙)

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