正念：专注当下，远离情绪困扰

招颖诗 刘兴华

正念是自我察觉、专注于当下

在心理学上，正念是指对自己目前的想法、感受、感觉，以及所处环境等的察觉状态。与正念相对的是“自动化过程”，即没有对所发生的事和自己的感受等有所察觉。

在生活中，我们可能都曾有过这样的经历：开车时，行驶了好几千米却没有真正觉察到自己在做什么;面对美食，不知不觉就吃得“很撑”了;工作压力大时，不知不觉抽了很多支烟……这些行为都是“下意识中”进行的，即所谓“自动化过程”。在这个过程中，我们不知不觉遵循着自己固有的思维习惯，并没有意识、觉察到自己在做什么。

正念恰好相反，它是我们对想法、感受和躯体感觉的察觉：察觉到自己正在开车，注意到自己正在一口口地吃饭，察觉到自己在吸烟……

正念源于佛教的冥想，是一种修炼心性的方法。专注于当下，感知自己身处哪里、在做什么，真切意识、感知此时此刻所发生的事（包括所想到的、感受到的），但对此不做解释和评价，也不做出过度的反应。

正念让人专注于当下，不再浑浑噩噩地做出“自动化反应”，让人能更深地体会到目前的状态，也是对当下发生的事的一种完全接纳，它能让人感觉平静、心态平和。

正念有助于减压、消除情绪困扰

现代社会，压力成为生活和工作中的“常客”。花很多时间和精力去计划打算、解决问题，甚至做白日梦，或者总是从负面的角度思考问题，甚至只是随机产生的想法，都可以让人感觉“累”。这也是压力、焦虑等不良情绪的来源。如果能高度专注于当下（正念），就可远离这些想法，为自己减压。

正念练习有哪些方法

  简易练习方法

● 学会用心体会  要有意识地“停下脚步”，每天花点时间去用心感受、感觉周围的事物，充分运用我们的触觉、听觉、视觉、味觉和嗅觉慢慢体会、检验。比如，在吃喜欢的东西时，可以用心去体会食物的美味。

● 活在当下  学会活在当下，有意识地让自己保持开放的心态，接纳所发生的事和自己所采取的行动，学会在平凡、简单的日常事务和活动中找到乐趣。

● 悦纳自己  要学会包容和接纳自己，像对待一位好朋友那樣对待和礼遇自己。

● 观察呼吸一分钟  出现负面想法时，不妨坐下来，深吸一口气，闭上眼睛，注意自己的气息从体内一进一出。

  专业的正念训练

专业的正念训练应在心理专业工作者指导下进行。训练方法有很多，包括身体扫描、正念伸展、静坐、正念步行等。

进行正念的专项练习（如身体扫描训练）时，应该找一个相对安静的空间，在没人打扰的时段练习。

正念对心理健康有积极的意义。倘若能持续地进行练习，身心将得到持续的滋养。