十二式达摩易筋经练法解析

侯雯

目前武林中贯名“少林”的易筋经功法最多，如“少林达摩易筋经”“少林韦陀易筋经”“少林罗汉易筋经”“少林金刚易筋经”等等，练法各异，丰富多彩。追源溯流，大都认为是少林嫡传，但真实师承，无从查考。

本功依照清代刻本中的易筋经画像和歌诀，重新解析，供有兴趣者练习和探讨。

一、韦驮献杵（一）

【练法】

1.两脚并步，正身直立；两掌垂于体侧，呼吸自然。目视前方。

2.左脚向左侧开步，两脚间距略比肩宽，两脚平行，双膝放松。

3.两掌自体侧向前抬至平举，腕上侧约与肩平，掌心相对，掌尖向前。

4.两臂屈肘，自然收回，两掌合十于胸前，两掌尖向前斜上方约30度，两掌根约与胸口平，虚腋。目视前下方，气定神凝。

二、韦驮献杵（二）

【练法】

1.两肘向两侧分展上抬，至与肩平；两掌心向下，掌尖相对。

2.两掌向前伸出，掌心向下，掌、臂平肩。

3.两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，掌尖向外。

4.坐腕立掌，两掌掌尖上翘，掌根向外撑劲。

三、韦驮献杵（三）

【练法】

1.松腕平展，直臂向前画弧合拢，继屈臂内收至胸前，掌心向下，掌尖相对，两肘抬平。

2.两掌尖以掌根为轴点向外划翻转，至两耳下侧成掌心向上，掌尖向后，两肘向外展，约与肩平。

3.双掌伸臂向上推，两脚跟缓缓提悬，两掌托举至头顶上方后，掌心向上，掌尖相对，展肩伸肘，微收下颌，咬紧牙关，目光内敛，静立片刻。

四、摘星换斗

【练法】

1.两脚跟缓缓落地，两掌外分握拳，两拳心向左右斜下方，拳眼向前，两臂成左右斜直线。

2.两拳伸直成掌，掌尖向外侧斜上方。

3.上体略左转，两膝略屈；同时，左掌经体前下摆，掌尖向下，掌心向后；右掌斜举，旋转成掌心向左，掌尖向右斜上方。

4.以腰带肩，以肩带臂，膝关节不动，左掌下摆至身后；右掌摆至左斜上方。

5.左掌背轻贴住后腰；右掌向左下落至左髋关节外侧，掌尖向下，掌心向里。

6.直膝，身体向正转；同时，右掌从体前向头顶上方画弧至头额头侧上方，松腕，肘部略屈，掌心向下，掌尖向左。目视右掌。

7.静立片刻后，两掌左右伸展，成一字平肩，掌心向下，掌尖向外。

8.接做向右摘星换斗式。

五、倒拽九牛尾

【练法】

1.左脚向左后侧撤步；右脚跟内转，成右弓步；同时，左掌下落至左臀后侧方，右掌向前上体，屈臂成半弧状，高约与鼻平，两掌屈指握拳，从小指依次屈指，拳心向上。

2.身体重心后移（左移），左膝微屈，腰稍向右转，以腰带肩，以肩带臂，右臂向外旋转，左臂向内旋转，屈肘，两臂用力拽拉（前拉后拽）。目视右拳。

3.身体重心向前移，右膝前弓，腰微向左转，转动时，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松并前后伸展。

重复拽拉、伸展动作数遍。

4.身体重心移至右脚，收回左脚，右脚尖转正，两脚成开立姿式；同时，两臂自然垂于体侧。目视前方。

5.展开双臂，换练左式。

六、出爪亮翅

【練法】

1.身体重心移至左脚，收回右脚，两脚成开立式；同时，双臂侧平举，虎口向上，掌尖向外。

2.两掌合拢至与肩宽为度，高与肩平，虎口向上，掌心相对。

3.两臂屈肘，两掌内收至两肩前，掌心相对，掌尖向上。

4.展肩扩胸，两掌伸臂向前推出，五指逐渐张开成荷叶掌，瞪目前视，身体保持中正挺立。

5.松腕，虚掌，掌心含空，屈肘，双臂回收；两掌背约与肩平。

6.两掌变柳叶掌（五指相并）收至肩前，掌心相对，掌尖向上。

重复上述推出、收回数遍。

七、九鬼拔马刀

【练法】

1.上体向右转动，掌心相对，右掌向外旋转，掌心向上；左掌向内旋转，掌心向下。

2.右掌由胸前内收经右腋下后伸，虎口向下；左掌由胸前伸至前上方，虎口向上。

3.上体向左转动，双掌反向画弧，右掌绕头半周，中指按压耳郭，掌心按住后脑；左掌反贴后背。

4.身体继续左转，左掌掌背贴于背脊，尽量上推。目随右手动，定式后，目视左后方。

5.身体向右转动，展臂扩胸。目视右上方，静立片刻。

6.膝部略屈，上体向左转动，右臂向内回收，含胸；左掌沿脊柱上推。目视右脚跟，稍停片刻。

左右转头，重复3遍。

7.直膝，转动身体复正；同时，右掌向上经过头顶上方然后向下，至侧平举；左掌经体侧向上至侧平举，两掌心向下，掌尖向外。

8.接着，换练左式。

八、三盘落地

【练法】

1.屈膝、下蹲；同时，沉肩、坠肘，两掌逐渐用力向下按，按至约与髋同高，掌心向下，掌尖向外。目视前下方。

2.掌心上翻，两肘微屈。

3.双掌上托，至侧平举；同时，缓缓起身直立。目视前方。

重复落、起3次。

4.第二次，半蹲。

5.第三次，全蹲。

6.掌心上翻，双掌向上托，托至侧平举；同时，缓缓起身直立。目视前方。

九、青龙探爪

【练法】

1.收回左脚半步，约与肩同宽。两手握固，屈肘收于腰际，拳心向上。目视前方。

2.左拳不动，右拳变掌，伸直右臂。

3.经下向右侧向外展开，掌心向上，腕部约与肩平。目视右掌。

4.右臂屈肘，松腕，右掌成爪，指尖向左。

5.右爪向左水平方向伸出，目随手动，躯干向左侧转动，转至约90度。目视右爪。

6.伸指成掌，掌心向下，掌尖向左。目视右掌。

7.上体向左前屈，右掌向下按，按至左脚外侧。

8.右掌沿体前向右脚外侧画弧，至右脚尖外侧，掌尖向前。

9.旋腕转掌，屈指握固，拳眼向外，拳心向前。

10.上体向上伸立而起；右拳随之收于腰际，拳心向上。

11.接着，换做右青龙探爪。

十、卧虎扑食

【练法】

1.右脚尖内扣，身体左转约90度；同时，左脚收至右脚内侧成丁步。

2.左脚向前迈出一大步，成左弓步；同时，两拳提至腋前，并向内旋转，变成虎爪，向前伸臂推出（扑按），腕约与肩平。

3.躯干由腰部至胸部，逐节屈伸，重心前后适度移动；同时，双爪随躯干屈伸向下、向后、向上、向前，分别绕环一周。

4.上体下俯，两爪向下按，十指尖着地；左腿屈膝全蹲，右腿屈膝下跪，悬跟，前脚掌着地。随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目。目视前上方。

5.起身，双手握固，收抱于腰际，身体重心向后移，左脚尖向内扣，身体重心向左移；同时，右转体约180度，右脚内收至左脚内侧成丁步。

6.接着，换做卧虎扑食右式。

十一、打躬

【练法】

1.起身，身体重心向后移，随之转动身体复正；右脚尖向内扣，脚尖向前，收回左脚，成开立姿式；同时，两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，两掌低于肩。

2.两臂向外展至侧平举后，屈肘，两掌上收之耳侧，两掌心掩耳孔，十指按于后脑枕部，掌尖相对，用食指弹拨中指，食指指腹击打后脑（鸣天鼓）36次（也可自定次数）。闭目，或目向前下视。

3.身体上前下俯，由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，从上向下逐节牵引前屈，前屈小于90度。动作要缓，伸直两腿。目视脚尖，停留片刻。

从骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次逐节伸直后成直立，动作要缓。重复打躬3遍，逐漸加大身体前屈幅度，并保持静止一会。

4.第二遍，前屈约90度。

5.第三遍，前屈大于90度。

6.从骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次逐节伸直后成直立，动作要缓。

十二、掉尾

【练法】

1.起身直立，双掌猛然拔离两耳部。

2.两掌向前伸臂前推，至臂直，掌心向前，掌尖向上。

3.两掌旋转成掌尖相对，十指相叉，掌心向内，两臂成半弧状，高约与肩平。

4.肘部弯曲，翻掌向前撑，掌心向前，虎口向下。

5.屈肘，翻掌心向下、向内收，收于胸前。

6.上体向前下屈，塌腰、抬头，两掌交叉徐徐下按，接近地面。

7.头向左后侧转动；同时，臀部向左侧扭动。目视左后。

8.双掌交叉不动，放松，还原至体前屈。

9.头部向右后转动；同时，臀部向右扭动。目视右后。

10.两掌交叉不动，放松还原至体前屈。昂头目视前方。

重复上述动作数遍。

11.松开双掌，两臂外旋。

12.上体缓缓抬起直立；同时，两臂伸直向外展，展成侧平举，掌心向上，继之上举，肘屈，两臂成半弧，掌心向下，掌尖遥遥相对。

13.松肩，屈肘，双臂向内回收，双掌经头、面、胸前下引，两臂徐徐下行，引至腹部，掌心向下。

14.两臂放松，自然垂于体侧；左脚向右脚内侧收拢并步，正身直立。收式。

（编辑/高翔）