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一日三餐的健康饮食,你知道多少?

2020-03-16香港大学李嘉诚医学院中医药学院林佑

保健医苑 2020年3期
关键词:鲜虾虾米清蒸

文/香港大学李嘉诚医学院中医药学院 林佑

饮食健康是老生常谈,在很多新闻、杂志、网站都有广泛报道,但在日常生活中能够时常注意饮食,并且贯彻始终、坚持到底的人并不算多,不然慢性疾病也不会如此普遍。到底一日三餐要注意什么?我们如何确保饮食健康?

早餐

有不少上班族都有赖床的习惯,非到“最后关头”都不愿意起床,一旦起床就手忙脚乱的梳洗整理,甚至不吃早餐就上班去。

要知道,晚餐至第二天早餐的时间相距较长,差不多10~11小时左右,什么热量都差不多消耗得一干二净,一大清早的第一餐亟需补充营养和水分,所以显得尤其重要。

也许,你会觉得偶然不吃早餐对健康没有明显影响,但时间一长问题就来了。长期不吃早餐的人新陈代谢会减慢,引起肥胖发福;而且精神难以集中,或多或少会降低记忆能力,阻碍思考、判断。

这样看来,怎样才算是简单而又符合均衡营养的健康早餐?

其实最为普通的西式早餐是最健康的。就是1盒牛奶配2块三明治食用。三明治内可以加上炒蛋和番茄。因为番茄含有维生素、矿物质、纤维素;三明治本身是面包,含淀粉质;鸡蛋和牛奶富含蛋白质。整体来说营养已经均衡,而且分量少,食材也比较容易消化、吸收。

中式传统早餐可以吃馒头、豆浆。同样可以摄取蛋白质和淀粉,只是缺少了维生素,这个可以在上班后喝些果汁饮料来补充一下。

此外,你们也可以在前一天晚上煲好营养粥,到了第二天早上加热食用。粥的材料可加莲子1两、芡实5钱、百合1两、淮山1两、元肉3钱、大枣2粒、陈皮少许。

这些中药粥水清甜可口,具有清心健胃作用,常吃可以强身健体,增强免疫力,而且大朋友、小朋友、长者均宜。

午餐

平日午餐时段,上班一族通常三五成群外出茶餐厅或饭店吃饭,如果工作忙碌也有不少人会选择外卖。不论是外卖还是外食,都应该选择适合自己口味的餐饮才感到物超所值。那么到底如何选择?

喜欢辛辣的朋友可以选择泰式的食材,以鸡肉作为传统主菜,加上咖喱、青咖喱或不同香料混合的酱汁,适合重口味人士食用。

食量大而且无肉不欢者,最好就是选择西式的肉类套餐。通常是各种类型重量级的牛扒,如肉眼扒、T骨扒、安格斯牛扒等,餐后通常有甜品或者饮品可供选择。

笔者平日喜欢吃杂菌牛肉饮或鸡肉饭,一杯茶,一碟油菜。胃口不好的时候,通常会光顾台式专门店,吃那里有名的肉臊饭,那种饭的味道酸酸甜甜,还真有增进食欲的效果。如果不想吃饭也可以吃面,习惯上会吃日式拉面,因为分量不多,食材入味,还是不错的。

原则上,一日三餐当中以午餐食量最多,但也要按照个人体质、饮食习惯适当调节,毕竟有的人肠胃盛载量有限,吃少许已经觉得饱了,应该适可而止。也有些人消化系统特别敏感,吃多了很容易肚痛泄泻,建议选择食材以清蒸为主,更要少食多餐。

晚餐

夜晚那一餐在很多人眼中只是普通的晚餐,事实上那段时间也算是家人聚餐的最佳时段,往往食物也比较丰富,一不留神很容易吃多。我们如何避免晚餐吃得太多从而对健康有影响?

家人聚餐为的只是沟通、聊天,食材可以选择清淡、低热量的,最好有肉、菜、海鲜、鱼为宜,例如豆腐竹笋、番茄牛肉、鲜虾云吞、茄子肉丁等。用餐时可以先饮一两碗汤水,增加饱肚感,尽量避免酒精、甜饮。饭后如果时间尚早,还可以到公园散步,或者在家做一些简单的伸展运动,帮助肠胃消化吸收。

下面笔者为大家介绍一份健康、可口的简单晚餐:

鲜虾炒瓜蛋菇

材料:脆瓜2条、冬菇4个、鸡蛋1只、鲜虾半磅。

前处理:脆瓜清洗后切碎备用。干冬菇浸清水数小时,待软透后切片、阴干备用。鸡蛋搅拌均匀备用。鲜虾除売,用牙签挑去虾背上的肠,清洗干净。

制作:先用油把虾仁炒至金黄色,加脆瓜、鸡蛋、冬菇同炒,加盐、糖少许,约10~15分钟起锅。

猪肉豆腐蒸虾米

材料:猪肉半斤、水豆腐二块、虾米1两、配料适量(盐、生抽、糖)。

前处理:猪肉清洗,出水,斩碎。豆腐切成小块。虾米清洗后,阴干。

制作:把碎肉平铺锅内,豆腐和虾米放上,加小许盐、生抽、糖。蒸30~50分钟即可。

清蒸马友鱼

材料:马友鱼1条。

制作:将马友鱼切去内脏,清洗干净,加少许盐,清蒸20~25分钟即可。注意不宜蒸太久,以免肉质变硬,影响口感。

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